「一群」很重要的粒線體友軍非提不可，他們就是「益生菌」。
在我們肚子裡面，有一個包羅數百兆生命的小宇宙，那就是我們的「腸道」。
您可能很難想像，腸道拉開來也不過7 ∼ 9 公尺長，總表面積約300 ∼ 500 平方公尺，可是這一個小地方，竟然住了上千種細菌，總數量高達100 ∼ 200兆，比銀河系的浩瀚繁星還要多！說腸內世界是一個小宇宙，一點也不過份，而人體全身細胞加起來才約60 兆，相形之下，簡直是小巫見大巫。
大家都知道腸道是很重要的消化器官，但若您以為它「只是」消化器官，可就小看它了。腸道的功能非常複雜，除了分解並吸收營養素以外，維他命B 群以及維他命K1 的生成，也與腸道有關，而這些維他命，都是維持粒線體運轉的重要營養物質。
阻擋壞菌的網子
此外，腸道也是人體最重要的免疫器官。有大量的免疫細胞集中在腸道，而且，我們的腸黏膜就像網子一樣，它可以避免毒素或壞菌（不管是我們自己吃進來的，或者是本來就「住」在腸子裡的）進入血液危害身體，「網子」愈是緊密，有毒物質就愈不容易通過。
但很多原因都會造成腸黏膜受損，像是腸道菌生態失衡（dysbiosis）、腸道血液供應不足、腸動力障礙等，都會影響腸黏膜的健康。一旦腸道出問題，腸黏膜這「網子」就愈稀疏， 造成腸漏症（Leaky Gut Syndrome），有毒物質或是一些應該被篩掉的大分子物質就比較容易長驅直入，引起感染或疾病。
腸子真的很重要，腸道健康與否，甚至還能決定一個人的精神健康狀態！
哥倫比亞大學專門研究腹部神經系統的學者邁克爾．格爾紹明確指出，人體的腸道其實是「第二大腦」，有非常複雜的神經系統，而且就像是我們的大腦一樣，會「思考」、「感覺」和「記憶」，還會透過各種荷爾蒙來影響全身的器官。
讀者可能很難想像，跟情緒密切相關的荷爾蒙「血清素」，竟然有95％是由腸道而不是大腦製造的；而多巴胺，也有50％在腸道生成。近年來熱門的研究議題菌腸腦軸（microbiota-gut-brain axis），探討的就是微生物、腸與腦的關係，其中的複雜性遠超過人們原本的想像，腸道系統不但掌管了消化代謝，還能調控神經傳導與內分泌，腸道不健康，不只是生理會出問題，對心理健康也會造成衝擊。
除了消化不良、腸躁症、潰瘍性大腸炎、克隆氏症等顯而易見的消化道問題以外，許多疾病如：肥胖、糖尿病、濕疹、過敏、異位性皮膚炎、自體免疫疾病、憂鬱、焦慮、注意力不足、阿茲海默症甚至自閉症等，都與腸道生態脫不了關係。
所以談完了微營養元素金字塔以後，我還要特別強調「腸道生態」這個條件，只有腸道生態正常化，才能為粒線體的運作，提供最佳條件。
菌相失衡，百病叢生
嬰兒在母體中時，腸道原本是無菌的，分娩時，母親產道中的細菌就會順勢進入胎兒體內，之後任何接觸、進食，都會快速增加菌數，原本無菌的腸道，僅僅只要一天，就累積百億；而一週後，就會累積百兆以上腸道菌。
對人體來說，腸道裡為數龐大的「居民」也有分好菌、壞菌，前者如乳酸菌，他們可以促進消化、製造維他命，使腸道環境維持弱酸性，避免壞菌繁殖太多，以保護人體；而後者，則如一些葡萄球菌、困難腸梭菌、病原性大腸菌等，他們則是一些會製造問題的壞分子，製造有毒物質，而且還會減少好菌的生存機會。腸道裡除了好菌跟壞菌分居「黑白兩道」以外，還有許多不算好也不算壞的中性細菌，「承平時期」表現尚可，但如果壞菌當道時，就會跟著添亂。
健康的腸道中，好壞菌彼此會形成一種平衡，「各據山頭」、「安居樂業」，與人體和諧共生，相安無事；但若是菌相失衡，壞菌占了上風，就會讓身體秩序大亂。舉一個最明顯的例子，吃壞肚子時，因為外來的壞菌衝擊腸道生態，各路人馬在腸內惹是生非，身體為了排除這些不良分子，就會腹瀉。
若能夠透過腹瀉來解除緊急警報，那還算好的，身體的菌相會在短時間內復原，但萬一菌相是長期、慢性的失衡，就會引起大麻煩。
菌群若失調，就可能會導致小腸絨毛吸收障礙，無法吸收充足的營養供粒線體發電，更糟的是，一旦發生腸漏症，致病的微生物或毒素就可以大搖大擺進入體內，引起過敏、發炎或增加肝臟負擔，還會造成自由基氾濫，使得氧化壓力居高不下，導致各種慢性病甚至癌症。
抗生素濫用使腸道生態浩劫
我們肚子裡的小宇宙，並非恆常不變，會受我們吃下去的食物、生活型態、藥物、年齡等因素影響。
久坐不動的生活習慣，導致腸道蠕動受阻；偏食、愛吃高油、高糖的食物或含有過多添加物或防腐劑的加工食品、蔬菜吃得太少，都會使得腸道環境變得利於壞菌而不利於好菌；壓力、睡眠不足也會使腸內菌相惡化，壞菌勢力提高。而抗生素的濫用，更是直接導致菌相浩劫。
抗生素的發明，固然救人無數，但是抗生素的過度使用，卻使得腸內生態受到嚴重衝擊。對人體有益的好菌，對抗生素的殺傷力特別沒有抵抗力，抗生素在殺死壞菌以前，好菌就可能已經團滅，之後要恢復舊觀，也特別吃力。
現代人有事沒事就使用抗生素，使得原本應該是多采多姿的腸道花園變得單調凋蔽，特別是敏感的好菌受創最深，反而是些頑強的壞菌留下來繼續作威作福，而有些脆弱的好菌，即使是抗生素療程結束以後，也很難繁殖回來。
而抗生素不僅會殺死好菌，對粒線體的DNA也是一種威脅。我們談粒線體的由來時，有提到那是一場「命運的邂逅」，是十幾億年前，細菌與真核細胞偶然相遇，結合並演變成後來的粒線體，我們千萬不能忘記，粒線體有「細菌」的「血統」，而抗生素呢，正好是對付細菌的剋星，抗生素在殺死病原體的同時，也會攻擊到粒線體的染色體，所以，若採用過抗生素療法，除了要重建健康的腸內菌相以外，記得也要補充粒線體營養，修補受傷的粒線體。
養出一肚子好菌
要維持腸道的健康，建議可以從以下幾點著手：
● 補充益生菌，充實友軍
要抑制壞菌過度繁殖，恢復平衡的腸道生態，就要擴增好菌的「地盤」，讓「白道」比「黑道」興旺。要達到這個目的，最有效的方法就是補充「有效微生物」（Effective Microorganisms），也就是益生菌（Probiotics）， 諸如乳酸桿菌（Lactobacillus）、雙歧桿菌（Bifidobacterium）等，都是能夠促進腸道健康的好菌。
● 少吃高脂高糖食品，多攝取高纖維的真食物高脂、高糖的食物，或是一些加工食品，會增加壞菌孳生的機率，能免則免。至於富含纖維的真食物，像是蔬菜、全穀類、根莖類等食物，則是好菌的最愛，而且這類食物也含有豐富的維他命、礦物質等對粒線體有幫助的營養，應該多列入膳食選擇。
若實在無法攝取足夠纖維，也可以考慮補充益菌生，（Prebiotics， 也有人稱為益生元或益菌助生質），像是膳食纖維、寡糖等，這些都是好菌喜歡的食物，有助於「養」好菌。
● 適度運動
規律、適度的運動不但可以增加心肺功能，也能夠抒壓、增強免疫力、讓腸道蠕動正常。
● 學會排解壓力，保持好心情
古人用「傷心斷腸」來形容痛苦情緒，其實是蠻貼切的，負面情緒對腸道確實有極不良的影響，要學會排解壓力，透過運動、冥想等方式，讓情緒保持平穩，才不會干擾「第二大腦」的運作。
（本文摘自天下雜誌出版《微營養元素高效保健》）
