離線吧！找回人生　擺脫被手機社群綁架的生活，在過度連線的世界重新呼吸

「法律白話文運動」創辦人，律師楊貴智長期致力於將艱澀的法律概念，轉譯成大眾能理解的文字，在臉書累積超過23萬人追蹤。

隨著影響力擴大，法白也數度因發言遭網友「炎上」。「變得會很在意網友的想法，也擔心自己觀點是不是不夠完整，」楊貴智表示，原本是想替網友解答法律上的疑問，但久而久之，卻造成發言前得反覆斟酌的心理負擔。

楊貴智點開手機行事曆，過去的他習慣把行程排得很滿，會議、開庭、演講、聚餐，中間沒有半點空檔，「以前覺得不這樣安排，事業會走下坡，」卻也讓身心失衡，感到更焦慮。

法律白話文運動創辦人楊貴智一度因工作而身心失衡，最後藉由游泳、潛水，因為無法看手機，強制自己離線。（楊貴智提供）

然而，如果沒有手機、拋開社群，人生真的會變得更糟嗎？

在東京手機壞掉之後，張瓈文向地鐵服務台要了一張久違的紙本地圖，憑記憶拼湊飯店的英文字母，靠問路、看指標，找到第一晚下榻的旅館。

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因為沒手機訂鬧鐘，她也難得放任自己睡了2小時的午覺。午後，手機仍未修好，她決定在沒有導航的狀況下「盲遊」，隨性遊晃。

「有手機的旅行，有一半時間都在拍照、看導航，」她說，沒了手機，反而能仔細觀察光線、街道與人的表情，城市的輪廓變得立體清楚，「不被手機綁著的感覺，其實很好。」

離線不是斷網，而是奪回節奏

張瓈文的經驗並非個案。近年也愈來愈多人嘗試找回生活節奏。

在日本著作累積超過19萬冊的日本作家安藤美冬，長期關注數位時代的焦慮與自我節奏，她在《離線練習》一書，倡議脫離社群，走出被SNS綁架的生活。

曾是社群重度使用者的她，2010年前後經營推特（現為X）、臉書成為網紅，進而開創新事業，交友數曾在一天內暴增上千人。

隨著知名度提升，她逐漸失去表達的自由，最後決定全面退出社群，把時間拿來傾聽自己內心的聲音。

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台灣生活作家Kasin嘗試書中的建議，每個月選一天把手機留在家中出門，發現會更留意周遭的大小事，感官被放大，對虛擬世界也沒那麼在意。

安藤美冬強調，離線並不是拒絕科技，而是「重新奪回節奏的主動權」。現在的她已恢復使用社群，但不再被SNS牽著走。

陳俊霖從生理學角度解釋，給自己一段離線時間，對健康極為關鍵。

因為交感神經負責提供能量，讓人應對壓力與外在刺激；副交感神經則負責修復與放鬆。但現代人長期處於交感神經「全開」的狀態，容易導致睡眠障礙、慢性發炎、高血壓與胃潰瘍。「這是當代的文明病，許多人已失去放鬆的本能，即使休假也會擔心落後，」陳俊霖分析。

近年陳俊霖在亞東醫院推動「綠色處方箋」，引進英國的社會處方箋概念，醫師不是只開藥，而是開出具體活動建議，例如藝術、運動、園藝與森林療癒，協助人們重新學習如何離線與放鬆。

如何短時間離線？留點時間給自己

對多數人而言，離線不必一步到位。

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實務上，更可行的是「短時間的離線」。例如每天替自己保留一小時不滑手機的時段，或是一週固定運動2、3次，短暫抽離現實。楊貴智就以游泳、潛水，強制自己短暫離線。

