- 天下Web only
從小到大，我們都被教育，運動前要先暖身，例如手碰腳尖或抓著腳往後拉伸等，可以減少受傷。看運動員站在起跑線前，也都在拉腿、下腰，暖身看似是常識。
這個廣被流傳的信念，隨著時間被推翻了。而運動員上場前，其實早就暖身完了，他們還動來動去，是覺得哪裡的肌肉或關節還緊緊的。
歐洲運動科學學院（The European College of Sports Sciences, ECSS）早在2006年發表聲明指出，研究無法支持運動前靜態伸展能降低受傷風險，也沒有證據顯示可以提高跳躍和肌力的表現，反而有確切的證據顯示，靜態伸展會減損跳躍與肌力的運動表現。
也就是說，靜態拉筋無法提高成績，相反的是，拉筋後跑得更慢、跳得更低和舉得更輕，甚至還會造成受傷。
知名的健身教練暨物理治療師卡瓦萊爾（Jeff Cavaliere）甚至說，「靜態伸展會抹殺你的努力（Stretch is killing your gains）」。
難道我們被體育老師唬了？
所謂的暖身，指的是透過活動讓身體暖起來，激發關節的潤滑，提高心跳和體溫。
但靜態伸展通常停留在一個動作10～30秒，長期而言能夠提升柔軟度，但作為運動前熱身，卻不是個好做法。
發表在《肌力與體能訓練期刊》（The Journal of Strength and Conditioning Research）關於跑步的研究發現，如果跑者在進行1哩的上坡跑前先靜態伸展，會讓速度慢13秒。研究者結論是，短程速度型運動應避免運動前靜態伸展。
和運動前進行動態伸展的舉重者相比，靜態伸展會減弱力量，限制你的成績。
發表在《北歐運動醫學與科學期刊》（Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）薩格勒布大學的研究者分析了104個研究，發現無論是要跳、要衝刺、要舉高的運動選手，運動之前有靜態伸展暖身，肌肉強度會下降5.5％，只要伸展超過90秒，被伸展的肌肉就會更弱。
研究人員對《科學人雜誌》（Scientific American）說，「運動前暖身是不必要的、適得其反的，甚至『通常應該避免』。」
發生受傷通常不是因為肌肉不夠柔軟，而是肌肉無法製造足夠的力量支撐，之所以無法提供足夠支撐，可能純粹因為力量不夠，或肌肉無法在某個活動下收縮。
發表在《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究，則針對慢跑、游泳等下肢容易受傷的運動，也沒有任何證據顯示，反向的伸展可以預防下肢受傷。甚至還警告習慣性伸展肩膀、手臂的泳者要減少伸展，特別是肩膀，有可能因為活動角度過大而受傷。
原因可能是因為拉筋姿勢停留，將造成肌肉溫度、血流停留在特定部位，阻礙血液循環。也因為肌腱和神經系統因為拉筋放鬆，肌群無法協調發力。
靜態伸展會降低肌肉對疼痛接收器的敏感度，在競賽時，肌肉無法警覺已經過度拉伸。
那我還要暖身嗎？
還是要。因為暖身包括身體、也包含心理，暖身讓身體和心理漸漸適應接下來的活動，暖身過的肌肉可以更有效率激發神經系統釋放訊號到達肌肉，肌肉也較能迅速回應，通常至少需要10分鐘。
而低強度的有氧運動和動態伸展（dynamic stretch）是個好選擇。
低強度有氧運動如快走或輕鬆的小跑步，可以提升心跳與體溫，幫助血流進入肌肉，迎接挑戰。動態伸展可以幫助身體增加活動角度的範圍，肌肉比較溫暖、不僵硬，肌肉也比較多氧氣可以製造能量。
和靜態伸展不同的是，動態伸展是透過活動加大角度，如上半身可以選擇前後轉肩膀或手臂劃圈，下半身可以左右腳交換弓箭步、或腳往後提等。
雖然運動前暖身不需要靜態伸展，但收操卻非常需要。因為運動後，心跳加快、血管擴張，流向下肢的血流會多很多，如果你驟然停止，會將血流停在下肢，可能造成頭暈。收操的伸展也能降低心跳與呼吸，漸漸地將身體與心理都帶回穩定的狀態。
運動很好，但要運動得有效率，並平安。（責任編輯：吳廷勻）
關於作者 黃惠如
曾任康健雜誌總編輯，並獲國內外多項新聞獎項，如亞洲新聞卓越獎（SOPA）吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。著有《慢老》、《走吧，有些遠路是必須的》、《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》、《不減肥才能瘦》等。2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照（200-hour Yoga Teacher Training）。
