社會科學有一大弱點：很多研究只是描述現象和解釋原因，卻不見得能幫助我們過得更好。例如「覺得自己重要、擁有一段幸福的婚姻、成為丹麥人」這類條件確實能讓人快樂，但在現實中無法執行。
2020年，一個國際研究團隊整理出68種常見提升幸福的方法，邀請18位幸福科學領域最傑出的學者專家，從有效性和可行性兩面向評分，專家公認最有效的10個實用幸福祕訣如下：
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把時間和精力投資在家人和朋友：經營親密關係，一起分享經驗、騰出時間陪伴彼此。
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加入社團：自願、定期與他人互動（不一定非得是正式社團），能累積社會資本，讓人更有歸屬感，降低孤獨與疏離感。
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保持身心活躍：試著每天散步一小時、閱讀一小時（不是為了工作）。
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實踐信仰：宗教是一種引導人生的精神寄託或處世哲學，去探尋那些超越日常瑣事之外、更深層的真理。
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規律運動：任何形式的規律運動，都能讓心情變好，提升社交能力。
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待人和善：親和力與快樂呈現高度正相關，而且這種特質不難培養。
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慷慨大方：對人展現利他行為，會促使大腦釋放多巴胺、血清素和催產素，讓人更快樂。
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留意健康：最常讓人不快樂的通常是慢性疼痛和焦慮。定期看醫生，必要時尋求專業心理協助。
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親近大自然：相較於在都市散步，在林間漫步更能有效降低壓力、提升正向情緒，並增強工作記憶。
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工作之餘也要和同事互動：職場上的友誼，有助提高對工作的投入程度。
在這項研究中，排名最低的建議，包括「改做兼職」（對很多人來說不可行）和「累積財富」（財富只能解釋大約1％的幸福差異）。專家也不認同「榮耀神龕」的做法，就是在家騰出空間擺放象徵成就的紀念品。不斷提醒自己過去有多風光，反而會降低當下的生活滿意度。
其他糟糕建議還包括：「感覺對了就去做」（這容易讓我們養成壞習慣，遠離深層的人生目標）以及「把怒氣發洩出來」（這只會讓你更生氣）。幾乎所有鼓勵你順從情緒和慾望的建議，通常都不是什麼好主意。
3個策略，打造完整幸福
這份幸福清單只是各自獨立的戰術，若想變得更快樂，你需要一套包含三個部分的整合性策略：
第一，投入心力去理解幸福：例如鑽研幸福科學、閱讀哲學或實踐信仰。
第二，維持良好的幸福習慣：將前述清單當成日常習慣，並有意識地思考每件事是否符合對幸福的理解。
第三，把心得與進展分享給別人：教導別人能幫助你把這套理念和習慣內化，成為你的一部分。
幸福不是靠運氣，你可以主動掌握自己的快樂，並且把這份快樂分享給別人。
（以上摘自天下雜誌出版《幸福檔案》）
原文作者： Arthur C. Brooks
譯者： 吳凱琳
出版社：天下雜誌
出版日期：2026/07/02
