很多人知道，少吃加工食品，更要避開超加工食品（Ultra Processed Food），發表在《英國醫學期刊》（British medical journal, BMJ）的研究表明，超加工食品和癌症、心血管疾病、肥胖、代謝、失眠等32個不同的健康問題有關。
近日發表在《自然評論臨床腫瘤學》（Nature Review）的一篇研究更指出，1990年後出生的人在50歲前罹癌的機率比1970年出生的人高，原因可能在於他們出生在超加工食品的高度發展的環境中。
你可能會因此避開熱狗、洋芋片等垃圾食物，但麵包是家中的主食，對試圖減少攝取超級加工食品的人是一大難題。
麵包不就是麵粉、水、鹽、酵母揉製烘焙而成，和超加工食品扯上什麼關係？
NOVA是國際上通用的食物分類系統，將食物加工程度分為四類：
第一類是未加工及幾乎未加工的食品如蔬果、牛奶等。
第二類是經過壓製、精鍊、研磨等低度加工，如橄欖油、杏仁粉等。
第三類加工食品已經改變了原本的狀態，加入鹽、糖、油等，如罐頭、果醬、乳酪、自製麵包等。
第四類超加工食品則加入人工色素、香料、防腐劑等，並經過包裝。
理論上，麵包應該屬於第三類加工食品，但劍橋大學分子神經內分泌學教授加爾斯‧楊（Giles Yeo）告訴《健康》（Health）雜誌，一旦麵包加上某些類型的添加劑，就成了超加工食品。
塔夫茨大學弗里德曼營養科學與政策學院研究助理教授王璐（Lu Wang，音譯）也告訴《健康》雜誌，這些添加劑包括高果糖玉米糖漿、乳化劑、穩定劑和防腐劑等。
在工廠製造的麵包，通常使用更多的酵母以及添加如棕櫚油的固體脂肪、乳化劑、抗氧化劑，以保持價格實惠、品質穩定、易於存放。
可以肯定的是，NOVA的分類系統受到挑戰。有些人認為，對於NOVA對於超加工食品的定義過於簡化，導致包裝麵包和熱狗、洋芋片被分到同一類。
阿斯頓大學（Aston University）實證醫學與營養學主任梅勒（Duane Mellor）為文指出，雖然超市的麵包確實含有乳化劑，某些乳化劑可能增加癌症風險，但麵包通常使用脂肪酸單甘油酯或雙甘油酯作為乳化劑，這些脂肪酸與疾病風險無關。
麵包健康嗎？教你快速辨別超加工陷阱！
如何辨別你吃的麵包是否為超加工食品，以及整體而言如何選健康麵包？
俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心營養師施耐莎（Samantha Snashall）向《健康》雜誌表示，要辨別你吃的麵包是否為超加工食品，就要看成分表，「表列得愈長，愈多外來語，加工程度就可能更高。」
威爾康奈爾醫學院營養師迪克森（ Morgan Dickison）則提供另一個辨別方式，麵包店的麵包通常不是超加工食品，「因為你早上買的麵包，到晚餐的時候就硬了，那就不會是超加工食品，但問題是，不容易保存。」
但要買到健康麵包，除了看成分標示，還要考量其他因素，例如鈉含量。
麵包之所以要加鹽，是為了延展、膨鬆得更均勻，不同品牌的鈉含量可能不同。梅勒在《對話》（The Conversation）建議，盡量購買每100公克含鈉量少於300毫克的麵包。
除了添加物、鈉含量之外，製作麵包使用的穀物也是健康的考量之一。
全麥（whole wheat）因為保有麩皮、胚芽、胚乳等完整成分，比起白麵包，含有更多的纖維、維生素和礦物質。全穀（whole grain）麵包則除了全麥之外，可能還有燕麥、蕎麥、黑麥等其他穀物。
然而，並非看起來灑有麩皮或是顏色是棕色，就是全麥麵包。
依據衛生福利部食品藥物管理局訂定的「全穀產品宣稱與標示原則」，含全穀成分佔配方總重量51%以上，才能宣稱是全穀產品。因此，雜糧、高纖、多穀……，都不是全麥麵包。
雖然大賣場、超商的麵包可能被歸類為超加工食品，但目前各國政府尚未對超加工食品訂出飲食建議，閱讀成分表、多吃新鮮原型食物，是不變的基本建議。（本文章反映作者意見，不代表《銀天下》立場／責任編輯：童玉羽、吳佳珍）
