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許多人飽受失眠所苦，不但嚴重影響健康，也影響了工作。你是否也常常明明身體與心靈都疲憊不已，但是躺在床上就是睡不著，一邊焦慮萬一睡不夠明天的行程就慘了，結果惡性循環，第二天更累，更糟的是還是睡不著，結果好像永遠處在疲憊中？小心，你可能也有慢性睡眠障礙。
美國睡眠醫學會馬丁博士 (Jennifer Martin) 表示，如果每週經歷下面任何一種情形至少三次，並持續三個月以上，則可以判斷你有慢性失眠症 (chronic insomnia) 的問題：
- 很難入睡
- 無法長時間處在睡眠狀態
- 早上太早醒來
馬丁表示，失眠的人因為太累了，很容易在一天結束時因為太疲倦而短暫小睡，然後在凌晨醒來後，再也睡不著。
失眠的問題非同小可：它會造成腸胃不適、心情不好、注意力不集中、頭痛身體痛、抵抗力下降，以及不會消失的疲倦感。更糟的是，失眠症患者因為被失眠所苦，通常迫切希望今天可以睡得好，導致睡眠時間快到時感到焦慮，結果過大的壓力讓自己更睡不著，失眠情況愈來愈嚴重。
根據美國睡眠醫學會的報告，大約30%的成年人有失眠症狀，10%的人失眠嚴重到影響白天的行程，約小於10%的人可能患有慢性失眠症。此外，更年期的女性、年輕男性、少數民族與經濟弱勢群體 （生活壓力大或面臨歧視）、家族成員患有失眠症的人，罹患慢性失眠的風險會更高。
慢性失眠如何解？
紐約睡眠障礙中心主任費斯錫佛博士 (Steven Feinsilver) 表示，在治療失眠方面，認知行為治療 (CBT-I) 透過識別及取代影響睡眠的負面想法，效果比藥物更好。馬丁也同意CBT-I是實用的治療方法，除非效果不彰，才會進一步使用藥物。有睡眠障礙問題的人也可以透過以下方式建立起良好的睡眠習慣：
固定每天的起床時間
不管睡得多糟，每週七天鬧鐘都訂同一個時間，因為起床時間決定了你的生物時鐘，每天在穩定的時間起床，才能建立起固定的睡眠規律。
曬太陽、多運動
醒來後，盡快出去走走，讓自己暴露在太陽光下，自然的光線可以幫助你建立自己的生物時鐘。
睡前騰出擔心的時間
在準備睡覺前幾小時把第二天要做的事列出來，放在床邊，這樣半夜就算醒來也不會焦慮，因為明天的行程已經被記錄下來了。
睡前一小時放鬆一下，但不要上床躺平
不要滑手機！因為手機螢幕的藍光會抑制褪黑激素的釋放，而褪黑激素是身體用來調節睡眠的激素，需要在黑暗中才能被觸發。你可以閱讀或聽音樂，最好是會令人心情愉悅的書籍和音樂-- 然後不要在床上做這些放鬆活動，因為你的大腦必須認知到，床是用來睡覺的。
避免白天小睡
白天小睡的話，一整天累積的疲勞壓力會瞬間減低，反而導致你晚上睡不著。
讓臥室保持攝氏18度
人類的身體需要降低幾度，才有辦法入睡，與保持睡眠狀態。因此保持臥室的低溫，是讓你睡得更好的一個方法。
下午不要喝咖啡，晚上不要喝酒
咖啡跟酒精都會干擾入睡跟睡眠品質，因此如果想要一夜好眠，下午過後最好避免飲用這兩種飲品。
此外、睡前喝點加了蜂蜜的熱牛奶、或加了檸檬的熱水，做些瑜珈或伸展運動，也會對睡眠有所幫助。
當然，如果以上沒有任何一點可以幫助你更好入睡，而且失眠已經嚴重影響到你的生活品質，也要適時尋求專業的醫療協助，只有讓身體得以好好休息，才能擁有精彩的白天。
(參考資料：healthlin)
