破除迷思　蛋白質到底該怎麼吃？｜天下雜誌

根據國際的專家研究小組（PROT-AGE）的共識，將年長者每日建議攝取蛋白質量大幅提升，每日每公斤體重攝取的蛋白質建議量提高至1.0至1.2公克，而這僅是基本量，若有些慢性病或需要增加肌肉量者，則得提升至每公斤體重1.5公克；如果是針對急性疾病或正處於重大健康事件的時候，甚至需要拉高到每公斤體重2.0公克的份量才足以因應。

了解民眾每日蛋白質需求量的方法之一，是去估算所謂的「最適攝取量（Adequate Intake）」，中央研究院台灣營養健康調查團隊使用營養健康調查收集上千位的老人過去24小時攝食資料，排除所有的衰弱症和衰弱前期的老人，分別計算「強健老人」的蛋白質平均攝取量和中位數，發現強健的台灣老人其蛋白質攝取中位數就是略微超過每天每公斤1.2克這個魔術數字，和PROT-AGE的建議數值相互呼應，而衰弱症的老人其攝取量遠低於每公斤體重1克以下。

整體而言，由於老人營養素利用效率並不好，目前醫學界的建議是，將每日所需蛋白質在三餐中平均攝取，但比較鼓勵在早餐與午餐裡增加份量，主要是這些營養素攝取後要進行合成，這與身體活動量有關。一般而言，白天的活動量較大，所以在早餐與午餐稍微提升蛋白質的攝取量，在體內合成的效果更好，特別忌諱白天蛋白質攝取較少，然後在晚餐時試圖將一整天所需蛋白質補足。

因為，過多蛋白質的攝取不僅超過身體所能吸收的最佳範圍，更有可能增加腎臟的負擔，並不是一整天該吃的蛋白質集中在一餐吃入就高枕無憂，仍然需要謹慎考量進食的時機。一個簡易的應用原則就是，每人每天每餐攝入每公斤體重0.4克的蛋白質。

高齡者的蛋白質營養標準與飲食建議

衛生福利部國民健康署2011年公布的「每日飲食指南」，主要考慮到兩項原則：（1）蛋白質占總熱量的百分比需達到17至18％，（2）蛋白質攝取量不可低於每公斤體重1.0克，並未納入老年人需要高於每公斤體重1.2克的條件。此外建議的標準是假設大家能維持身體質量指數在理想值22的情況下定的，這些都是需要修訂的。國民健康署已經於2019年秋季委託輔仁大學營養系啟動修訂計畫，預計2020年完成，期待以上數據都會妥善納入新的修訂版本中。

在2018年版的「每日飲食指南」，調整蛋白質食物的來源順序：由「豆＞魚＞肉＞蛋類」修正為「豆＞魚＞蛋＞肉類，不再強調乳品需選用低脂或脫脂為佳的說法，將「低脂乳品類」名稱改成「乳品類」，主要是強調紅肉應少量攝取，以及能攝入足夠的奶類重於所喝的奶的脂肪含量。

如果按照國家公告的每日飲食指南進食，老年人的蛋白質是否足夠呢？每個年齡層的飲食建議都考慮到該年齡性別層的身高與理想體重範圍，而導出特定的建議熱量範圍。按照台灣人的身高以及理想體重，身體質量指數（體重）理想的19至23歲的男性吃得少（1,850大卡階層）或吃得多的（2,150大卡階層），蛋白質建議攝取量都超過每公斤1.2克以上，31至50歲男性也是同樣的情形。即便是71歲以上的熱量攝取低端長者，平均吃1,650大卡的情形下，蛋白質建議量也能超過1.2克。

可是，調查卻發現年輕女性吃較低的熱量，對低熱量階層的年輕女性（約每天攝入1,450大卡者）之建議，勉強達到每公斤1.2克；到了70多歲時，低熱量階層的奶奶只吃到1,300大卡（很多減肥飲食是限制在1,200大卡），對於70歲以上的銀髮女性，依熱量百分比計算的蛋白質建議攝取量就低於每公斤1.2克了。

這顯示對於吃得很少的人的飲食建議，蛋白質是不夠的，過去大家聞肥色變，都希望吃得少一點，但事實上，如果吃得太少，到了老年，蛋白質不足的風險很高，影響肌肉合成的量與質，容易增加肌少衰弱的風險。這個風險對於體重過重者，相對更高，因為體重越重需要的蛋白質越多。這也就是國健署啟動修改老年人飲食建議的原因。

以上的計算是假設身體質量指數在理想的情況下（BMI＝22）的結果，而國內老人的平均身體質量指數在24上下，根據國民健康署的台灣營養健康調查的結果，我國成年男性每日蛋白質攝取大約83公克，女性則約62公克，基本上都占了整日攝取熱量約15％；若以55歲到64歲的熟齡族而言，男性約攝取74公克，女性則約57公克。

若以170公分的成年男子，以身體質量指數24計算，則體重大約為70公斤，推估一天所需的基本蛋白質攝取應該在84公克，相同狀況的160公分女性則約60公斤，所需蛋白質約72公克，顯然不論男女都有顯著的落差，國人的蛋白質攝取量普遍不足。不過若仔細分析發現，老人平均攝取的豆魚蛋肉類這個項目的平均份數也在建議份數上下，國人蛋白質不足主要是沒達到國家飲食指南建議的一人一天攝入約1至2杯奶類（1杯240c.c.的奶類約含8克蛋白質），很多人因為種種原因沒有執行，這樣一缺就缺了約12克蛋白質（以1.5杯計），若能加上奶類攝取量，國人蛋白質攝取量也就能達標。

我們該吃哪一種蛋白質

由於我們是雜食性的飲食型態，不必執著於單一種類的蛋白質食物，而是能夠滿足每日的蛋白質攝取量，這是預防肌肉流失的必要條件。奶類是一蛋白質豐富的來源，容易攝取，隨時可以補充，又含有豐富的鈣質、鉀、鎂礦物質，及維生素B群，是個好食物，不過分類上，因為是蛋白質、鈣質都豐富而另成一類；蛋白質食物是指豆（各式豆子、豆製品）、魚（含各式未加工海鮮）、蛋、肉（紅肉、禽肉）等。

其中的紅肉含豐富的血基質鐵質，非常適合生育年齡婦女特別是容易有貧血的婦女來食用；然而對於老人，鐵質不足往往不見得是個問題，反而身體中鐵質堆積，是有鐵用不出來的狀況，鐵過多對於心臟血管代謝疾病都是風險。非常一致的研究發現是，各種人群飲食探勘研究的文獻裡，甚少看到紅肉名列老年症候群防治飲食中。因此，非紅肉類的蛋白質選項（豆類及輕度加工豆製品、魚海鮮、蛋），以及各種礦物質維生素豐富的奶類，才是一般老人的上選。

此外，不同的食物所含水分不同，蛋白質含量也不同，如何知道自己吃到適量的蛋白質，對一般人確實是個挑戰。天然食物中以家禽類與魚類的蛋白質含量比例較高，但也不超過30％，雞蛋雖然是優質蛋白的來源，但由於水分含量的關係，整體蛋白質含量僅約13％，其他如牛奶或豆漿則因為水分含量更高，因此蛋白質的比例不到5％不過，傳統上認為以澱粉居多的五穀雜糧、馬鈴薯或吐司麵包仍然有蛋白質的存在，大約落在個位數百分比。所以提供一份（7克）蛋白質的食物，量體並不相同。

掌握蛋白質攝取的簡單原則

根據前面的建議，若是每天每公斤體重需要吃1.2克的蛋白質，每餐就該吃0.4克的蛋白質。對於一個52公斤的老年人來說，早、午、晚每餐就該吃21克的蛋白質，每一份蛋白質約7克，所以1餐可以吃3份（21克／7克＝3份）蛋白質食物，一天則須9份蛋白質食物；三餐的分配，不一定是三餐各三分之一，可以有一點彈性，以一天9份蛋白質來說，也可以由早餐至晚餐3、4、2的分配，或4、3、2的分配。其他體重的老年人可以此類推。

以下列出可以貢獻一份蛋白質的食物及搭配量，方便讀者可以應用到三餐，其他沒有列入的同類食物，讀者也可以大致推估，或上網搜尋。