建築學者李清志刻意帶學生只以紙本地圖旅行。他認為，GPS只會帶人走最便捷的路，卻讓人失去看見城鎮全貌的能力。而途中即使迷路，也可能帶來意外的驚喜。

環球水泥營運長侯智元自去年第四季起，因與台泥合作關係出現變化，短時間內承接供應與營運調整的雙重壓力，一度睡不好、心跳加快。壓力最高峰的時候，他意識到，若不適度舒壓，身心恐怕會先失衡。

於是，他把週末清晨留給籃球場。早上6點，趁著孩子、同事與客戶都還沒醒，換上球鞋，在場上高速跑動、卡位與傳球，強迫他放下工作決策。「不可能一邊開會一邊打球，」他笑說。

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熱愛爵士樂的他，平時也會藉由音樂替自己鬆一口氣，他尤其偏愛法蘭克辛納屈的〈My Way〉。歌詞裡反覆提到「用自己的方式面對選擇」（I did it my way），讓侯智元在高度不確定的局勢中，更有底氣走自己的路。

在工作高壓狀態下，環泥營運長侯智元藉打籃球短暫跳脫現實，讓自己不會過度緊繃。（王建棟攝）

如何長時間離線？重新喚醒感受力

相較於刻意安排的短時間離線，公職退休後，天池山莊管理員錢煥欽則更長時間離線，喚起與大自然共存的天賦能力。

在海拔2000多公尺的山中，錢煥欽不靠導航，也很少看時間，全靠身體感官衡量外界變化。

當呼吸變得急促，他就知道步伐該慢下來；風向一轉、雲霧變厚，他就知道天氣正在改變，不必等預報提醒。多年累積的經驗，讓他能在行走之間，讀懂山給的訊號。

生物學家威爾森（Edward Osborne Wilson）提出的「親生命假說」認為，人類天生具有親近自然的本能，只是在高度人工化、數位化的生活中，逐漸關掉了這套感官系統。

當注意力重新交還給身體，原本就存在的感知能力，會慢慢被喚醒。在山裡，錢煥欽的一天往往沒有明確的開始與結束。事情做完了、天色暗下，他便知道該休息。不靠時間推進生活，而是讓身體與環境一起決定節奏，成了他在山中最自然的狀態。

離開過度連線的城市，天池山莊管理員錢煥欽透過在山裡服務的過程，讓感官慢慢回到身體。（王建棟攝）

在農曆過年這段被允許慢下來的時間裡，或許正適合替自己留下一點空白。暫時放下手機，離線片刻，不為逃離世界，而是學會在喧囂之中，為自己保留一段能呼吸的自由。

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離線也需要練習嗎？從不碰手機開始

從諮商心理師張瓈文的角度來看，答案是肯定的。特別是對當代人而言，只要醒著，幾乎做任何事都離不開手機；大量資訊無時無刻湧入，生活被填得密不透風，真正留白、暫停的時刻，反而成了稀有狀態。

1. 張瓈文建議，離線的第一步，可以從「時間限制」開始。替手機設定可使用的時段，例如只在午休或下班後滑手機；通勤時刻意不碰社群，讓心慢慢靜下來，思考這一天的節奏與狀態。也可以把看手機當作完成任務後的獎賞，而不是隨手可得的習慣。
2. 《離線練習》作者安藤美冬提出的第二步，將手機上的社群App全數刪除，只保留用電腦登入的方式，讓手機回到撥接電話、收簡訊、拍照等基本功能，而不再被即時動態牽著走。
3. 最後一個階段是全面退出社群。安藤美冬認為，如此可將注意力拉回真實的人際互動，重新感受面對面交流的溫度，而不是被按讚數的多寡牽動情緒。
4. 如果條件允許，還可嘗試每個月選一天，把手機留在家中，出門不查資料、不用導航，只憑感官與直覺行走。安藤美冬形容，「你將發現，手機以外的世界，無限寬廣。」即便是再熟悉不過的巷弄，只要慢下來觀看，都可能浮現全新的風景與細節。

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（雜誌原標題為：離線找人生／責任編輯：趙珮妤）

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