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台灣10大癌症死因中，消化系疾病占了4項，包含大腸癌、肝癌、胃癌及胰臟癌等，其中大腸癌長年高居男性癌症死因榜首，發生率為亞洲最高。
消化系統的健康，也會影響心理和免疫系統強健。市售的益生菌標榜可以有感提升消化系統的健康。
益生菌是活微生物，存在食物當中，也作為膳食補充品銷售。但它們真的能促進消化健康嗎？它們還能促進其他方面的健康嗎？每天吃，會讓身體產生什麼變化？
什麼是益生菌？
我們的腸道內有微生物群，有益的細菌能幫助對抗疾病、提升健康。擁有多樣化的微生物群不僅有助促進消化健康，也能一併提升身體其他方面的健康。
根據世界衛生組織定義，益生菌就是「有益宿主健康的活性微生物」。而腸道可以說是身體最勞累的器官，每天不停消化、吸收食物，以提供足夠的養分，它也是人體內最大的微生態系統，約有400多種菌群，100兆的細菌生活其中，其中包含益生菌群、中性菌群和有害菌群。
而益生菌就像好菌的招募大隊，可以幫忙引入好菌，使益菌與壞菌比例平衡，透過這種方式抵抗壞菌增生或入侵，如此一來，不但可以維持消化道健康，也可以支援免疫系統。
證照營養師希爾博（Megan Hilbert）說，「益生菌已被證明可以增加消化系統中的健康細菌數量，有益我們的皮膚健康、免疫系統、新陳代謝和心理健康等。」
每天服用益生菌，身體改變了哪些地方？
提升腸道健康
研究顯示，益生菌有極大的潛力預防、甚至是治療消化道疾病。根據美國國家衛生院，益生菌可以避免與抗生素相關腹瀉、便秘，以及好發於高齡者的困難梭狀桿菌感染，症狀包含腹瀉、偽膜性腸炎和巨結腸症。
根據美國國家替代醫學研究中心，益生菌也有助緩解潰瘍性結腸炎，以及降低腸躁症帶來的不適。
2019年發表在《歐洲應用生理學期刊》的研究發現，馬拉松跑者在比賽前4週內服用含有乳桿菌和雙歧桿菌的益生菌，比賽期間較那些服用安慰劑的跑者，更不容易出現腸胃狀況。
當然，由於益生菌的菌種很多，劑量和服用頻率也是很值得進一步研究的問題。因此，需要更多研究來確認服用方式與益處之間的因果關係。
此外，儘管研究指出，益生菌能夠緩解消化系統不適，但還是不能只靠它來治療疾病。美國胃腸病學會就說，不建議直接用益生菌治療腸躁症。
益生菌也可以降低壓力
2019年《自然微生物學》一篇文章指出了腸道微生物群與生活品質有相關性。那麼服用益生菌能幫上忙嗎？
2021年《老年學期刊》上的一篇小型研究發現，65歲以上健康成人12週當中補充含有雙歧桿菌的益生菌後：
- 腸道中會引發發炎的菌種大幅減少了
- 相較安慰劑組別，服用益生菌大幅提升心理的敏銳度與適性性
- 大幅降低壓力
儘管研究樣本不大，但此研究似乎在說，益生菌得以促進心理健康和減輕心理壓力，特別是對於高齡者。
維持你的心血管健康
2020年發表在《營養》期刊（Nutrients）的系統文獻回顧指出，含有維生素D和益生菌的營養品（主要是乳桿菌、雙歧桿菌和鏈球菌），改善了多種衡量心臟健康的指標，包含血脂檢查或血脂分析、發炎指數和胰島素敏感因數。這種補充品的組合，效果好過單獨補充維生素D。
2020年發表在《營養學進展》（Advances in Nutrition）上的另一項文獻回顧指出，透過食用發酵乳製品攝取益生菌，也可以降低心血管風險。
預防上呼吸道感染，或是縮短病程
國際研究網絡考科藍合作組織（Cochrane）2022年文獻回顧發現，補充益生菌能發揮預防上呼吸道感染的功效，也有助縮短感染時間。研究人員的結論是，比起沒有補充益生菌和服用安慰劑的受試者，服用益生菌能更好地預防上呼吸道感染。
提升牙齒健康
2020年《益生菌和抗菌蛋白期刊》一項文獻回顧發現，益生菌可以幫助治療和預防口腔中的傳染病，像是牙周炎和蛀牙，並減少了致病菌。
益生菌對健康很好，你的下一步應該是……
優格，特別是原味的希臘優格，以及泡菜、德式酸菜、味噌和康普茶都是常見的益生菌來源，如果想透過保健品補充，建議不要逕自跑到藥妝店或在網路上購買，最好還是先諮詢醫師或信任的營養師。
《哈佛健康雜誌》提出一個服用益生菌的可能隱憂，儘管未經實驗證實，但從理論上來說，如果有人因疾病或藥物導致免疫系統變弱，那麼這個人反而可能因為服用益生菌而生病。
另外，益生菌的菌株非常多，雙歧桿菌和乳桿菌是最常見的，這兩種菌也被美國國家衛生院認證是非常安全的。
至於劑量問題，益生菌的單位是CFU，意思是菌落形成單位。世界胃腸病學組織實務指南指出，市售益生菌每單位含有10億到100億菌落。但要達到治療功效，依菌種和不同症狀，所需含量可能超出這個區間。
每個國家對膳食補充劑的監管，嚴格程度不一，這會牽涉到益生菌成分和劑量的準確程度。美國就有檢測發現，瓶身所標示的菌落數量，不一定符合實況，標示不實是原因之一，但益生菌也可能在上架一段時間後死亡。
既然總體來說，補充益生菌有助腸道平衡好、壞菌，進而提升身心健康。我們的第一步應該是諮詢醫生或註冊營養師意見，如果本身受特定疾病、症狀困擾，可進一步討論哪種菌株和什麼劑量的益生菌，對你的健康問題最有幫助。
在挑選營養補充劑時，也可以盡可能找經過第三方廠商或合格檢驗機構認證的品牌和產品，用最安全的方式，將益生菌加入你的飲食中。
（資料來源：Harvard Health Publishing, EatingWell）
