史丹佛長壽權威：用百歲老人十項全能，享受美好餘生

我和我的病人談到運動時，經常提起蘇菲的故事，她是友人貝琪的母親。她其實一直相當活躍，甚至在退休後也是如此。她每週打一、兩次高爾夫球，大部分時間都在照顧她的花園。那些活動並不是有系統的「運動」計畫；她只是在做自己喜歡的事情。後來她的肩膀受傷，接著膝蓋也受傷，兩個部位都需要動手術。但即使做了手術，她也沒辦法完全恢復。她的活動量下降到幾乎是零。如同貝琪告訴我的，她的母親大部分時間都坐在屋子裡，終日鬱鬱寡歡。緊接著，她的認知能力迅速衰退。

在她的葬禮上，當我坐在教堂長椅時，她晚年的遭遇讓我非常難過。然而，她的故事實在太熟悉了。我們都見過年長的朋友和親戚經歷過類似的磨難，慢慢的（或者不是慢慢的）變得衰弱，直到他們再也無法從原本喜歡做的事情中找到樂趣。我很想知道，該怎麼做才能改變蘇菲的命運？

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她只需要「多運動」嗎？去健身房使用滑步機？那樣救得了她嗎？ 我不清楚，答案是不是那麼簡單。我自己這輩子做過大量的運動，但在蘇菲葬禮期間，我自己多年來累積的一些運動傷害，也在進行復健中。儘管我這麼健壯，我並不清楚，自己的路是否比蘇菲走過的路好走。

我一生中大部分的時間都對健身很執著，總是專注於某一項特定運動，免不了會走向極端。拳擊讓我筋疲力盡，跑步、開放水域長距離游泳也是。後來我開始騎自行車，再度全力以赴。

在我參加蘇菲的葬禮，坐在教堂的長椅上時，這一切改變了。名義上，她死於肺炎，但我知道，真正殺死她的，是慢慢在她身上作用的衰老引力。那並不是在她生前最後一年、甚至最後10 年才開始的。早在我認識她之前，衰老引力一直在對她發揮作用，把她拖垮，已經幾十年了。

衰老引力也在慢慢的殺死我們。

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那樣的想法讓我難過到極點。但後來我突然想到，我們唯一能對抗這個問題的方法，就是採用十項全能運動員的理念，把它運用在抗衰老上。

在所有奧運選手中，十項全能選手最受人尊崇。獲得金牌的男、女金牌選手受封為「世界上最偉大的運動員」。然而，他們在十個項目中的任何一項，都不是最好的選手，甚至可能拿不到獎牌。但他們依然被認為是最偉大的，因為他們在這麼多不同的項目都極為擅長。

我們需要採取類似的做法來應付衰老，我認為，每個人都需要為「百歲十項全能」（Centenarian Decathlon）進行訓練。

比實際年齡更年輕，老後才能過你嚮往的生活

到底什麼是「百歲十項全能」？

我說的並不是百歲人瑞之間真正的比賽，不過確實已經有類似的比賽：美國全國性的高齡運動會每兩年舉行一次，傑出的高齡運動員齊聚一堂，其中有些人已經90 多歲，甚至更老。百歲以上的女子100公尺短跑紀錄約為41秒。

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我所謂的百歲十項全能是一套架構，我用它來制定我的病人在他們人生最後幾十年的體能目標，尤其是他們的「邊際10年」。

我知道，想到我們自己的身體衰退，這個話題讓人有點痛苦。但不去想，也一樣避免不了。

想像「百歲十項全能」，是你在餘生希望做到的十項最重要體能任務。其中有些項目類似真正的體育項目，有些則比較接近日常活動，還有其他項目可能反映出你本身的個人興趣。我發現這很有用，可以幫助我們非常精準的想像，隨著我們年齡漸長，到底需要建立與維持什麼樣的體適能，也為我們的訓練建立了範本。

首先，我向我的病人介紹一長串的體能任務，其中可能包括以下幾項：

1. 爬山健行3 公里。
2. 用自己的力量從地上站起來，最多用一隻手臂支撐。
3. 把幼童從地上抱起來。
4. 提著兩個2 公斤重的購物袋，走5 個街區。
5. 將9 公斤重的行李箱抬進飛機座位上方的置物箱。
6. 單腿站立保持平衡30 秒，眼睛張開。（加分：眼睛閉上，15 秒）
7. 做愛。
8. 在3 分鐘內爬4 層樓梯。
9. 打開罐子。
10. 連續跳繩30 下。

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完整的清單更長，有50 幾種不同項目，但這樣你就有概念了。等他們看完清單，我請他們選出希望自己在90 歲、100歲能夠完成的項目。他們選了哪些呢？

通常他們全部都選！他們希望能夠健行3 公里、自己提購物袋、把曾孫抱起來、萬一跌倒時自己爬起來。或是打18 洞高爾夫球、打開罐子、搭飛機去某個想去的地方。

（本文摘自天下雜誌出版《超預期壽命Ⅰ+Ⅱ》）