最近CNN推出原創紀錄片《最後的阿茲海默症病人（The Last Alzheimer’s Patient）》，CNN首席醫療記者古普塔（Sanjay Gupta） ，他其實也是一名神經外科醫師，花了5年追蹤了兩名阿茲海默症病患的治療過程，靠著改變生活形態，這兩位病人成功遏止了這個世紀疾病。
其中一位病人的醫師就是艾薩克森（Richard Isaccson）。他的研究成果曾登上《阿茲海默與失智症（Alzheimer’s & Dementia）》期刊。
一直以來，人們一直期待藥物降臨，他的研究證明，就算有阿茲海默症家族病史，只要透過簡單的生活習慣改變，可以將老化造成的認知衰退延緩2～3年。
艾薩克森和他的團隊招募了154名28～86歲之間的受試者，他們都有阿茲海默症的家族病史，但他們並未罹患失智，只是目前的認知狀況令人擔憂。
艾薩克森團隊給予每個人一個特定的計劃，在這近50項的計劃中，平均每個人約有21生活方式要改善。
結果發現，被診斷為輕度認知障礙（MCI）的人如果生活習慣能改變60％，也就是21項行為改變能做到12項以上，18個月後這群人會有更好的記憶和思考能力。但已經輕度認知障礙的人習慣改變太少，少於60％，認知能力還是持續下滑。
另一組有遺傳風險但沒有失智症狀的人如果能遵循行為方式改變，不管有沒有超過六成，都還是能提高認知能力。
「到目前為止，生理活動（physical activity）和營養是清單上最重要的兩件事，」艾薩克森對CNN說。
雖然沒有單一食物對大腦健康形成關鍵性影響，但在飲食中涵蓋各種有益大腦的食物，並限制對大腦有害的食物，確實能為大腦帶來保護作用，而且從現在就能開始。
先從對大腦最糟的5種食物開始。
1、含糖飲料
你可能知道，喝含糖飲料會讓你發胖、腰圍變粗，甚至增加罹患糖尿病的風險，你可能不知道含糖飲料也會傷害你的大腦。含糖飲料包括手搖飲、可樂、運動飲料、能量飲和果汁等。
研究發現，血糖升高和失智風險強烈相關。換句話說，你的血糖愈高，失智風險就愈高，而含糖飲料無疑會迅速衝高你的血糖。
發表在《海馬迴（Hippocampus）》的動物實驗也發現，大劑量的含糖飲料會損傷記憶與決策能力。
如果你無法喝沒味道的水，試試切些新鮮的水果、香草，也能讓你清涼一夏。
2、精製澱粉
也許你也有類似經驗，早餐吃了太多澱粉類食物，沒多久就精神不繼、昏昏欲睡。
雖然大腦需要碳水化合物來提供能量，但不是所有的碳水化合物都是一樣的。
精製過的澱粉會影響血糖，以及胰島素反應。許多科學家認為，長期而言，精製澱粉和認知功能下降以及阿茲海默症有關，甚至有科學家提出，將阿茲海默症稱為「第三型糖尿病」。
麵包、麵食、披薩的麵皮都算是精製澱粉，白米飯爭議較大，也有醫師認為，白米只去除了外皮，還保留了八成的米心，因此推廣吃白米飯，而且不吃米飯，人們反而會去吃含有更多油、糖、鹽的麵包、餅乾、泡麵等。
不過，根據全穀類委員會（Whole Grains Council）的定義，精製穀類是指，缺少三個關鍵部分麩皮、胚芽或胚乳中的一個或多個的不完整穀類，依此定義，白米就是常見的精製澱粉。
無白飯不歡的人也可以用糙米或控制份量來享受米食。
3、超級加工食品
又有一個理由要放下你手中的洋芋片。
發表在《美國醫學會神經學（JAMA Neurology）》期刊的研究發現，吃大量的超級加工食品，和認知下降有關連。
這是一項高達1萬1千人，長達8年的研究。年齡在35～74歲之間，沒有失智症狀的參與者填寫食物問卷，並定期接受記憶、單字辨識等認知測試。
科學家發現，每天攝取總熱量超過20％來自超級加工食品的人，大腦用來計劃、執行完成目標等的執行功能退化速度比正常人快25％，整體認知功能也退化了28％。
超級加工食品涵蓋的類別極廣，從餅乾、甜甜圈到洋芋片、熱狗、工廠製造的白麵包等都算，科學家表示，超級加工食品通常來自工業原料配方，以達到某種「幸福點（bliss point）」，讓我們欲罷不能，但這些食品卻含有較少的纖維、維生素和礦物質等營養素。
4、炸物
鹽酥雞、炸豬排、炸薯條、炸雞腿……，你流口水了嗎？
但為了大腦健康，炸物還是得節制。一項針對18000人研究發現，飲食中含有較多的油炸食品，和學習與記憶力得分較低有關。可能的原因是，油炸食物會引起發炎反應，從而損傷為大腦供應血液的血管。
哈佛大學營養學家奈杜（Uma Naidoo）為CNBC撰文指出，「如果你每天都吃油炸物，請改為每週一次；如果這已經是每週的習慣，請嘗試每個月享受一次；如果你不吃油炸物，那你已經踏上幸福之路。」
5、紅肉
發表在《阿茲海默症期刊（Journal of Alzheimer's Disease）》的一項研究詳細討論了各國飲食有助於降低阿茲海默症風險，與西方飲食相比，地中海飲食、日本和食和印度料理已經證明能降低失智風險，不過遺憾的是，當這些國家飲食愈趨西化後，阿茲海默症的發生率就上升。
這篇研究也討論了哪些食物會增加阿茲海默症風險，如紅肉。紅肉會促進發炎，以及紅肉中的飽和脂肪容易大腦中形成斑塊，也升高中風風險。
這不意味你必須從此改吃素。用白肉如雞肉、海鮮、魚、豆類取代紅肉之外，英國國民健康署建議，每天紅肉攝取限制在70克以下，一盒火鍋肉片約200克，一天大約只能吃三分之一盒。
以下是對大腦最好的五種食物。
1、綠色蔬菜
有些失智和憂鬱症和維生素B缺乏有關，而綠色蔬菜因為維生素B的絕佳來源。
除了維生素B之外，葉黃素不僅對眼睛好，對大腦也好。眼睛裡黃斑部聚集的保護物質就是黃斑色素，黃斑色素會隨著老化逐漸流失。
發表在《年齡與老化》期刊的研究發現，老人視網膜中的黃斑色素高的人，在語言表達、記憶力等認知功能的表現愈好。
2、高脂魚
你媽媽是對的，她老是叫你多吃魚。
魚對大腦健康的研究非常豐富，吃魚可以降低罹患阿茲海默症的風險，同時也能降低血管型失智的風險。除此之外，吃魚還能改善認知功能，並對大腦體積與結構有保護作用。
魚類有助於大腦功能的成分主要是Omega-3脂肪酸，魚類來自鮭魚、鯖魚、秋刀魚、柳葉魚等，如果你是素食者，南瓜籽、葵花仔等堅果，或是奇亞籽等種子類，也含有Omega-3脂肪酸。
英國國民健康署建議，每週要吃兩次魚，至少一次是高脂魚，而身在漁獲豐富的台灣人，更應該享受大海的恩賜。
3、藍莓（以及其他莓果類）
哈佛大學營養學家奈杜（Uma Naidoo）在CNBC網站撰文寫道，「作為一名營養精神病學家，工作上很大一部分是為想要改善大腦健康或試圖從創傷中恢復的病人，提供納入日常飲食的建議，」她的首選是藍莓。
藍莓近幾年受到關注，是因為富含類黃酮，研究顯示，每天至少吃半份富含類黃酮食物的人，認知能力下降風險可能降低20%。奈杜建議，每天吃半杯到一杯藍莓（約200克）。
最近台灣也成功培育本土藍莓，也可以試試本土的酸甜滋味。
4、堅果
別只在春節期間才啃瓜子，各種堅果含有不飽和脂肪酸、蛋白質、多酚等營養素都有助於大腦健康。
一個發表在《臨床營養（Clinical Nutrition ）》期刊的研究發現，每天攝取堅果有助於老年人大腦血流以及語文記憶（verbal memory），也就是使用語言的流暢程度。
堅果百百種，哪種最值得推薦？富含Omega-3脂肪酸的核桃，有趣的是形狀也有點像大腦；杏仁果、開心果都有高量可抗氧化的維生素E，也受到推薦。
5、水
沒事多喝水，多喝水沒事，這是真的。
隨著年紀漸長，我們感覺口渴的能力也會變差。有些老人家送進急診的原因就是脫水。
認知狀況和身體的含水狀況有關。發表在《營養期刊（Journal of Nutrition）》的研究指出，就算非常輕微的脫水，大約是體重的1～3％，就會開始損害記憶表現和大腦功能。
輕微脫水很容易發生。以體重150磅（約68公斤）的人為例，體重的1～3％約0.5～2公斤，這常發生在運動或天氣太熱時。
《大腦韌性》作者古普塔（Sanjay Gupta）提供一個小小檢測，當你覺得口渴，就已經表示拖太久了。總之，隨時補充水分。
吃對了，為大腦健康做出最有利的選擇，因為你要用它一輩子。
（責任編輯：呂冠璇）
