緊盯眼前的羽毛球，隨著它飛來的方向前後左右移動腳步，接著舉臂揮動球拍，心跳很快加速、氣喘吁吁。台北市立大學休閒運動管理學系副教授李麗晶每星期打2、3次羽毛球，不過專長健康體適能管理的她知道，羽毛球屬於心肺訓練，單是提升心肺功能還不夠，她每週還上一次健身房，使用重量訓練器材，鍛鍊肌肉適能。
到了健身房，她先用跑步機或划船機暖身約8分鐘，再開始依計劃訓練不同肌群，包括手臂、背部、腹部、臀部、腿部等（約半小時），最後到地板徹底伸展、放鬆，總共約1小時。「我知道自己需要什麼，所以很有效率。」
李麗晶指出，健身房的器材主要分兩大類：一，心肺訓練、二，重量訓練。
心肺訓練器材怎麼用？
心肺訓練器材包括：跑步機、滑步機（橢圓機）、登階機、直立式健身車等，主要訓練腿部肌群，藉由腿部運動加速心跳及呼吸。
使用這類器材最好能維持15～60分鐘（不含暖身），強度到達有點喘（但又不至於喘到無法持續運動）、流點汗，效果較好。
「如果只是在跑步機上用平時走路的速度走路，不喘也沒流汗，就只是單純消耗卡路里而已，可能達不到訓練心肺的效果，」她提醒。
如果用同樣的時間、速度、坡度或阻力運動了幾星期，覺得身體已經適應了，就可以適度調增；也可以嘗試跑走交替，比如快走5分鐘、跑1分鐘，慢慢增加，給身體不同的挑戰。
有點喘又不會太喘，運動強度剛剛好
不過，跑步時會有瞬間雙腳離地，對關節衝擊較大，如果膝蓋不適、嚴重骨質疏鬆或體重較重，就不適合一開始就用跑步機跑步，建議先用走的，或選擇滑步機等其他器材，因雙腳不需離開踏板，對關節的衝擊較小。
個人體適能教練、台北護理大學護理所業界講師劉大敭說，人體活動時會先消耗醣類，持續30分鐘後開始燃燒脂肪，因此不論使用哪一種心肺訓練健身器材，建議至少30分鐘，才有增肌減脂的效果。
「一次30分鐘，心跳達到每分鐘130下，一週3次，這是心肺訓練的理想目標，」劉大敭指出。
自己用器材運動有時有點無聊，他也建議搭配團體有氧課程，在教練帶領下跟著音樂運動，比較有趣，才能持之以恆。
重量訓練器材怎麼用？
重量訓練藉由器材及槓片的重量，鍛鍊不同部位肌群的肌力及肌耐力，包括手臂、肩部、胸部、背部、腹部、臀部、大腿、小腿等大小肌群。
訓練時，各肌群做8～12下，「做到有點喘，第8下時覺得肌肉略痠，第12下時覺得有點吃力、幾乎做不起來，這樣對增加肌力及肌耐力的效果最好，」李麗晶指出。
重量訓練需要較長時間才能看到效果，她建議每週3次（輪流訓練全身不同肌群，相同肌群的訓練間隔48小時）、4～6週後可以增加次數，比如從做8下增加到10下，再到12下，適應之後再略增重量，「不要同時增加次數與重量。」
劉大敭提醒，每個肌群都要訓練到，比如大腿的前側、後側、內側、外側，這些肌肉都練好，才能把關節照顧好，運動的效果連帶更好。例如過去用跑步機30分鐘可消耗300大卡，但是當大腿肌肉有力、關節活動順暢且靈活，同樣30分鐘就能消耗400～500大卡。
想變瘦，重訓不可少
李麗晶說，心肺訓練消耗熱量、提升心肺功能，重量訓練則強化肌肉的質量與重量，兩者同樣重要。「肌肉是能量代謝的地方，如果想變瘦、減少體脂肪、看起來結實，不能只靠心肺訓練，一定要增加重量訓練。當然也不建議只做重訓。」
可以採交叉訓練，比如一週上3次健身房，每次兩小時，心肺、重訓各佔一半時間；如果能天天上健身房，可星期一、三、五做心肺，二、四、六做重訓。
上班族常利用午休上健身房，時間有限，該怎麼用健身器材，CP值最高、最能達到健身效果？
李麗晶建議：暖身5～7分鐘，上跑步機20分鐘（隔天換成做重訓，練3、4個肌群），最後做緩和、伸展。「如果只有半小時，運動的效益可能不太好，不過還是比沒運動好。」
劉大敭則認為，時間有限，最好用自己熟悉的器材或重量做熟悉的動作，因為新器材、新動作、新重量需要較長的時間熱身。
劉大敭提出的方案是：暖身5分鐘，重訓20分鐘（上下肢肌群各1個動作），留5分鐘伸展。他自己也會用這種方式運動，有時正好提早半小時抵達授課的場地，就選兩個動作做到位。「不貪快、不求多，把兩個動作做到精確、完整，兼顧強度，才不會受傷。」
想長肌肉，不能光靠蛋白質
如果以半年瘦3公斤為目標，該怎麼擬定計劃？
李麗晶、劉大敭都建議：每週去健身房3次，每次約70分鐘～兩小時，心肺訓練、重訓各半（重訓要訓練到不同肌群）。
「這是完美的計劃，絕對可以減少體脂肪、變瘦。如果沒有不良的飲食習慣，比如太晚進食或吃很多高熱量食物，也不需要特別改變飲食，」李麗晶很有信心。劉大敭也曾用這樣的運動計劃幫助學生，一星期就瘦了0.5公斤。
健身房常常人手一瓶高蛋白飲品，不過李麗晶認為，如果平時飲食均衡，蛋白質攝取足夠，也沒有特別做高強度的運動，「以一般人的運動強度而言，其實不需要額外補充高蛋白飲食。」
劉大敭說，如果平日飲食蛋白質吃得不夠，運動又有些強度，運動完覺得肌肉痠、脹、有充血的感覺，補充一些高蛋白飲食可以幫助組織修復、恢復體能，「但吃醣類、碳水化合物也同樣重要，這樣才能幫助肌肉合成。」
同時也要喝足夠的水，幫助身體代謝，更要好好睡覺，「組織修復是在睡眠中完成。」（責任編輯：洪家寧）
