「20幾歲以後，我一直是健身的典範：慢跑、騎自行車、參加無數次10公里路跑和3次馬拉松、背包徒步旅行、攀岩、溜直排輪、公開水域游泳、瑜伽、立式槳板衝浪、舉重，所有你能想到的運動，我都做過。
因此，當我在 66 歲時被診斷出骨質疏鬆症時，我不僅震驚，而且還很生氣。」
「怎麼可能？」作家羅潔絲（Louisa Rogers）也是立式槳板衝浪的玩家，被診斷出骨質疏鬆後，她不敢相信，並感到非常憤怒，羅潔絲本來不願意再驗一遍，但在醫師的勸說下才願意再次檢查。
當她再驗一次時，發現她和54％美國70 幾歲的女性一樣，骨質密度降低或骨質減少（osteopenia），雖然這結果算是進步，但顯然還是不夠好。之後，羅潔絲開始斷斷續續進行力量訓練，但並沒有認真維持。
直到兩個朋友一樣是60、70幾歲，一個朋友摔倒兩次，手肘斷了、脊椎多處裂了；另一個朋友在追孫子的時候摔斷腳跟和手腕。她們跌傷的嚴重程度讓羅潔絲非常震驚，這才認真開始提升骨密之旅，發表在美國公共電視PBS製作的非營利平台「下一條街」（Next Avenue）。
功能性訓練幫助提升日常生活靈活度
台灣已經進入超高齡社會，骨鬆問題嚴峻。在「國民營養健康狀況變遷調查」中就發現，65歲以上民眾至少有一個部位測出骨鬆的比率為14.1%，約每7人就有1人有骨質疏鬆。依據2023年「台灣骨質疏鬆症防治之共識及指引」指出，約三分之一的台灣婦女在一生中會發生一次脊椎體、髖部或腕部之骨折。
回到羅潔絲的故事。一開始，羅潔絲的瑜伽老師推薦了一位健身教練，但因為羅潔絲即將啟程前往墨西哥，也會在墨西哥待一陣子，所以只和這位健身教練約了兩次。
羅潔絲向教練表明健身目標不僅是增強肌力，也希望增加靈活度，因為她和先生會去露營。40多年前，她右腳踝曾經嚴重骨折開過刀、放入鋼板，最近一次的露營發現，上廁所蹲下愈來愈困難。
「這就是功能性訓練，」健身教練聽完她的健身目標後，功能性訓練就是模仿日常生活中的各種動作，例如彎腰、舉起東西、扭轉等。
健身教練給了她一個練習，站在斜板上深蹲，這帶來很大的改變，這次成功激勵了羅潔絲，因此她前往墨西哥時，準備了彈力帶、兩個壺鈴、一張瑜伽墊，以便可以在家健身。
但到了墨西哥，為了安頓新環境，羅潔絲並沒有如計劃在家健身。幾週後，她遇到一位朋友，那位朋友正在接受生活教練（life coach）的培訓，羅潔絲自願當學員，在第一次上課，羅潔絲承諾，一週運動3次、每次20～30分鐘，但她心裡決定20分鐘就好，這樣阻力較小。
第一次課程後不到1小時，羅潔絲就攤開瑜伽墊運動了。她發現，她只是需要鼓勵，而且每次運動後，羅潔絲都會傳訊息告訴這位生活教練，她做了哪些運動，這就是動力來源。
從那時候開始，除了重量訓練，羅潔絲還增加了皮拉提斯、平衡和核心的練習。她會上網找素材練習，她舉壺鈴、深蹲，在瑜伽墊上邊數著呼吸，邊做平板支撐、橋式、硬舉和登山者等動作。
到了晚上，她也會上網搜尋更多的素材豐富自己的運動內容，學習什麼叫「收緊腹部」，她發現這其實是指收緊軀幹肌肉，但依舊正常地呼吸。
羅潔絲還報名了太極拳班，每週兩次、每次90分鐘。他們學習108招的前三分之一。雖然太極拳不是肌力訓練，但能培養靈活度和訓練平衡——這對於避免跌倒很重要。打了90分鐘太極拳後，羅潔絲覺得「舒服」的累。
太極雖然緩慢、低衝擊，卻能減緩並預防骨質流失。例如發表在《國際公衛與環境研究期刊》（International Journal of Environmental Research and Public Health）研究發現，經過24週的練習，太極能降低骨質流失，包括已有骨質疏鬆、骨關節炎的人，以及更年期間與更年期後的婦女，都能看到成效。
運動也需要慢下來，享受過程更重要
多年來羅潔絲一直認為快總是比慢好，現在她明白慢的力量。
畢竟，她吹噓過以3小時56分鐘跑完了大塞爾馬拉松（Big Sur Marathon）。但是，力量訓練做得愈多，她就愈意識到，維持姿勢的能力，例如，伸直一條腿，然後慢慢地收回到站立姿勢，需要調動所有力量。如果不相信，請嘗試坐在地板上，彎曲膝蓋，然後一點一點地躺回地板上，會發現這項練習不僅需要高度控制，而且絕對會累死你。
另外，羅潔絲也熱衷於記錄進度，記錄本身就會帶來改變。多年來，她透過圖表追蹤習慣幫助自己吃更多的新鮮蔬果、打電話、問候陌生人、學習西班牙語，也提高寫作量。
兩年內，羅潔絲骨密度達標不需要再做一次測試，她也實現了能夠蹲下的最初目標，並且變得更強壯——可以更長時間地搬運重物，增強了核心力量，更容易彎腰。
但讓羅潔絲沒想到的是，她竟然開始享受運動。「一種平靜的感覺籠罩著我。周圍沒有人，我只聽到自己的呼吸聲、附近教堂的鐘聲和鳥兒的叫聲。這半小時意外地成為了我每週最喜歡的例行活動之一，這是我放慢腳步、放鬆身心、欣賞自己身體的時光。」
（本文章反映作者意見，不代表《銀天下》立場／責任編輯：吳佳珍）
