學會接受
有一次，我和朋友一起爬上東部扶壁（East Buttress）直攻惠特尼峰（Mount Whitney）的峰頂。回到我們帳篷的路線必須沿著一條積雪覆蓋的溝壑而下。那時候是十月，雪已經變成冰，我們不得不小心翼翼地緩慢移動。當時天色已經漸漸變黑，我們無法看清楚我們要去的地方。我們決定整晚坐在山壁上一小塊突出的岩石上，而不是冒著致命的墜落風險前進。我們把自己包裹在太空毯裡，雙腳放在我們的背包中，我們在冰凍的氣溫中顫抖著。
我並不喜歡待在那裡，但是不得不面對我們所面臨的現實處境。否認它或對抗它，可能會害我們喪命。在那座山上，所謂的照顧好自己必須包括認識和接受我周圍世界任何一切的真實情況。
接受可以和其他的反應並列。例如，一個人可能因為不公正的事物而感到忿忿不平，但是接受這就是現實。接受並不意謂自滿或放棄。我們可以接受某些東西，同時努力讓它變得更好。
除了現實處境，我還必須接受我內心發生的事情。我累了，又冷又憂心。這就是我當時的感受。試圖消除這些感覺，只會讓已經滿布壓力的處境雪上加霜，而且會讓我的感覺更糟。
有時候，轉變一下我們的想法，把它們轉往一個更健康、更快樂的方向，這樣的做法是很巧妙的。但前提是，只有在我們一開始先接受我們的反應時，這樣的做法才有效。否則，我們的推動幾乎沒有辦法產生任何牽引力，我們只是在我們的真實感受上蒙上一層假面具而已。如果我們不接受自己的真實情況，我們就沒有辦法看清楚它，而如果我們沒有辦法看清楚問題，我們就比較沒有辦法去應對問題。
我們的整個自我，就像是一座大房子，如果你不接受自己的全部，那就好像關閉了它的一些房間：「呃∼哦，沒辦法接受自己看起來很脆弱，所以最好關上（脆弱的）那扇門。」「向人索愛，讓我看起來像個傻瓜，絕對不要再發生這種事，把它鎖起來。」「當我興奮的時候，我就會犯錯，這都是熱情惹的禍，把熱情的鑰匙扔掉！」
把你自己內心所有的門統統打開，會是什麼樣的感覺？你還是可以留意各個房間裡的內容，而且可以自行決定你要採取什麼行動，或是向世界展示什麼。接受自己的內在，會讓你對你的內在更有影響力，而不是減少影響力。請試著進行以下的練習，來加深你對此的感覺。
練習：自我接納
環顧一下四周，找到某種既存的東西——然後接受它的存在。認識一下接受某種事物是什麼感覺。
默想你的一位朋友，想這個人的不同面向。探索一下接受你的朋友的這些面向是什麼感覺。看看你是否因此能夠感受到放鬆、開放與平靜。
對於自己的體驗保持覺察。嘗試接受你正在經歷的任何事情，而不要加油添醋。你能夠如實地接受呼吸的感覺嗎？如果評斷結果出爐了，你也可以接受這些嗎？試著對自己說些小事，比如：「我接受這種想法」或「我接受這種痛苦」或「我接受自己覺得感恩，或是覺得悲傷。」如果你對於某件事有所抗拒，你是否能夠接受這種抗拒？如果你的經歷當中的某些部分讓人難以接受，請你回想一下力挺自己的感覺，以及自我慈悲的感覺。你要知道，「接受」本身就是一種經驗，也是一種對待事物的態度或傾向——是正視而不是逃避，是接納而毫無抗拒。讓接受的心態在你的內心擴散開來。
