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世界衛生組織指出，身體活動不足是成為影響全球死亡率的第4大危險因子，每年有約6%死亡率與身體活動不足有關，大約有21%到25%乳癌及大腸癌、27%糖尿病與30%的缺血性心臟病是身體活動不足所造成。
教育部體育署101年「運動城市調查」，有57.9%的65歲以上長者每週有至少運動3次、每次至少30分鐘，而且運動強度是會流汗、會喘的程度。這些長輩最常從事的運動包括散步（73%）、爬山（11.5%）、騎腳踏車（8.8%）、伸展操（8.5%）及慢跑（5.8%）。
這些運動固然對心血管有益，但為了更健康的老後生活著想，重量訓練同樣不可或缺。
研究顯示，阻力訓練能幫助老人維持肌肉量、保護骨質密度，並保持日常活動所需的「功能性力量」，例如搬重物採買、爬樓梯、從椅子上站起來。
65歲以後要重建肌力，最好入門也最高效的工具就是一對啞鈴。
美國私人教練卡普利托（Amanda Capritto）表示，「從基礎的啞鈴動作開始練習重訓，有助於在保護關節與軟組織安全的同時，循序漸進地恢復力量」。
如果你是健身新手、有任何舊傷或慢性健康狀況，開始練習前請務必先諮詢主治醫師。以下是卡普利托教練推薦的4種啞鈴動作：
1. 高腳杯深蹲
高腳杯深蹲訓練的動作模式，跟你每次從椅子、沙發或馬桶上站起來所使用的肌群完全相同。而把重量托在胸前有助於啟動正確姿勢、減輕下背部壓力，幫助你在可控活動範圍內完成動作。
動作要領：
用雙手握住一顆啞鈴，緊貼胸前。
雙腳打開與肩同寬站立。
髖關節向後坐，順勢彎曲膝蓋。
下蹲至個人感覺舒適的高度即可。
過程中保持胸口挺直、核心收緊。
雙腳踩穩地面，發力站回開始姿勢。
完成2至3組，每組8至10次，組間休息60至90秒。
2. 坐姿啞鈴肩推
肩推動作能保持肩關節的靈活性與力量，讓日常生活中伸手拿高處物品、把包包放上架子或穿外套等動作變得更輕鬆。這個動作主要針對肩膀、上背部與三頭肌進行鍛鍊。
動作要領：
挺直坐在堅固的椅子上，雙手各拿一顆啞鈴，舉至肩膀高度。
雙腳平放於地面，核心收緊。
將啞鈴向上推舉過頭，注意不要聳肩。
在動作頂端停頓1至2秒。
慢慢把啞鈴放回至肩膀高度。
使用能保持正確姿勢、輕盈可控的重量，進行2至3組，每組8至10次，組間休息60至90秒。
3. 啞鈴臥推
啞鈴臥推能建立胸部、肩膀與三頭肌的推力，這些肌群也是我們推開沉重大門或從地板上起身時依賴的肌肉。研究指出，維持上半身的力量有助於在年長時保持生活自理能力與功能性體力。
動作要領：
平躺於重訓椅或地板上，雙手各拿一顆啞鈴。
雙腳踩平地面，下背部保持自然中立曲線（不刻意拱背或下壓）。
開始時啞鈴位於胸部兩側，手肘彎曲。
垂直向上推舉啞鈴，直到雙臂延伸打直。
慢慢把啞鈴放回開始位置。
進行2至3組，每組8至12次，組間休息60至90秒。
4. 農夫走路
負重行走能挑戰我們的核心、肩膀與前臂肌肉，同時改善體態與穩定度，這些對於年長者的平衡感及預防跌倒非常重要。農夫走路也能提升握力，而握力與長者的整體健康水準及長壽密切相關。
動作要領：
雙手各拿一顆啞鈴，自然垂放於身體兩側。
挺胸站直，肩膀放鬆，核心緊繃鎖定。
用舒適、平穩的步調向前行走。
避免身體向單側傾斜，或讓肩膀向內圓肩倒塌。
持續行走20至30秒。
重複進行2至3輪，組間根據個人需要充分休息。
（資料來源：Tom’s Guide、衛福部）
