84歲的美國匹茲堡大學神經外科副主任、臨床教授馬倫（Joseph Maroon），除了醫師之外，還有另一個身份，他是鐵人三項運動員。
在鐵人三項領域，馬倫醫師算是大器晚成，53歲才報名人生第一場比賽，至今他已經參加了超過70場奧運距離鐵人三項、8場超級鐵人三項競賽、9場馬拉松，2022年他在同齡組別一舉奪冠。
40歲那年，馬倫醫師經歷嚴重的中年危機。
儘管他研究成果豐碩，手術品質在業界有口皆碑，但只要一投入工作，便忽視了家人。那一年，父親心臟病驟逝，妻子帶著兩個孩子離開他，他的世界一瞬間崩塌，後來確診為憂鬱症，還胖了20幾公斤，甚至無法站上手術台。
一位朋友看不下去，強行拉著他去跑步，他們只是繞著高中操場跑4圈，馬倫的腿就酸得幾乎不能動，但奇蹟地他當晚就睡了3、4個月以來第一次好覺。
從此，他開始運動、改變飲食，體重逐漸下降、憂鬱症得到緩解、大腦開始恢復運作，終於能回到神經外科，「運動救了我的命，」馬倫醫師對CNBC說。
身為一位參加鐵人三項的外科醫師，總是有人問他長壽之道，馬倫醫師告訴CNBC，「我關注的是我的健康餘命（healthspan），而不是壽命（lifespan）。」
以下是馬倫醫師在40歲後生活中實踐的7種習慣，至今他還是每天都這麼做。
一、一生保持活力
「我在行醫早期遭受憂鬱症所苦，所以我很早就發現規律運動的好處，」馬倫醫師在自己的網站上說。
運動時，會增加稱為腦源性神經滋養因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor, BDNF），以及其他神經傳導物質，作用類似抗憂鬱藥，可以改善情緒、睡眠，以及腦細胞新生。
除此之外，運動還能夠燃燒多餘熱量，也能控制體重、改善心血管健康，每天運動30分鐘就能為健康帶來巨大好處。
但身為三鐵運動員，馬倫醫師進行更高強度的訓練以及享受著比賽的興奮，「我發現，這可以幫助我集中心力成為一名神經外科醫師，並過上幾乎沒有疾病的生活，」馬倫醫師說。
心臟病預防的相關研究表明，運動強度應該將心率提高到對心臟帶來適度壓力的程度，稱為目標心率（target heart rate）。最高心率大概在220減目前的年齡，日常的運動的目標最好是最高心率的85％。如果超過50歲，並才剛開始運動，先尋求醫生許可。
對於沒有運動習慣的人，「你不必從鐵人三項，就從散步開始吧，」馬倫醫師建議，從每天走15～20分鐘開始，慢慢地開始是保持運動永續的方式。
二、避免現代社會的陷阱
「現代社會是一杯足以致命的完美雞尾酒，」馬倫醫師在自己的網站上說。現代生活一直處於高壓狀態，廉價的油、糖製造的食物，每天步行距離只有從門口到車門口…….，有毒的環境讓我們疾病叢生。
但並非沒有解方。美國加州的羅馬琳達、日本的沖繩和義大利撒丁尼亞島的巴爾巴吉亞，被稱為藍區（blue zone）的這些社區抵抗了這些陷阱，在健康與壽命上獲得壓倒性的勝利，他們擁有強大的社會連結、信奉宗教，主要吃地中海飲食，並從事體力勞動。這些社區慢性病的比率低，很少需要醫療照護。
好消息是，你不必住在藍區，效法藍區居民的生活，你也能創造自己的健康。
馬倫醫師的做法是，確保每天在工作、家庭／朋友、靈性和身體活動上花費相同的時間。
三、更好的大腦習慣
馬倫醫師認為，阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化性疾病，都是一種慢性發炎，降低大腦和身體發炎的自然方法之一，是增加飲食中Omega-3 脂肪酸的含量。Omega-3 脂肪酸在體內可以轉化成抗發炎的荷爾蒙，也可以抗衡Omega-6脂肪酸產生的類花生酸（ eicosanoids），降低發炎反應。儘管身體仍然需要Omega-6脂肪酸和飽和脂肪，另一個健康策略是避免吃油炸、攝取過量的肥肉、植物油。
腦源性神經滋養因子（BDNF）可視為腦的神奇肥料，可以改善大腦訊號，促進神經元生長，鞏固神經元來提升記憶力，而運動也能增加BDNF的含量。
四、強化骨骼
骨骼除了提供身體結構外，也儲備鈣、銅、鋅等重要礦物質。隨著年齡增長、荷爾蒙變化，骨密度、強度都大不如前，加上缺乏活動與肌力相關運動，也會加劇骨質疏鬆。
走路、跑步、肌力運動可以延緩骨質流失，維持富含鈣質的飲食，短時間的曬太陽補充維生素D。
飲食攝取也是維持骨骼健康的方法，如鈣、維生素D3、鎂、硒、銅等。如小魚乾、乾蝦米、豆腐、黑芝麻、海帶、芥藍菜等都是鈣質的好選擇。
五、避免吃糖
雖然身體需要葡萄糖，但太多的單糖如蔗糖、果糖、葡萄糖等，會讓胰臟必須快速出動胰島素，將葡萄糖推入細胞，血糖如雲霄飛車快速上下，會誘發全身和大腦發炎。
另外，高碳水化合物的飲食讓血液中的葡萄糖量始終偏高，被認為和糖尿病前期有關。無論是糖尿病或糖尿病前期，都會產生糖化終產物（advanced glycation end products, AGEs）。糖化終產物質地堅韌、沒有彈性，馬倫醫師形容如「感恩節的火雞皮」，會覆蓋所有主要器官，被認為是衰弱、老化的隱形殺手。
六、增強肌肉
隨著年齡增長，不僅肌肉流失、萎縮，韌帶和肌腱也開始缺少水分，肌肉、關節的活動度因此降低。到了70歲，肌肉張力降低22％。
肌力訓練即使是輕量也對肌肉量有益，足夠蛋白質的飲食也對肌肉細胞的建立、生長至關重要。
馬倫醫師每週會去健身房健身2～3次，做些舉重和上下半身的器械循環訓練，每次約30～45分鐘。對於初學者，馬倫醫師對《Business Insider》建議，可以背著背包跑步、用彈力帶練習等。
除了肌力與有氧運動，馬倫醫師也喜歡皮拉提斯、瑜珈等伸展運動，增加靈活度。
七、不要失去感官能力
早在四十幾歲時，近距離的視力就開始流失，無法精準地看到許多細節。年齡相關的眼部疾病如黃斑部病變和青光眼同樣會偷走你的視力。隨著年齡增長，味覺、嗅覺、高頻聽力也開始流失。
為了視力和皮膚健康，避免過度陽光直射，可以減少皮膚皺紋和白內障。也要避免噪音，保護聽力。
（責任編輯：呂冠璇）
