你聽過多少次教練、老師、運動指導員叮嚀你，膝蓋不要超過腳尖，例如深蹲或弓箭步膝蓋超過腳尖會傷到膝蓋，我相信不只一次。
然而，膝蓋不能超過腳尖是運動最普遍的迷思之一，新的證據與訓練方法層出不窮，膝蓋超過腳尖（Knees over toes, KOT）訓練反而成為現今最受歡迎的健身潮流。
事實上，膝蓋超過腳尖是正常的，而且非常正常，是日常生活的一部分。
例如，坐在椅子上、或馬桶上，當你要起身，膝蓋必須超過腳尖。因為當你坐著時，重心在腳的後方，必須透過髖部前傾，膝蓋超過腳尖，才能站起來；下樓梯、跪姿也是膝蓋超過腳尖，才不會跌倒。
日常生活我懂，但在運動或負重時，膝蓋可以超過腳尖嗎？
其實，如果硬是不讓膝蓋超過腳尖，你要擔心的，反而是腰椎，會讓腰痛發生率增加。
一項發表在《肌力與體能研究期刊》（The Journal of Strength & Conditioning Research）的研究指出，從起身到往後蹲坐，大腿的股四頭肌會對膝關節施加扭力，當膝關節可以自由伸展時，扭力自然增加28％，但當膝關節受到限制時，會將力量傳遞到髖部、腰部，髖關節扭力增加至1073％。
但為什麼當我負重深蹲時，還是會感覺膝蓋不舒服？
和生活中所有的事情一樣，當超過負荷時，就會感到不舒服，甚至疼痛，這只是代表現階段你還無法承受你所負擔的重量，也就是這個動作目前還不適合你，不代表會毀掉你的膝蓋。
而且透過訓練，適當的重量、正確的姿勢，可以逐漸增強膝蓋的承受能力。
膝蓋超過腳尖（KOT）之所以風行，部分原因歸功於派翠克（Ben Patrick）教練，他也被稱為「膝蓋過腳尖先生」（Knees over toes Guy, KOTG）。
派翠克的故事很傳奇。熱愛籃球的他在12歲就飽受膝痛之苦，18歲時同時面對左膝髕骨置換、半月板修補、股四頭肌腱重建3項手術，醒來後，醫生告訴他，往後6個月不要做任何彎膝蓋的動作。
直到他讀了加拿大健身教練波利昆（Charles Poliquin）的文章，「你不是在訓練膝蓋，你只是在逃避它」才醒悟，只靠禁止和休息，無法讓膝蓋重新適應。
他開始偷偷練習，往後行走、分腿蹲、膝蓋超過腳尖，把自己當作初學者，靠自己的訓練得以重返球場，並拿到獎學金。
但進入大學後，體能教練睜一隻眼閉一隻眼容許他持續膝蓋超過腳尖訓練時，得分常名列前茅，上場時間也是全隊第一，但換了新教練之後禁止他進行膝蓋超過腳尖訓練，他決定放棄球員身份，開始教練生涯，幫助更多人得到合理的訓練。
派翠克能有如此影響力，源於他個人故事以及擅長使用社群媒體，以短小精悍的短影片提供具體建議，他從一名健身教練變成有266萬人追蹤的大網紅，也上過如費里斯（Tim Ferrriss）、《喬·羅根秀》（Joe Rogan Experience）等熱門播客節目。
但膝蓋超過腳尖是解決膝蓋疼痛的靈丹妙藥嗎？
並不盡然。
例如，派翠克最有說服力的論點是，位於大腿內側的股內側肌是減少膝蓋疼痛的關鍵肌肉。但也有研究發現，刻意大角度的深蹲並不會募集更多的股內側肌。
以及過大角度的膝蓋前推，往往帶來骨盆、腰椎位置前傾，軀幹不穩定也可能造成其他部位受傷的風險。
底線是，不該排斥膝蓋過腳尖等運動，那只是一個姿勢、一個動作，而且更應該透過膝蓋過腳尖運動訓練膝蓋的抗壓能力，應付跑步、爬郊山、上下樓梯等日常生活的挑戰。
8步驟零器材膝蓋訓練
派翠克8步驟零器材膝蓋訓練，他說連他70歲的爸爸練完之後，都敢在公園追孫子。
步驟1：往後走5分鐘
往後走時把注意力放在推腳尖。
步驟2：25下脛前肌訓練（Tibialis raises）
背靠牆，腳跟貼地，抬起腳尖。離牆愈遠強度愈高，可依目前能力調整。
步驟3：25下過腳尖提踵運動（calf raises）
雙手放在牆壁上，以小腿出力踮腳跟至最高點，如果覺得輕鬆，也可以將一腳跨在另一腳的腳跟上，單腳進行。
步驟4：30秒分腿蹲
可以踩在椅子上，手扶著椅子，將膝蓋往前推；沒有支撐的版本則是採蹲姿，膝蓋往前推。雙腳分別30秒。
步驟5：25下大象走路
手扶著椅面，一腳膝蓋彎、一腳直，輪流下踩，單邊各25下。甚至也能將高度降低至，手碰地面。
步驟6：20組坐姿抬腿
坐在地面上，雙腿伸直，單腳抬起換腳。若要加大難度，可以在單腳抬起時，同步雙手推地臀離地。
步驟7：20下站姿劈腿伸展（Standing Pancake pulses）
雙腳平行約一條腿寬，雙手互抱，身體往雙腿中間延伸。若想加大強度，可以將雙腿站得更開，雙手握拳往後。
步驟8：15下靠牆下拉（wall pullover）
雙手扶牆交叉，雙腳往後走，15下往地面延伸。
（文章反映作者意見，不代表《銀天下》立場／責任編輯：吳佳珍）
