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年末之際，你的2024年度目標想好了嗎？是不是免不了有點擔心會像2023年一樣，又在3分鐘熱度下無疾而終？
「光談目標設定是不夠的，」國立台師大體育系研究講座教授洪聰敏強調，我們真正需要的是「建構達標系統」。
談起目標，洪聰敏跟多數運動選手一樣，三句不離成功，但原因卻要從大腦說起。
桌球國手鑽研腦科學和心理技能
南投草屯農家出身的他，25歲前一直是桌球國手，代表台灣征戰海外。退休後隔年，他才發現自己有地中海貧血，血液攜氧能力較弱，訓練比賽都格外辛苦。雖然離開球場，但他把對運動的熱情轉向研究，拿到美國馬里蘭大學運動學系博士。
他深入鑽研腦科學，想知道人為何在競技運動的高壓之下交出優異成績。除了有上百篇研究登上國內外期刊，他在2018年更獲頒美國國家人體運動學院國際院士，是近百年來第二位獲得此殊榮的台灣人。
除了做研究，洪聰敏也擔任國訓中心的運動心理諮詢委員。2021年東京奧運桌球混雙的林昀儒、鄭怡靜贏得銅牌背後，也有洪聰敏帶領的桌球運動科學支援團隊，用數據分析打造決勝策略。
年過六旬的洪聰敏，說起話來依舊如同大腦神經迴路一般，在運動、心理學、腦科學之間快速連結、跳躍。但他關注的不只是運動獎牌，還透過寫下《原來大腦可以這樣練》、《衝破慣性》等書，傳授一般人都能使用的心理技能，也開始協助科技業、金融業員工訓練，強化高壓挫折下的心理韌性。
他觀察，許多人都會陷入只有3分鐘熱度、無法堅持到底的困境，就是因為缺乏抗拒誘惑與衝動的抑制控制能力（inhibitory control）。要打破舊有慣性，得從大腦著手。
因為抑制控制隸屬「執行功能」的一環，由形同大腦執行長，管控情緒、決策與行為的前額葉皮質區主宰，藉由自覺、執行、監控、檢討、修正的循環，才能建置新的行為神經迴路，看見全新的自己。
面對新年新目標，洪聰敏提醒可以從3個面向著手，建立新的慣性：
1.保護自尊，不輕言目標
許多人總把減肥、運動、學語言等當作目標，年年掛在嘴邊。但洪聰敏強調，「不要成為無法達標的累犯，這其實滿嚴重的。」因為設定目標就是對自己的承諾，如果承諾了卻未能達標，就會對自己失去信心，形成負面循環，最後損及自尊。
他在書中也舉例，許多選手的賽後檢討，往往集中在不理想的部份，希望補強缺失。但放大自己的弱點，可能讓後續訓練愈來愈沒有動力，而惡性循環的癥結，就在於注意力全部放在失分處。
「改變的第一個做法，就是將注意力轉移到每一個得分處，」洪聰敏比喻，這就好像教室裡有黑色、白色兩種氣球，我們一直把白色氣球吹大，黑色氣球自然愈來愈沒有空間，所以要儲存自己的成功經驗，取代嚴厲的責備。
2.誠實問自己，這目標多重要？
建構「達標系統」的意義，就是讓成功變為慣性。洪聰敏解釋，不要想著設定偉大、厲害的目標，而是「先讓自己成功，成為一個習慣成功的人。」
說到做到的成就感，會改變我們對自己的看法，信心油然而生。洪聰敏解釋，這會給人控制感，啟動正向循環。
除此之外，可以從2個層面檢視自己的目標，提升努力的動機。先問問自己，這個目標可以持續多久？是開心一個月就結束，還是未來5年都用得到的新技能？時間軸愈長，價值愈高，做起來也愈有動力。
再來，這個目標可以幫助到多少人？若是同時可以給家人、親友、同事都帶來益處，執行起來也更有力量。
3.設定緩衝區，給自己打「心靈嗎啡」
洪聰敏提醒，看見價值、累積成就感、享受樂趣，如同「動機三劍客」，可以讓我們帶著希望和熱情追求目標。
因此，目標不能太僵化，要用自己「最差」的狀態設定目標，才不會超過能力所及，導致過程充滿痛苦。
最好為自己準備緩衝區，像是洪聰敏自己就常用「三日平均法」調控節奏。假設目標是每天走路一萬步，即便一天沒有達標也沒關係，後面兩天再追上就好。
因為成就感就像是「心靈嗎啡」，要能看到自己不斷離成功愈來愈近，如果可以跟身邊的戰友一起分享更好。過程中，若是進度超乎預期，也別忘了給自己一點獎賞，在樂趣中前行，享受快樂的一年。
（責任編輯：黃韵庭）
