便秘不僅會讓腸道卡卡，還可能導致皮膚暗沈、長痘痘、女生最害怕的小腹凸出。不要擔心，直接照表操課！
4381+1/3法則 清腸排毒飲食法
4：每天4拳頭蔬菜
不挑色、各種菜都吃，直接讓纖維當腸道的推土機，剷除宿便！
3：每天3拳頭水果
優先選擇高纖維水果，例如：百香果、芭樂、奇異果、蘋果、火龍果。
8：每天8杯水，一杯約為250ml
幫糞便灑水、沖刷，讓便便濕潤更好排出。
1：每天1湯匙堅果
好油讓糞便更柔軟平滑，便便順暢，好排出不卡關。
除此之外建議每餐也要攝取「1/3的未精緻全穀雜糧」取代部分精緻澱粉，無形中增加膳食纖維。如果要改善腸道問題，膳食纖維確實是必不可少的關鍵！
水溶性膳食纖維＆非水溶性膳食纖維 差別在哪？
水溶性膳食纖維
口感吃起來比較軟嫩、黏滑，包括果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）β-葡聚醣（Beta-glucan）等。
他可以：
- 軟化糞便，避免便便過硬
- 降低壞膽固醇（LDL低密度脂蛋白膽固醇）
- 減緩醣類吸收，減緩餐後血糖飆高
- 幫助腸道益生菌成長
我們可以吃這些補充：
- 蔬果的果膠：蘋果果肉、香蕉
- 黏滑食物的葡甘露聚醣：秋葵、木耳、蒟蒻
- 海藻膠：昆布、海帶芽
- Β-葡聚糖：燕麥、菇類
非水溶性膳食纖維
口感吃起來比較脆、較粗硬，包括木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose）能幾乎保持原狀通過消化。
他可以：
- 增加糞便體積
- 促進腸道蠕動、產生便意
- 推出糞便、縮短食物殘渣停留體內時間
- 降低腸癌風險
我們可以吃這些補充：
- 水果較粗硬的部分──蘋果果皮
- 有硬梗葉菜類──竹筍、花椰菜、地瓜葉等
- 根莖類──牛蒡
- 豆類
比較要注意的是：同一種食物不會只有一種膳食纖維，只是水溶性和非水溶性比例有差！所以建議平常就要多樣化攝取蔬果，除了同時吃到2種纖維，也能攝取到其他營養素。
給腸清淨就這樣吃，一起當個沒腸胃煩惱的纖女纖肉吧！不過除了吃之外，也提醒大家只要有便意就不要忍耐。因為憋便是便秘的原因之一，建議可以找出適合自己排便的時間，久而久之就能按時上廁所。如果以上方式還是無法改善便秘問題，建議大家要儘速就醫或是會診營養師。
（本文經「高敏敏 營養師」授權刊登，未經同意請勿轉載。）
