發現陰影的第一步，經常是仔細觀察哪些事情會觸發你的負面反應，找出你的行為與人生體驗模式，理解自己的投射。
1. 情緒觸發點
情緒觸發點指的是非常強烈、對當下處境來說有些不成比例的情緒反應。這些情緒是一種提示，代表有部分的你感覺受到威脅。情緒被觸發時，你會覺得是自動做出反應，而不是出於有意識的選擇。觸發點是相當寶貴的線索，有助於你發掘心中沒有被解決的議題，也就是你的「陰影」。我們可以先退後一步，客觀分析那些引發你強烈情緒反應的情境。你是否有發現某個共通的主題？有可能是某個關鍵字、某一種行為、某類型的人、甚至是某個地方，一再擾亂你的情緒。
2. 辨認模式
模式就是會反覆出現的行為，雖然不一定對你有好處，但你很難跳脫出來。你的人際關係、決策或是日常習慣，都存在某些模式。這些模式可能是你的陰影想藉此讓你感受到它的存在。想想你過去的經驗、人際關係與行為反應，是否存在某些共同點？你是否會反覆被特定類型的關係或處境所吸引，卻一再落入相同的下場？你是否經常用相同的方式回應，即使你不希望那樣？
3. 了解投射
投射指的是我們無意識地將自我的某些面向投射到他人身上，包括我們欣賞與討厭的特質。我們對某個人的行為或特質產生強烈的情緒反應，通常是因為它們正好反映了我們不想承認的面向，也就是我們的陰影。要理解自己的投射，我們可以想一想，其他人身上有哪些特質讓你覺得極度反感，或者相反，是你非常欣賞的。然後問問自己，這些特質是否正好是你厭惡的自我，或是理想中的自我？
4. 關注夢境
夢境是充滿了各種象徵意義、讓我們探索無意識的寶庫。醒來之後，試著回想與記錄自己的夢境。分析夢境中出現的符號、情緒與主題。夢境可以提供重要洞見，幫助我們理解自己的陰影、恐懼、欲望，以及不曾表露於外的自我。
5. 探索童年時光與過往經驗
想想你的童年時期、家庭互動、重大人生事件。試著找出所有沒被化解的問題、創傷或是沒有被滿足的需求，這些很有可能就是陰影形成的原因。探索這些經驗的時候，記得帶著同理心與好奇心，才能真正治癒與整合自我。探索童年時，可以試試看下面的傷口對應練習。
傷口對應練習
下面的傷口成因，可以幫助我們辨識內在小孩的四種傷口──拋棄、罪惡感、信任與忽視。你是否有發現自己的個人經驗，與哪些傷口相符？
拋棄傷口
- 感覺「被排除在外」
- 害怕被拋下
- 討厭自己一個人
- 有共依存（Co-dependent）傾向
- 會以離開當作威脅
- 總是會吸引到情感冷漠的人
罪惡傷口
- 容易感到抱歉
- 不喜歡提出要求
- 會利用罪惡感操弄別人
- 害怕設定界限
- 總是會吸引到讓自己有罪惡感的人
信任傷口
- 很害怕受傷
- 不信任自己
- 會想辦法不信任別人
- 缺乏安全感，需要大量的外部驗證
- 覺得不安全
- 總是會吸引到缺乏安全感的人
忽視傷口
- 很難放下
- 自尊低落
- 容易動怒
- 無法說「不」，很難拒絕別人
- 會傾向壓抑自己的情緒
- 害怕表現出脆弱
- 總是會吸引到不懂得欣賞自己的人
（本文摘自天下雜誌出版《陰影探索 我的療癒日記》）
