雖然有人說，「連吃都不能控制了，你還能控制什麼？」但面對現實吧，我們都曾失控大吃過，或是家人朋友、公事上的邀約非去不可，總不能為了控制體重沒有朋友或影響工作。
但放心，你還是能回到正軌，試試以下方法。
一、放輕鬆
第一件事，放輕鬆。要知道7700大卡才一公斤，同事給你的一片蛋糕、遞給你的洋芋片，甚至一頓歡樂聚餐，很可能並不會在體重計上有任何影響。「我們稱為『暫停鍵』，每個人都會按，」營養顧問瑞芙絲（Rebecca Reeves）對「網路醫生網站」（Web MD）說，在飲食習慣上，沒有人是完人，現在允許自己多吃一點，但也學習結束時，回到平常遵循的正軌。
二、運動
香港天王郭富城在演唱會上自曝，來台開演唱會時無法抵擋麻辣鍋的誘惑，只好半夜揮汗騎飛輪。
運動是個好點子。吃了大餐後，血糖升高，胰島素出動，胰島素藉由葡萄糖轉運因子（Glucose transporter-4,Glut4）將血糖運送到細胞，藉此清除高血糖。
Glut4是一種蛋白質，運動時肌肉收縮，會刺激Glut4表現，抓取血液中的葡萄糖進入肌肉細胞，就像多了位外送員載送葡萄糖一樣。而且運動強度愈強，Glut4增加愈多，增加更多外送員，肌肉細胞對熱量的競爭力愈強，抓取更多熱量，相對脂肪細胞吸收力較弱，就比較不會累積成脂肪。
做什麼運動好？例如鍛鍊下半身的深蹲和上半身的推牆挺身是不錯的選擇。深蹲多數人比較熟悉，重點在膝蓋方向，不內八也不內夾，啟動髖關節往後坐，彷彿要坐到後方的馬桶，而不是膝蓋往前推。
而上半身的推牆挺身則是面對牆，雙手與肩同寬或比肩稍寬，雙腳與肩同寬，腳跟離地，身體自然前傾，用手臂的力量將上半身推起，如做伏地挺身，重複數次直到手臂疲勞。
三、不要放棄
很多人在減肥期間，一吃大餐，就認為破功，覺得自己沒有意志力，還是算了，自己天生喝水就胖。
「你今天多吃一點，明天再注意飲食份量就好，」健身教練拉葵爾（Kathleen M. Laquale）接受Web MD採訪時說。
四、吃少一點，但不要不吃
雖然隔天需要注意飲食份量，但不是意味不吃，不要為了彌補多吃的卡路里而不吃，這只會讓你更餓又再度多吃。大餐的隔天可以用少量多餐的輕食，幫助你回歸正常飲食。
如早上餓了之後才吃燕麥藍莓（或其他莓類）優格當早餐，點心可以吃點水果和起司，午餐可以吃一盤雞肉或海鮮沙拉，下午茶可以吃顆橘子，晚餐可以吃大盤蔬菜和烤或蒸白肉魚。
五、練習正念飲食
正念飲食（mindful eating）用一種全新的方法看待我們與進食和食物間的關係，幫助你關注吃進嘴巴裡的食物，包括吃的時候的感受、味道等。
一項刊登在《飲食行為》（Eating Behaviors）期刊的文章回顧了14項研究，發現正念飲食可以有效降低暴飲暴食及情緒性飲食。剛開始練習正念飲食，用餐時盡可能不要分心，不要邊看手機或電視，細嚼慢嚥，享受每一口入口的食物，也去體會什麼是飽了，何時應該停下筷子。
不要讓不好的一餐或一天定義你，相信自己可以重回健康、均衡的人生。（責任編輯：吳廷勻）
關於作者 黃惠如
曾任康健雜誌總編輯，並獲國內外多項新聞獎項，如亞洲新聞卓越獎（SOPA）吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。著有《慢老》、《走吧，有些遠路是必須的》、《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》等。2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照（200-hour Yoga Teacher Training）。
