專門研究運動營養學的合格營養師安莎莉（Yasi Ansari）表示，「我發現曾經不太敢或沒興趣吃肌酸的女性，現在更常聽到肌酸對健康老化、情緒、認知功能、表現和體能的好處。」
在你開始服用肌酸前，應該先知道這些事：
吃肌酸有哪些好處？
首先，肌酸是一種存在於人體內的天然物質，由胺基酸合成而來。把肌酸當成保健食品補充，能提高肌肉及其他器官（包括大腦和心臟）中的肌酸儲存量。
在不吃補充劑的情況下，人體主要透過兩種方法獲得肌酸。你可以自主合成，利用精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸這三種氨基酸自行製造。也可以透過飲食攝取，特別是肉類和魚類，例如豬肉、雞肉、牛肉、鮭魚和鯡魚。
人體需要肌酸，是因為肌酸在能量代謝扮演關鍵角色。身體多數肌酸會轉化成「磷酸肌酸」，在日常活動中，磷酸肌酸能幫助身體生成三磷酸腺苷（ATP），也就是細胞的能量貨幣。當體內的肌酸和磷酸肌酸儲存量過低時，你就會精疲力竭，更難做到想做的事。
所以數十年來，肌酸一直是運動員的標準補充品。安莎莉指出，「肌酸就像是肌肉的快充電池，能增加肌酸與磷酸肌酸的儲存量，幫助身體在進行短時間、高強度的爆發性活動時更快重新產生能量。」
也就是說，你能承受更大的訓練份量，也能更快地提升力量和爆發力。
最新研究則顯示，補充肌酸能夠支持女性在生育期、更年期以及更年期之後的各方面健康，包括可能幫助維持肌肉量和骨密度、改善運動後的身體恢復、減輕疲勞，也可能有助改善睡眠品質、提升腦力與記憶力、降低憂鬱與焦慮。
科學家推測，肌酸之所以能提升腦力，可能是因為肌酸能降低大腦發炎，或是影響肌肉激素這種在肌肉與大腦之間溝通訊號的分子。
亨利福特健康中心（Henry Ford Health）的營養師富蘭克林（Ruth Franklin）解釋，「肌酸的運作方式是優先供應給骨骼肌，因此95%的肌酸會先被肌肉消耗掉。但是還會剩下5%度，這5%會流向人體需求量最大的器官，而多數時候那個器官就是大腦。」
吃肌酸對誰有好處？
許多女性都可以補充肌酸來改善健康，特別是以下族群：
處於或即將進入更年期的女性：安莎莉指出，「對於處於更年期前期和更年期後期的女性，補充肌酸能有效支持肌肉維持與認知健康，尤其結合每週至少兩到三天的阻力訓練時。」
65歲以上老人：安莎莉表示，「肌少症會造成骨骼肌質量隨著年齡衰退，肌酸能幫助維持骨骼肌質量的功能性」。研究也顯示肌酸在老化過程中能保護認知功能。
純素與植物五辛素食者：如果你不吃肉，補充肌酸能幫你填補這個營養缺口。
肌酸該吃多少？
安莎莉通常建議第一週從每天每公斤體重補充0.3公克開始，第二週之後調整為每天補充3到5公克，或是大約每公斤體重補充0.1公克。
一旦你開始補充肌酸，請務必保持每天規律服用，即使在沒有運動的休息日也一樣，這樣才能維持體內的肌酸儲存量。
富蘭克林說，「很多人都有個誤解，以為『我今天沒有鍛鍊，就不應該吃肌酸』。」事實上，如果你中斷服用，體內的肌酸儲存量就會開始枯竭。」
肌酸安全嗎？
在正常劑量下，肌酸補充劑對大多數女性來說都是非常安全的。
安莎莉引用最近一項分析了685篇臨床試驗的研究指出，補充肌酸所引發的副作用沒有多於安慰劑，受試者出現副作用的人數不到5%，絕大多數都是腸胃問題。
有些人在吃肌酸時會遇到排氣、腹脹和腸胃不適等問題。安莎莉建議，「這種狀況下，我會建議從低劑量開始吃，完全跳過第一週的『填充期』，仔細觀察身體的反應。如果你依然感到嚴重的腸胃不適、脹氣或不停放屁，那可能肌酸不適合你的體質。」
肌酸會傷腎嗎？
安莎莉表示，對於腎臟健康的人來說，攝取肌酸非常安全，但還不清楚本身罹患腎臟疾病的人長期補充肌酸是否安全。這是因為攝取肌酸會讓血液中的肌酸酐數值輕微上升，干擾醫生對腎功能抽血報告的解讀。如果有腎臟問題，建議一定要先和主治醫生討論適不適合服用肌酸。
（資料來源：AOL、Good Housekeeping）
