諾布指出，徒手自重訓練能建立相對力量，也就是相對於自身體型所具備的力量，同時提供很大的進階空間。你可以從對著牆壁做伏地挺身開始，慢慢過渡到在地面進行。你可以從用椅子支撐做蹲舉開始，逐漸蹲得更深、變得更強。
諾布分享5個動作一組的挑戰，評測你上肢、下肢力量和控制軀幹的能力。如果你在50歲後能達到每一項標準，代表你的體適能處於非常強健的狀態。以下是如何進行這項測試、每個動作的合格標準：
5項自重體適能測試
各個動作之間務必充分休息，確保每項測試都公平客觀。你是在檢測動作品質與力量，快速衝完沒有好處。
測試標準：
伏地挺身：20次標準動作。
引體向上：5次標準動作。
徒手深蹲：25次標準動作。
弓箭步前進：每邊膝蓋／每腿10次（共20步）。
單臂棒式支撐：每邊支撐20秒。
