當你想要開始一項新的運動時，常常不知道自己在做什麼。例如硬舉不知道發力位置對不對；或做瑜珈下犬式時，不知道如何將背往後推。雖然現在已經有背包、背心和負重板等專業設備，但其實你只需要丟幾本書或幾瓶水進你的背包，就已經開始負重行走了。
負重行走在歐美大紅，也許是有人看了長壽醫學專家阿提亞（Peter Attia）在所著的《超預期壽命》對它的歌頌；或許是看到史丹佛大學神經生物學副教授胡柏曼（Andrew Hubman）在Instagram上傳一張背著25磅的背包揮汗走路，說他每週至少訓練一次；也有人認為是在疫情後，人們渴望戶外運動，而且是有效率地運動。
什麼是負重行走（Rucking）？
負重行走的概念來自軍隊，就是讓士兵背著負重的背包或背心行走一段距離，這訓練是為了戰爭做準備，因為士兵有可能會在戰場上搬運重型裝備。
不過，負重行走本來就存在於日常生活中，也因此這項運動的另一個優勢是你不需要挪出時間。因為你總要出門吧，無論你要去上班、上學、逛街、遛狗、倒垃圾，只需要把你把負重背包背上，你就開始運動了，而且就算步行時間不長，沒有走上7、8000或上萬步，也能從中受益。
除此之外，負重行走還有以下4個健康上的好處。
好處1：比走路燃燒3倍熱量
推廣負重行走的網站「GOROCK」提供參與者計算負重行走時消耗的熱量，一般而言，負重行走比走路燃燒3倍熱量，但略比跑步少一點。
好處2：強化肩背、矯正姿勢
負重行走可增強肩背的肌力，也因此一開始你會覺得肩背發酸。肩背力量對日常生活至關重要，提菜籃、挪摩托車、移家具，都需要健康的背部。
負重行走另一個好處是，因為背包會稍微將你往後拉，迫使你維持挺胸，抵銷上班族久坐帶來的烏龜頸。
好處3：保持肌力
久坐也會帶來下肢虛弱。一項針對65～74歲婦女的小型研究發現，穿上負重的背心踏步，6週之後改善了腿部力量，以及爬樓梯的能力。
好處4：提高骨密度
負重行走可以提高骨質密度，有助於防止隨著年齡增長造成的骨質流失，這對過了更年期的婦女更有幫助。
初學者怎麼開始？
第一次負重行走，建議從體重的5～10％開始，也就是體重60公斤的你，可以試著背3公斤。每週1～2次，每次15～20分鐘。一開始可能會歷經肌肉酸痛，但這是好事。記得背帶繫緊一點，讓重量平均地分佈在你的背上，盡可能減少背包裡的重量彈跳或轉移。若你有規律的運動習慣，習慣負重，當然可以把重量增大至體重的15～25％。
就如同跑步和舉重，需要逐步增加訓練強度。如果這樣的負重對你已經開始覺得輕鬆，接下來每週增加5磅（約2.3公斤）負重是不錯的目標，但如果因此速度變慢，也不要灰心，一旦肌耐力增強，就能挑戰負重更重或走得更遠。
負重行走適合不同的年齡層、與不同的運動習慣的人，但如果你曾經肩頸、背部受傷，或骨骼、關節疼痛等，便不適合負重行走。如果負重過重或負重不平衡，也可能對脊椎、肩膀、腳踝、膝蓋、下背造成傷害。
新潮、簡單、有趣、方便，如果你在尋找低衝擊但高效率的運動，負重行走是一個不錯的選擇。
常見問題FAQ：
它與一般走路最大的不同，在於能夠在日常生活的步行中（如通勤、逛街、遛狗）同時進行肌肉與骨骼訓練。在效果上，負重行走具有極高的效率，其燃燒的熱量是一般走路的 3 倍（略低於跑步），即使步行時間不長、沒有走到7、8000步，也能為身體帶來健康益處。
負重行走主要帶來以下 4 個健康好處：
- 燃燒 3 倍熱量：比一般走路消耗更多卡路里，有助於體重管理。
- 強化肩背與矯正姿勢：能增強肩背肌力，且背包重量會稍微往後拉，迫使身體挺胸，有助於抵銷久坐帶來的烏龜頸。
- 保持下肢肌力：研究證實可改善腿部力量與爬樓梯的能力，防止久坐導致的下肢虛弱。
- 提高骨密度：有助於防止隨年齡增長造成的骨質流失，對更年期後的婦女尤為有益。
適用對象：負重行走適合不同年齡層與不同運動習慣的人，特別是尋找低衝擊、高效率運動的族群。但若曾經肩頸或背部受傷，或有骨骼、關節疼痛者則不適合。
初學者可以依循以下循序漸進的指南開始：
- 初始重量：建議從體重的 5%～10% 開始（例如：60公斤的人背3公斤）。若已有規律運動習慣，可提高至體重的 15%～25%。日常中可直接將幾本書或幾瓶水丟進背包作為負重。
- 訓練頻率與時間：建議每週 1～2 次，每次 15～20 分鐘。
- 動作要領：背帶必須繫緊，讓重量平均分佈在背上，盡可能減少背包內的重量彈跳或轉移。
- 進階調整：當感覺輕鬆時，可以每週增加 5 磅（約 2.3 公斤）的負重。若重量過重或不平衡，可能對脊椎、肩膀、腳踝、膝蓋與下背造成傷害，需特別留意。
