目標總是達不到？ 史丹佛行為科學家：完全不是你的錯

當結果不如預期，內心的自我批評就找到了出口，走到台前。我們多半相信，如果我們沒能增加產能、減掉幾公斤體重、或固定運動，就一定是自己的問題。要是當初更上進些、就不會失敗；要是謹遵計畫、或信守對自己的承諾，就會成功了。我們只需要振作起來、發憤圖強就行了，對不對？

不對，很抱歉，一點都不對。問題不在我們身上；問題在我們做出改變所採行的方法，這是設計缺陷，不是個人缺陷。

養成習慣並創造正向改變可以很簡單，前提是你要有一套正確的方法、以人類心理學實際運作為基礎的系統，以及不依賴猜測或錯誤原則的工具。

若能遵循「小習慣」流程，你便走上一條截然不同的道 路。一切都發生於頃刻之間，因為採行「小習慣法」 之後，成效最佳的改變來自於感覺美好、而非感覺難受。這段過程完全不靠意志力、不用訂定問責措施、也不需要用獎勵來敦促自己，更沒有某件事一定得做多久的神奇天數。那些舊有的方法並不符合習慣的運作方式，所以不是做出改變的可靠方法，而且還會讓我們難過。

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建立習慣的行為設計，要這樣做

即使我本身是行為科學家，我還是得去學習如何在生活中創造習慣。對我來說，這並非顯而易見、自然而然，而是個得刻意執行的流程。但我透過不斷練習，把我的弱點一一變成優勢，六個月後，我的人生有了重大改變。

我減掉了九公斤，覺得自己更健康、更強壯。在工作上，我比以前更有成績、更有效率。我開始在早上吃雞蛋和菠菜，並把白花菜沾芥末醬當下午點心，凡是對我沒好處的食物我都不吃。我每天起床後，就先進行一連串振奮精神的習慣，還精心設計(並不斷修正)生活與環境，以改善睡眠品質。我在跌跌撞撞中有所體悟，發現 我做出改變的能力日增、動力不斷提升。我累積了幾十個新習慣—多半是小習慣—它們以聚沙成塔之勢創造轉變。維持 這些小習慣感覺不難，用這種方式來追求改變不但自然、居然還蠻好玩。

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我非常樂見這些結果，於是我從 2011 年開始教其他人使用我的方法。讓我驚訝又興奮的是，我一開始只想在行為設計領域做個異想天開的自我實驗，沒想到卻成為正名為「小習慣」的有效方法— 堪為個人轉變最快又最簡單的工具。

改變，則最好從小處做起。原因如下：

小習慣做起來快

時間。它永遠不夠，我們總想要更多。這種壓力導致匱乏心態，也就是說我們認定時間永遠不夠，不可能會有額外時 間來培養新的好習慣，因此拒絕改變。每天運動 30 分鐘？每晚烹煮健康菜餚？天天寫心情日記？別想了。誰。會。有。 時。間。

你大可責備自己無法改變。或者，你可以讓日子過得更輕鬆，就從小習慣開始。運用「小習慣法」，做到30秒內能夠完 成的小動作，便能迅速養成新習慣，然後讓它們自然而然擴大規模。從小處著手，不用擔心時間夠不夠，就能開始創造巨大改變。執行「小習慣」時，我建議人們先找三個非常微小的行為開始做起，就算是一個也可以。

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小習慣能馬上做

從小處著手對你和你的生活都是最實際的方式。小習慣讓你能立刻開始，無論你的人生是處於絕望漩渦，或是除了過勞之外還算幸運，它都能夠配合你。每個人都有需要面對的生活際遇、不甚理想的思考模式，以及逃避現實的心理，在在讓我們綁手綁腳。我們可以對此感到沮喪羞愧、或者，可以利用 「小習慣法」來破解現狀。

你自己挑選你要的習慣。不過，現在我只在此破例一次，邀請你開始在起床後練習一個新習慣。它非常簡單，而且只要三秒鐘。我稱它為「茂宜習慣」(Maui Habit)。每天早上一起床立刻說這句話：「今天會是很棒的一天。」且說的時候，盡量感覺樂觀與正向。

我每早進行茂宜習慣時，說完這句話以後會停頓兩到三 秒，這時我還睡眼惺忪，而我想讓自己充分理解箇中意義。

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如果你說這句話時並不覺得今天會很棒，我建議你還是說 出來。我有時覺得對新的一天感到疲累、茫然或焦慮，但我早 上還是會說這句話。當下我坐在床邊，努力感受樂觀。但如果 這種感覺很假，那麼我會調整句子內容和說它時的語調：「今天會是很棒的一天—從某種角度來看。」

我發現即使在糟透的情況下，這麼做居然有幫助。我煩惱一整天是否能安然度過，而這句話—即便我說它的口氣充滿質疑—似乎小開門縫、可望通往很棒的一天。結果，實際情況往往是這個樣子。

請把茂宜習慣想成每天早上三秒就能完成的簡單訓練，它能讓你了解開始一個新習慣有多簡單，而且也能幫助你學會行 為改變唯一最重要的技巧—覺得成功。

小習慣不易失敗

很少有人會在沒上過瑜珈 課就直接去搭飛機到印度進行一個禮拜的瑜伽之旅，為什麼呢？我們如蜥蜴大小的大腦本能 就知道這麼做的風險有多高，一開始野心太大，會覺得很難執行。

採行「小習慣法」，就可以把風險因素從等式中剔除。小習慣也可以暗中進行，不讓人發現就能開始改變。沒有人會對你冷嘲熱諷，你不會因此承受太多壓力。

這些行為極其微小、執行計畫又具彈性，不會有什麼情緒風險。「小習慣法」沒有真正的失敗，頂多會有小挫折，但如果你重振旗鼓，那就不是失敗—而是新習慣正在形成。

小習慣終會長大

20年來，我發現想讓規模變大的唯一可靠方式，就是從小處做起。我以前的學生，艾咪，是個全職母親，關於改變有個普遍的迷思讓艾咪裹足不前，那就是：不做到最好就乾脆不做。

我們活在一個重視即時獎勵、抱負至上的文化裡，很難做到甚或接受循序漸進，但這才是培養有意義的長期改變所需要的。人們會因事情進展太慢而心灰意冷，這很 自然、而且正常，但也會讓我們註定失敗。

當艾咪得知「小習慣法」後，她發現要吃掉大鯨魚，一口一口的咬。艾咪拋開要做就做到最好的想法，決定從小處著手。她每天早上把女兒送到幼稚園以後，就把車停在路邊，在便利貼寫下一件必做事項。只寫一件事。每 一件事都是她可以立刻完成的：寄一封宣傳電郵、排定專案會議、草擬病患指南的前言等等。專心寫下一件事情，這個簡單的動作造成連鎖反應、鞭策自己一整天，最後她終於成功創辦事業。看著儀表板上的便利貼，開車回家時，成功感也一路追隨。她開到家門口後，就撕起那張亮粉紅色的小紙條，拿進家裡造就立即的成功。

一個小動作或一小口食物，一開始也許感覺沒什麼大不 了，但卻能賜予你動能、讓你追尋更大的挑戰與更快速的進 步。沒多久，你就已經吃掉一整條鯨魚了。

小習慣才有改變能力

使用「小習慣法」，無論成功有多小，都還是令人振奮， 藉此利用大腦的神經化學效應、將刻意行動迅速轉換為自動習 慣。成功感幫助我們深植新習慣，並促使我們做更多。我每週 都從我搜集的「小習慣」數據看到這些結果，而且不僅如此，「小習慣」能讓你學會如何在生活中感覺美好。讚美自己、而 非鞭策自己，這種能力能為改變扎根。

一切開始感覺不一樣了。非常不一樣。

（本文摘自天下雜誌出版《設計你的小習慣：史丹佛大學行為設計實驗室精研，全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》）