請留意自己的不同部分，你喜歡的部分，還有不喜歡的部分。你可以替各種部分的自我命名：「那個喜歡甜食的我⋯⋯那個孤獨的我⋯⋯那個舉足輕重的我⋯⋯那個感覺年輕的我⋯⋯那個想要愛的我。」然後去探索如何接受這些部分的自我存在的事實，你可以從比較容易的部分開始。如果某些事情讓人難以接受，那是正常的，無傷大雅，如果你願意的話，你可以稍後再回來。你可以對自己說類似這樣的話：「我接受疼愛孩子的那個部分的我⋯⋯我接受把碗盤留在水槽的那個部分的我⋯⋯我接受在學校被霸凌的那個部分的我⋯⋯我接受忿忿不平的那個部分的我。」接受的感覺就好像自己的內在逐漸在軟化，你敞開了胸懷，去迎向並涵納你自己的各個部分。你或許可以用雙臂環抱自己，就像是擁抱全部的自我。當自我接納滲透到你的內心時，你也會沉浸在自我接納之中。
享受生命
如果有一家製藥公司可以取得讓人愉悅的專利，那麼每天晚上電視上應該都會播出它的廣告吧！愉快的體驗——例如撫摸一隻貓，口渴的時候喝水，或者是對朋友微笑，可以降低壓力荷爾蒙，增強免疫系統，並且幫助你在遇到挫折或擔憂的情況時平靜下來。
隨著愉悅的程度增加，關鍵的神經化學物質包括多巴胺（dopamine）、去甲腎上腺素（norepinephrine）和天然鴉片（natural opioids）等的活躍性也會增加。在我們的大腦深處，基底核（basal ganglia）的迴路藉著不斷增加的多巴胺，會把採取令人覺得受到獎勵的行動，列為優先行動。
如果你想讓自己更有動力去做某些事情——例如運動、吃健康的食品，或者在工作中推行一個艱難的項目，那麼把注意力放在它們會讓你感到愉快的部分，自然就會吸引你去做這些事。去甲腎上腺素可以幫助你保持警覺與投入。在一場讓人昏昏欲睡的午後會議中，找出某種（任何一種都可以）會讓你開心的東西，這樣會讓你保持清醒，也會讓你更有效率。如果你有壓力的話，天然鴉片包括腦內啡（endorphins）可以讓你的身體平靜下來，而且可以減少身體和情緒的痛苦。
多巴胺和去甲腎上腺素兩者一起作用，把各種經歷標註為「守護者」，突顯它們內化為大腦永久資源的鞏固地位。例如，你想要在家裡或是在工作上更有耐心，如果你想要發展這種內在力量，就去找一些體驗耐心的機會。然後專注於過程中任何令人感到愉快的部分，例如保持冷靜和放鬆的感覺有多棒。耐心或是任何其他心理資源的體驗是一種心理狀態，而享受這種心理狀態有助於把這些心理資源轉化為嵌入大腦的積極特質。
享受生活是一種關照自己的好方法。想想你喜歡的一些事情。對我來說，我喜歡的事情包括聞咖啡香、跟我的孩子說話，還有看到一片雜草的葉子從人行道上的裂縫中竄出來。你自己的喜愛清單上，有些什麼？
雖然覺得棒透了的時刻可能不是那麼多，但即使是在最艱難的日子裡，也會出現一些機會，可以讓我們稍稍感受到真實的愉悅：或許是感受到某人的善意，在你吐氣時放鬆，或者是過完漫長艱辛的一天之後，可以倒頭大睡。
無論外在世界正在發生什麼事，你總能在自己的心裡，找到一些可以讓你開心的東西：也許是一個私人笑話、一種想像出來的體驗，或者認同自己有一顆溫暖的心。
這些享受生活的小方法，其實包含了很大的利益。能夠為我們的人生帶來最巨幅改變的，通常是隨著時間的推移而累積起來的那些小事。在西藏有一種說法：「如果你每一分鐘都用心，那麼歲歲年年自然就可以放心。」
人生中最重要的一分鐘，是哪一分鐘？我認為就是下一分鐘。我們無法對過去做些什麼，而且我們對於未來的時間和日子的影響很有限。但是下一分鐘——一分鐘接著一分鐘，再接著一分鐘——總是充滿了可能。你是否有機會站在自己的這一邊，關心你自己的痛苦，接納自己，享受你能做的事情？有沒有什麼東西是你可以修復的？有沒有什麼東西是你可以學習的？
一分一秒、一步一步，力量湧出再湧出，你永遠都可以讓自己的內在更美好。這麼做是為了你自己，也是為了別人。
本文摘自天下雜誌出版《力挺自己的12個練習》
