人際關係是相互影響的。即使已經懂得專注於自己的感受上，有時我們仍會對「該如何與父母溝通」而感到困擾。
以下我將分享幾個與父母對話的小技巧。
技巧1：表達不滿時，先調低情緒強度
與父母相處時，首先要意識到：情緒是會互相傳染的。
自己動怒，對方的怒火也會跟著被點燃；反之，看到對方開心的模樣，自己也會跟著開心。所以，不挑釁或激怒對方，是讓自己不那麼心累的其中一個關鍵。
當你覺得不舒服時，可以先觀察自己的感受，再決定是否要傳達給對方知道。「決定不說」也是一種選項；但如果你想讓父母知道，你對他們說的話或行為感到不舒服，與其用憤怒的情緒表達，我反而會建議改用「你這樣做讓我很難過」、「我覺得好孤單」或「我好難受」等溫和的描述來傳達。
此外，請避免採取攻擊性的語氣和態度，而是要平心靜氣卻刻意表現出有些失落的樣子，這可以降低被攻擊的風險，也讓父母更容易接納你的感受。
例如，與其指責父母：「你怎麼可以這樣說！太過分了！」不如調低情緒強度，對父母說：「聽到你這麼說真的讓我好難過。」
如果你發現自己因為焦慮、不安而「情緒激動」，請有意識地放慢語速、降低音調，放緩自己的肢體動作。光是做到這些，就能幫助自己找回原本的步調。
別忘了，在這個過程中，最重要的是以照顧好自己為第一優先。
如果你過度執著在「要讓父母理解自己」的這件事上，那麼你的情緒將取決於父母的反應，這有時難免會讓你情緒激動，甚至會讓你有種被父母背叛的感覺。
在決定要以何種方式與父母相處時，最重要的是保護自己，避免讓自己受到更大的傷害。
當你能夠用心平氣和的方式表達感受，既不至於刺激到對方，也不會過度壓抑自己，就某種程度上，雙方也還能夠善待彼此。
即使對方的反應不如預期，你仍然會為了「已經成功表達了自己的感受」，讓你產生「自我關愛」的感受。
技巧2：情緒升溫時，暫時離開現場
話說回來，即使想要平心靜氣地溝通，但在親子關係中，這件事往往很難辦到。
即便分開住偶爾才與父母碰面，也難免有摩擦。更何況住在同一個屋簷下，除了親子關係以外，再加上生活其他壓力與疲勞的影響，更增加了衝突的可能性。
如果雙方開始爭吵，情緒越來越激動，此時最該做的就是：暫時離開現場。
如果與父母同住，可以先回到自己的房間，讓對話中斷。如果可以外出，也可以去外面散散心，等冷靜之後再回家。
如果發生爭執的地點是在外面，那麼即使只有一分鐘都好，都請先暫時分開。做幾次深呼吸，讓自己激動的情緒稍微平靜下來。
如果可以，最好事先與父母約定好：「如果我們吵架了，就先暫時分開，彼此都冷靜一下。」
雙方先有面對衝突的識，當一方情緒高漲時，另一方可以先主動離開現場。這麼一來，被留下來的一方不必追出去，也不必責怪離開的一方。
這樣做不是為了「逃避」對方，而是為了「讓彼此能以更好的狀態再次溝通」的一種積極手段。
技巧3：重要對話在「家以外」的地方談
當你需要與父母談重要的事情，或是如果不希望彼此情緒化時，請儘量選擇在「家以外」的地方談。
對我們來說，家，是最令人感到安心放鬆的地方，但也因此導致家人之間界線模糊，難以控制自己的情緒。這也是為什麼在熟悉的家庭環境下，總是很難保持理性。
人只要踏出家門，離開熟悉的環境，神經會不自覺地稍微繃緊一些，保持緊張感有助於理性對話。
如果你必須與父母談重要的事情，或是不想讓彼此情緒失控時，選擇到外面談可以讓困難的對話變得更順利。
技巧4：目標放低一點，降低期望值
一個人的期望值越高，事與願違時，受到的打擊也會越大。之所以會心有期待，固然是相信它有實現的可能，但另一方面，當期望落空時，也很容易產生被背叛的怨懟。
此外，當我們因為寄予厚望，把目標設定得很高時，很容易忽視過程中那些微小的進展，又或是漠視內在承受的微小負擔。這不僅適用於對他人的期待，同樣也適用於我們對自己的要求。
例如，儘管現在「與父母相處已經讓你心好累」，但如果你仍願意思考如何改善與父母的關係，就代表你開始正視自己的困境。
這時候，請先肯定自己的這份「努力」，將其視為一個重要的里程碑，而不是責備自己做得還不夠多。
技巧5：設定可以具體減輕壓力的目標
當你實際與父母相處時，假設你的期望是：「我想對父母溫柔一點」，或許可以試著把目標的內容設定得更具體、更輕鬆些。
例如：「即使還沒辦法做到和顏悅色，但至少能把話好好講完，沒有發脾氣就很不錯了！」或者「沒有樂在其中也沒關係，只要沒有吵起來就算及格」。有意識地稍微降低實踐的門檻，放彼此一馬，不要給自己跟父母太大壓力。
如果有話想對父母說，也可以把目標設得寬鬆一點，告訴自己：「雖然表達得還不算好，但有勇氣把話說出來就已經很棒了。」
如果有事想詢問父母，只要以「今天先簡單問一下就好」為目標，給自己「沒問完以後再找機會問就好」的彈性，讓自己輕鬆一些。
如果我們能有意識地隨時調整溝通目標，就能減少「一定得全部講對才行」的緊張感，也會稍微降低「不知道爸媽又會說什麼？」的焦慮。
如此一來，心裡也能騰出空間，更容易做出符合自己需求的選擇。
同樣的道理，當父母大談往事或碎念抱怨時，你也可以提醒自己：「不必太認真聽沒關係。」甚至可以幫自己想一些省力的方法，降低自己的心理負擔，例如：「不如陪父母逛街邊走邊聽，讓自己左耳進右耳出」也不錯。
技巧6：拉開物理距離
很多人都曾聽過這樣的建議：當與父母相處開始讓你覺得喘不過氣時，最有效的辦法就是拉開物理距離。畢竟，同住在一個屋簷下，還要能不被父母的情緒捲入，實在是太困難了。
我們可以試著減少與父母互動的「頻率」和「時間」，同時放慢回應的速度。
如果你與父母分開住，或許可以考慮：「第一次來電先不接聽」或「本來和父母每個月碰面一次，現在改成兩個月見一次」或「以前每次回去都會過夜，現在改成當天來回」。
如果你與父母同住，就可以離開家裡，刻意為自己安排獨處的時間。
例如，花幾個小時窩在咖啡店享受靜謐的獨處時光，或是當壓力跟疲勞累積到一定程度時，找間附近的商務旅館住一晚，轉換心情也幫自己找回身心的平衡。
即使只是小小的變化，還是要能感受得到與父母互動的頻率和時間有明顯地下降。
與此同時，也需要給父母時間慢慢適應這樣的改變。
除非你已經決定要與父母「斷絕關係」，否則最好不要直接向父母表明自己想拉開距離的真實想法。
我們做子女的，其實並不想要傷害父母，只是在還沒拿捏出理想的相處距離前，不必要的衝突還是能免則免比較好。
在降低與父母接觸頻率的同時，也要觀察自己的反應，看看這樣的距離對你來說舒不舒服。
如果可以按照自己的狀況，逐漸抓到與父母相處剛剛好的距離，那將會是一件十分美好的事。
（本文摘自寢子著，《鬆開糾結 停止內耗：找到如何與父母相處的情緒解藥》，時報出版／責任編輯：吳佳珍）
