「假如你是50歲的女性，喜歡登山健行，這類的活動需要的最大攝氧量（VO2 Max）約30，也假設妳的最大攝氧量是每分鐘32毫升/公斤，現在的你，去登山健行沒問題。
這看來是好消息，但其實是壞消息。研究顯示，攝氧量每10 年會下降約10％，過了50歲之後，每10年會下降15％，到了80歲，你的最大攝氧量預估為每分鐘21毫升/公斤，這代表連輕鬆爬上一層樓梯或斜坡上走路都很困難，更不用說去健行。」
長壽醫學專家阿提亞（Peter Attia）在所著的暢銷書《超預期壽命》裡，提出這個驚悚的例子，並大聲疾呼重視這個數字：最大攝氧量，因為這個指標和身體功能衰退緊密關連，最大攝氧量愈低，能做的活動就愈有限，「這可以解釋，為什麼這麼多人在他們的『邊際十年（生命最後10 年）』過得很痛苦，因為他們根本什麼都做不了。」
比血壓更可靠的預測指標
什麼是最大攝氧量？
最大攝氧量（VO2 max）中的 V 代表體積、O2代表氧氣、Max指最大值，因此最大攝氧量指身體在運動時消耗的最大氧氣量。《國際運動科學期刊》的一篇統合分析研究指出，最大攝氧量是心血管和全因死亡率最有力的預測因子。美國心臟協會（AHA）早在2016年提出聲明，和高血壓、高膽固醇、吸菸與否相比，心肺健康是更可靠的死亡率的預測指標。
發表在《美國醫學期刊網路公開版（JAMA Network open）》的一項研究也指出，心肺健康程度愈高，罹患肺癌、結腸癌的的風險愈低。另一個不那麼直覺的發現是，心肺功能較高的那群人可降低5％攝護腺癌的死亡率。
怎麼測最大攝氧量？
精確地測量最大攝氧量是件苦差事，通常在運動實驗室進行，以高強度在跑步機上跑步或騎固定自行車，同時戴上面罩，使盡全力騎到或跑到快沒力的時候，測量氧氣消耗量和二氧化碳產生量。
雖然有些人認為不夠精準甚至高估，現在許多運動手錶、手環、Apple Watch都根據心跳與移動的速度估算最大攝氧量，不能靠這些手錶、手環看精準數據，但可掌握自己最大攝氧量的趨勢。
重點是，最大攝氧量可以練嗎？
可以。多數的文獻都指出可以透過訓練而提升，雖然每個人的潛力和對訓練的反應不同，但梅約醫學中心運動生理學家喬伊納（Michael Joyner）認為，長期訓練才能看到更顯著效益，他建議以「年」來衡量，而非兩週、兩個月的改善計劃。不過，提升最大攝氧量取決於起始點，如果之前完全沒有運動習慣，光走路就能提升最大攝氧量。
無論幾歲都可以練習提升
更美妙的是，無論你幾歲，都可以透過訓練提升最大攝氧量。馬爾尚（Robert Marchand）在高齡101歲時，參加了15英里（約24.25公里）的自行車比賽，此時他的最大攝氧量是31毫升/公斤，但他不滿意，經過兩年的訓練後，他打破自己的紀錄，103歲的他最大攝氧量來到35 毫升/公斤，已經回春到80幾歲菁英運動員之列。
怎麼練？
任何有氧運動都算數：雖然高強度能推升最大攝氧量，但只要不是散步，任何型態的有氧運動都對最大攝氧量有益。阿提亞醫師建議，每週4 次45 分鐘的二區（zone 2）訓練。
二區訓練是一種穩定、低強度的有氧運動，以最大心率分為五區，二區並非具科學定義的術語，多數的運動手錶、手環定義二區在最大心率的60～70％之間，如果你最大心率是180下，二區則落在108～126下之間。
不用拘泥於數字，「講話測試」是一種簡易的指標。在二區的心跳是，如果運動中有人打電話給你，你可以講話，但不會想一直講下去；如果你無法講完整的句子，則心跳太快可能進入三區了；若還可以舒服地交談，可能在一區，對你太輕鬆了。
另一個建議是，單次的運動中變化有氧項目：例如，先騎自行車，然後游泳最後跑步等，每種有氧運動之間記得休息。
除了基礎的有氧運動，高強度間歇運動（HIIT）也能提升最大攝氧量，如Tabata、壺鈴擺盪或間歇跑都算。
以間歇跑為例，阿提亞醫師建議，熱身之後，以最大配速跑4分鐘，然後慢跑或快走，讓心率下降至100，然後重複4～6次。
不過，不需要過度艱苦，畢竟我們沒有要到運動場上奪牌，只是到80歲時，無論想走到市場買菜、提菜籃回家，以及提菜籃上樓等，都能輕鬆達成，就會感謝自己當年的訓練。（責任編輯：林倖妃）
