這白白的粉末長期以來只是健身房的猛男或菁英運動員在吃，近幾年躍升為熱門的保健品，許多白領、更年期後女性、熟齡人士、素食者都在吃。
這當紅炸子雞就是「肌酸」（creatine）。
因為大腦與抗老研究的突破，以及社群媒體的推波助瀾，肌酸從菁英運動走到主流。2025年肌酸全球市場已達14億美元，預估到2033年將衝破80億美元，展現兩位數的爆發成長。
其實肌酸一點都不新鮮。
長久以來肌酸一直受運動員歡迎，例如派翠克．史瓦辛格飾演的健身達人在影集《白蓮花大飯店》裡，就把一勺肌酸放入他的奶昔，並大方展現承襲父親阿諾的好身材。
也因此，肌酸是全球研究最多的補充劑之一。過去數十年來，已有數千項研究評估其增加肌肉量與整體力量的效果。就目前已知的證據，肌酸能提升爆發力、增加肌肉量，以及幫助運動後的恢復。
人體也會製造肌酸，這是由腎臟、肝臟和胰臟自然合成的一種化合物，也可以從紅肉、魚肉、雞肉等動物性蛋白質取得，也因此素食者很可能無法達到足夠的肌酸攝取量。
人體需要肌酸，是因為肌酸在能量代謝扮演重要角色。
三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate, ATP）是人體能量的來源，就像手機電池，為體力和腦力活動提供動力。當你運動、用腦時，都會消耗「電力」，而肌酸如同快充行動電源，可以幫ATP瞬間充電。
就如同能幫運動員增肌，需要肌肉的中老年人也能從肌酸獲益。
「現在愈來愈強調中年之後維持肌肉量的重要性，也就讓肌酸愈來愈受歡迎，」紐約執業的內分泌醫師庫瑪（Rekha Kumar）對《紐約時報》說，正因為肌肉對於長壽至關重要，肌肉可以保護骨骼、預防跌倒、增進代謝，所以科學界一直希望找到能增強肌肉量與功能的工具，「肌酸就是工具之一。」
一項納入22項研究的統合分析發現，高齡者在進行阻力訓練時補充肌酸，相較於只做訓練的對照組，能帶來更明顯的肌肉質量增長，並增強上肢與下肢的肌肉力量。
尤其是女性天生生成的肌酸比男性少 20%～30%，而且停經後，通常會經歷肌肉量與力量的大量流失，專注於長壽醫學的內科醫師雷迪（Avinish Reddy）接受《衛報》採訪時說，他通常會建議病人每天吃肌酸3～5克。
但讓肌酸真正破圈，讓Instagram、TikTok都在討論的原因是，是對大腦的好處。
雖然證據相對較少，但肌酸可能對認知功能有幫助，不過結果不一，相關研究正在進行中。
一項檢視了6篇55歲以上中老年人的肌酸攝取與認知能力系統性分析，發現其中5篇顯示肌酸和中高齡的認知呈正相關，尤其能改善記憶力與注意力。
最新神經成像技術證實，長肌肉的補充品之所以也能長腦力，大腦微血管上存在著少量的「肌酸轉運體」（Creatine Transporters），補充肌酸後，可以透過這些轉運體跨越血腦屏障，進入大腦，為大腦「充電」。
「隨著人口老化，任何能促進大腦健康的事物都會引起人們的興趣，」拉夫堡大學運動營養師克勞斯（Bethan Crouse）對《衛報》說。
但更吸引上班族興趣的是，肌酸對熬夜、缺乏睡眠，導致隔天的大腦昏沉、反應變慢，竟然也有幫助。
當人體缺乏睡眠時，大腦的ATP儲存會嚴重透支，導致注意力渙散、反應變慢、情緒焦躁，也就是俗稱的腦霧與斷片。
2024年研究發現，受試者在整夜沒睡的情況下，服用高劑量的肌酸，約每公斤體重0.35克，也能改善短期記憶力、處理速度、邏輯推理等；2026年另一個研究更實用，就算低劑量肌酸，約每公斤體重服用0.2克，也能挽救高達12％因為缺乏睡眠下滑的認知表現。
對於一般健康的成年人，按照指示服用肌酸是安全的，常見的副作用是體重增加約1~2公斤、腹脹和胃部不適。但如果有腎臟問題，不應在沒有諮詢醫師的情況下，服用肌酸。
不過，不要以為吃了肌酸就能變強、變聰明，臨床研究早就發現，或許是基因或原本的儲存量足夠，約有2～3成的人吃了肌酸之後，毫無反應。
歐洲規模最大的醫療體系之一「阿吉巴登」（Acıbadem）也發表了平衡審查觀點：「若缺乏主動的肌肉刺激與大腦神經活動，單純依賴補給品的效果極其微弱。」
而且，其實已經有效果明確且更經濟的方法來促進大腦健康。例如，富含Omega-3的魚類如鮭魚和鯖魚，或是植物來源的奇亞籽等。
雖然肌酸作為營養補充品，展現許多潛力，但與其關心單一營養素，均衡飲食、運動、管理壓力，這些行動都比服用肌酸重要。
（文章反映作者意見，不代表《銀天下》立場／責任編輯：吳佳珍）
