你有沒有被長輩唸過：「坐好，不要一直抖腳，很沒禮貌。」很抱歉，科學站在抖腳這邊。
一篇2016年發表的研究設計了一個很有趣的實驗：讓同一個人的左腳和右腳，在同樣的3小時久坐裡，過完全不同的日子。
實驗設計：同一個人，兩條腿，不同命運
11位健康年輕人坐了整整3小時。
但只有其中一條腿可以抖腳：每次抖1分鐘、休息4分鐘，循環整個坐著的過程，頻率大約是每分鐘248下腳跟輕踏。另一條腿則完全靜止不動，作為同一個人的內部對照。
實驗前後，研究者用超音波測量兩條腿的「血流介導擴張」（flow-mediated dilation, FMD），這是一個評估血管內皮功能的標準指標，血管能不能在血流增加的時候適度擴張。FMD越高，代表血管功能越好；FMD下降，則是動脈硬化早期病變的信號。
結果：兩條腿，截然不同
3小時過後：
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靜止的腿：FMD從 4.5%掉到1.6%。11位受試者全部下降，沒有例外。
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抖腳的腿：FMD從 3.7%上升到6.6%。不只沒有退化，反而進步了。11人中有9人如此。
同一個人，同樣的坐姿，同樣的時間長度，差別只在一條腿有沒有在動。結果卻走向完全相反的方向。
為什麼抖腳能保護血管？
坐著的時候，腿部肌肉幾乎完全不收縮，腿部的血流會顯著下降。血流下降，流過血管壁的「剪切應力」（shear stress）隨之降低，而持續的低剪切應力，正是內皮細胞功能惡化、動脈硬化起始的關鍵機制之一。
抖腳的動作雖然幅度小，卻能讓腿部肌肉反覆輕微收縮，在每次抖動的瞬間大幅拉高血流速度（剪切應力從靜止的33.7，瞬間飆到222.7）。這個短暫但反覆出現的血流脈衝，讓內皮細胞持續得到機械性刺激，維持正常運作。
還有一個有趣的附帶發現：靜止腿的腳踝在3小時後明顯腫脹（增加約2.6%），而抖腳腿的腳踝幾乎沒有變化（0.15%）。如果你坐了一個下午後發現腳踝有點浮腫，現在你知道原因了。
研究限制
受試者只有11人，都是健康年輕人，不能直接推論到有心血管疾病或糖尿病的族群。這次只有一條腿抖腳，兩條腿一起抖是否效果更好，尚未測試。最重要的是，這是一個急性的3小時實驗。短期的FMD改善能不能轉化為長期的血管健康效益，需要更長期的研究才能確認。
這對你來說意味著什麼
下次有人叫你坐好不要抖腳，你可以告訴他：「我在保護我的血管。」
不需要站起來走動，不需要設鬧鐘，只要在坐著的時候讓腳跟輕輕踏地——每次抖1分鐘，休息4分鐘，循環幾次。就能讓腿部血管的功能指標維持在正常的範圍。
久坐確實傷血管，但阻止這件事的門檻比多數人想像的低得多。你的腿不需要劇烈運動，只需要一點點、持續的動起來。
（本文轉載自一分鐘健身教室）
