奉上初老症狀自測，看看你們有沒有中標！
- 蹲下站起卡卡
- 瓶蓋打不開
- 平衡感變差
- 走一下就喘
- 吃一點就胖
- 反應變慢
- 爬樓梯很累
- 容易覺得冷
- 毛巾擦不乾
- 重物拿不動
- 腰酸背痛
- 體力恢復慢
如果你有以上症狀，建議先從運動開始，運動是保持肌肉量、提升體力、促進新陳代謝的重要關鍵。
- 游泳：水中的浮力能減輕關節壓力，適合膝蓋較弱或有關節問題的人。
- 慢跑：幫助提升心肺功能、促進血液循環，增強腿部肌肉。
- 跳繩：有效提升心肺耐力，同時訓練下半身肌肉與協調性。
- 爬山：結合有氧運動與腿部肌力訓練，強化骨骼與關節健康。
- 重量訓練：透過阻力運動增加肌肉量，預防肌少症、強化骨質。
- 皮拉提斯：有助於核心肌群的鍛鍊，改善平衡感與身體靈活度。
除了運動之外，飲食也是維持健康的重要一環。
熟齡族必吃營養素，一起來看看
優質蛋白質：雞肉、魚肉、蛋、豆類
- 維持肌肉量，防止肌少症
- 促進細胞修復力
- 維持飽足感，避免暴飲暴食
鉀：酪梨、百香果、菠菜
- 維持心血管健康 血壓穩定
- 維持骨骼與牙齒健康
- 避免焦躁不安
鈣質：牛奶、小魚乾、黑芝麻、綠葉蔬菜
- 預防骨折、骨質疏鬆
- 維持骨骼與牙齒健康
- 避免腿部抽筋
維生素D：陽光、香菇、蛋黃、木耳
- 促進鈣質吸收
- 增強免疫力
- 穩定情緒，預防憂鬱與疲勞
維生素B6：香蕉、堅果類、雞肉、糙米
- 改善睡眠品質
- 增強記憶力與專注力
- 減緩壓力情緒
色胺酸：肉類、乳製品、香蕉、大豆製品
- 穩定情緒、減少焦慮
- 改善睡眠品質
- 預防記憶力衰退
其中蛋白質對於維持肌肉至關重要，建議依體重來計算每日攝取量。
- 一般族群：體重× 1.1公克蛋白質
- 年長者（70 歲以上）：體重 × 1.2 公克蛋白質
營養師加碼奉上「男女加強補充營養素」
男性族群：
進入中年後，攝護腺健康是主要關注點，可以補充牡蠣、蛤蜊、肉類，多多攝取礦物質鋅。
女性族群：
進入更年期後，體內荷爾蒙變化可能導致熱潮紅、骨質流失與情緒波動，可以多吃豆類、豆製品、味噌，增加大豆異黃酮的攝取。
40歲以上的熟齡族群，若想保持活力與健康，應該從運動、飲食與營養補充三方面入手，讓我們一起維持良好的生活品質，輕鬆迎接熟齡生活！
（本文經「高敏敏 營養師」授權刊登，未經同意請勿轉載。）
