「我遇過每一個研究幸福學的人都有某個原因，」《重啟人生》作者、哈佛商學院教授布魯克斯（Arthur Brooks）對在接受熱門播客費里斯（Tim Ferriss）訪問時，意味深長地微笑。
他的原因是他天生不快樂。並非他經歷過巨大創傷或非同小可的苦難，而是家族遺傳：祖父憂鬱、父親焦慮，如果不刻意努力，他有可能憂鬱又焦慮，或是有可能陷入酒癮、工作狂等處境。
因此，他有非常嚴格的晨間儀式，確保每天的生產力與幸福感。
步驟一：4點半起床
常造訪印度、自己在印度也有位上師的布魯克斯提倡在黎明前起床。
梵天時刻（Brahma Muhurta），在梵語中意為「創造者的時間」，Brahma Muhurta指兩個Muhurta，為96分鐘，在印度阿育吠陀觀念裡，黎明前96分鐘是創造力最強的時刻。
若從科學來看，被稱為壓力荷爾蒙的皮質醇也會在天亮前約1～2小時自然上升，能讓人更清醒、更警覺。
無疑地，這段時間無論是噪音、電子郵件、家人等的干擾最少。但重點是醒來做什麼？
步驟二：2小時運動
「我醒來15分鐘後，就去運動了，」他的居家健身房在地下室，運動內容大致分為三分之二肌力運動、三分之一二區運動（Zone 2）。
運動項目會隨著當天行程調整，例如當天如果會在校園走來走去，就會以肌力訓練為主；出差也會找附近的老牌連鎖健身房，假日會和老婆去健行，一週運動7天，雷打不動。
「二區運動」指運動時維持在最高心率的60～70％的有氧運動，就體感而言，可以短暫講話，但「你不想講，」費里斯解釋道，也就是有點喘。
二區運動不僅能增強體能，還能對抗憂鬱。因為二區運動不僅能增加「快樂荷爾蒙」內啡呔的分泌，還能增加腦源性神經營養因子（BDNF）的生成，BDNF被稱為大腦的肥料，促進神經元生長。BDNF提高與改善心理健康狀況和憂鬱症風險降低有關。
「我的運動目標不是狀態好讓別人羨慕，而是在70幾歲時，還能和老婆出門約會、還能抱孫子，」他對費里斯說。
步驟三：每日彌撒
運動完、洗完澡，布魯克斯會出門參加每日彌撒。就算出差，也會用App尋找能做彌撒的地點。他對說CNBC每日彌撒30分鐘用來「校正靈魂」，雖然不是每個人都是教徒，但布魯克斯依舊建議晨間要有和靈魂連結的超覺活動，得到真正的喜悅與滿足。
靈性不只是信仰，科學已經證實，參與冥想、祈禱、彌撒等靈性體驗的人，掃描大腦發現前額葉皮質、內側額葉、前扣帶皮質等區域的活化增強，這表示比較能自我控制與壓力管理，能在混亂中找到平衡。
如果你不信教，也不熱衷冥想，他建議也可以用晨間日記代替。
步驟四：延遲喝咖啡的時間
「我當然喜歡喝咖啡，但我不會剛起床時喝，」布魯克斯說，通常在7點15分之後才喝，因為他發現延遲喝咖啡，可以防止他在3點左右昏昏欲睡，「我不用咖啡清醒，我用咖啡專注，」他解釋。
腺苷是一種神經傳導物質，掌管起床和睡眠的生理節律，咖啡因因為和腺苷化學結構類似，因此咖啡因會和腺苷受體綁定，暫時讓我們清醒，但當咖啡因衰退，疲倦感就會一下襲來，也就是許多人在下午2、3點會昏昏欲睡的原因。
不過，這項主要由神經科學家胡柏曼 （Andrew Huberman）推廣的說法，至今沒有科學證據支持。一份由多國科學家共同撰寫的論文表明：腺苷的變化是在睡眠到清醒後迅速增加，這轉變幾分鐘內發生，並非幾小時，醒來開始活動，腺苷就會穩定下來，因此「延遲1.5～2小時咖啡攝取，是缺乏睡眠清醒週期對腺苷影響的理解。」
步驟五：吃一頓高蛋白早餐
運動後吃高蛋白早餐，能建立肌肉，他的早餐確保能有60～70克的蛋白質。
布魯克斯早餐喜歡吃脫脂無糖希臘優格，上面放核桃、莓果、乳清蛋白，有時加熱量低的甜菊糖增加甜味，「這讓我整個上午都很飽，而且精力充沛，」他對CNBC說。
不過，不是有個理論是人體一餐只能吸收20～30克蛋白質？但最新研究已經打破「蛋白質攝取天花板」，蛋白質吸收的關鍵是攝取總量以及搭配運動。
然後再吃顆綜合維他命。雖然布魯克斯吃綜合維他命已經好幾十年，但最近有個研究更加強他的動力，研究發現綜合維他命可以預防記憶力衰退和後續的認知功能障礙。
步驟六：進入心流狀態工作
布魯克斯並非像一般人工作從查看電子郵件、看看重點新聞開始，而是馬上進入工作，「這樣我可以投入4小時深度寫作。」
費里斯追問，如何在這巨大雜訊的世界裡，如訊息、ChatGPT……能確保4小時不分心？
「第一件事，你要知道隔天要做什麼，」布魯克斯答，需要有一個必做清單，但清單的順序來自哪些事情最需要創意與專注力，那件事就要馬上做。
他也推崇「海明威搭橋法」（Hemingway Bridge Method），留下10％未完的段落，因為最有創造力、最好品質在工作一開始，留下10％成為明天工作最佳品質的動能。
「只要你願意付出努力，就能感受幸福，」布魯克斯說，也許就從明天早晨開始。
（文章反映作者意見，不代表《銀天下》立場／責任編輯：吳佳珍）
