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許多碳水食物富含可溶性纖維、抗性澱粉和其他研究證實能主動幫助降低LDL（壞膽固醇）的化合物。來看看哪些碳水化合物其實是保護心臟的好幫手：
1. 馬鈴薯
很少有食物像平凡的馬鈴薯一樣，受到這麼多誹謗。馬鈴薯確實有澱粉，但不代表有害。
「馬鈴薯之所以名聲不佳，部分原因在於常見的烹調和食用方式，」合格營養師卡瑟提（Samantha Cassetty）表示，「一盤炸薯條和一個加了花椰菜和起司的烤馬鈴薯，營養條件完全不同」。
一顆帶皮的中型馬鈴薯能提供約2公克纖維，還有鉀和維生素C，後兩種營養素都有助於維持心血管健康。
此外，馬鈴薯還有一個大多數人沒察覺的優點，那就是含有可溶性纖維。這種纖維會溶於水，並在小腸中形成膠狀物質。這種膠狀物會困住膽汁酸（由膽固醇製成），並在它們被重新吸收前護送出體外，減少膽固醇的吸收，同時也有助於調節血糖。
馬鈴薯還有另一種降低膽固醇的絕招。卡瑟提說，「當你把馬鈴薯煮熟後冷卻（甚至煮熟、冷卻後再加熱），部分澱粉會轉化為抗性澱粉，這部分澱粉小腸無法消化。它會進入大腸，作為益生元餵養腸道中的益生菌」。她強調，由於抗性澱粉未被完全消化，這種馬鈴薯對血糖的影響也比較小。
地瓜也含有有益控制膽固醇的營養素。卡瑟提說，「地瓜富含抗氧化劑β-胡蘿蔔素（維生素A的前驅物），使地瓜會呈現豐富的橙色，並在免疫功能、皮膚健康以及減少心血管系統氧化壓力方面發揮作用。」
你可以用橄欖油和香料烤馬鈴薯塊，或製作一份淋上芥末油醋醬的冷馬鈴薯沙拉，以最大化抗性澱粉的好處、減少多餘熱量。你也可以烘烤整顆地瓜，填入黑豆和酪梨，做成一頓既能管理膽固醇，又符合多項營養指標的餐點。
2. 全麥麵包
麵包似乎是最會讓人產生罪惡感的碳水化合物，不過合格營養師騰布爾（Alexandra Turnbull）解釋，「全麥麵包其實可以在平衡飲食中發揮重要作用，幫助襯托其他營養豐富的食物，例如蔬菜。」
騰布爾建議「不要戒掉麵包，而是思考你用麵包搭配什麼，加入蛋白質、健康脂肪或蔬果，來增加飽足感、支持整體健康。」
但不是所有麵包都一樣好。全麥麵包包含穀物的三個部分，包括麩皮、胚芽和胚乳，讓你能獲得精製麵包所缺乏的纖維（包括可溶性纖維）、維生素B群、礦物質和植物性化合物。這些營養素可能有助於降低總膽固醇、LDL膽固醇和三酸甘油酯。由於超市裡的麵包選項琳瑯滿目，騰布爾建議尋找把「100%全穀物」或「100%全麥」列為第一項成分的麵包，最好每片含有至少2到3公克的纖維。如果你看到成分首位是「強化小麥粉」或只標示「小麥粉」，那通常是精製過的。
全麥麵包可以幫助你達成每日建議的25到34公克纖維攝取量。世界衛生組織（WHO）和歐盟建議每天攝取25公克以上總膳食纖維，美國建議男性38公克、女性25公克。
你可以把全麥麵包烤過後抹上酪梨、擠一點檸檬汁，或加入瘦肉蛋白和蔬菜做成開放式三明治。
3. 豆類
豆類可能是最被低估的食物，它們富含可溶性纖維、植物性蛋白和抗性澱粉，是管理膽固醇最有效的天然食物之一。
2021年發表於《營養學期刊》（The Journal of Nutrition）的一項隨機對照交叉研究發現，LDL膽固醇偏高的成年人若每天吃1杯罐裝豆類，四個星期後，總膽固醇與LDL膽固醇都顯著下降。
「豆類含有鉀、鎂和抗氧化劑，這些都能改善膽固醇、支持整體心臟健康，」合格營養師艾梅（Chelsey Amer）表示。「豆類會被腸道細菌發酵，產生短鏈脂肪酸，有助於降低肝臟整體的膽固醇產量。」
豆類是極佳的營養來源，而且艾梅強調，豆類提供的植物性蛋白可以取代飲食中飽和脂肪含量較高的蛋白質。降低飽和脂肪的攝取量，同樣能幫助降低膽固醇。
4. 高蛋白義大利麵
最近在歐美掀起風潮的「豆製義大利麵」（由扁豆、鷹嘴豆或黑豆粉製成）不只比一般義大利麵更健康，更是可溶性纖維和植物蛋白的濃縮來源。這些成分使全豆類成為管理膽固醇的強大工具，而這種麵條的形式和煮法都和你熟悉的筆管麵或螺旋麵一模一樣。由於這些麵條是由磨碎的豆類製成的，你也能獲得豆類抗性澱粉和植物性化合物的益處。
一份2盎司的鷹嘴豆義大利麵可以提供約14公克蛋白質和8公克纖維，相比之下，同等份量的傳統粗粒小麥粉義大利麵只有約7公克蛋白質和2公克纖維。
其他管理膽固醇的祕訣
除了在餐盤中加入這些富含碳水的食物，你還可以用這些方法：
以健康脂肪為主力：用橄欖油、堅果、酪梨和肥魚中的不飽和脂肪，取代全脂乳製品、肥肉和熱帶油（如椰子油、棕櫚油）中的飽和脂肪。
攝取更多富含Omega-3的海鮮：鮭魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚提供的Omega-3脂肪酸與降低心血管疾病風險有關。建議每週至少攝取兩份。
規律運動：持續的體力活動可能有助於提高HDL膽固醇並改善整體血脂狀況。
限制添加糖與精製碳水：盡量避開超精製的碳水：含糖飲料、包裝甜食、糕點和高脂肪零食。這些會升高三酸甘油酯。
不要低估植物固醇的力量：植物固醇天然存在於堅果、種子、植物油和某些強化食品中。攝取足量時，植物固醇可以在腸道中阻斷膽固醇的吸收，降低LDL。
（資料來源：AOL、衛福部）
