一、享受一杯茶或咖啡
營養師史卓曼說：「咖啡因最高可以提高基礎代謝率達8％，熱茶甚至可以提高到10％。」其中綠茶又因為有兒茶素，效果更好。營養師皮卡司建議，一天可以來個3到4杯，燃燒50至100卡路里。但他也提醒，喝拿鐵或含糖綠茶可就是另一回事了，如果是為了提高代謝，「喝茶就喝茶、咖啡要喝黑的，不要把兩種飲品變成甜點。」
二、不要太嚴格限制熱量攝取
太嚴格限制熱量攝取，只會讓你的身體一直覺得很餓。營養師弗萊契（Anne Fletcher）在著作裡寫道：「如果你減少攝取卡路里，你的身體會進入半飢餓狀態，這時候身體會減慢燃燒脂肪的速度，以此進行自我保護。」
很多人會覺得略過一兩餐不吃，減肥效果就會很明顯，但這只是短期的，長期來說，一直處於半飢餓狀態，會讓代謝變慢，反而不利減肥。
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三、增加蛋白質攝取
營養學界已有共識，每餐都攝取足夠的蛋白質，是維持高速代謝的最重要關鍵。美國營養學會近期研究指出，高蛋白質飲食讓你在進食後，更有飽足感，而且能維持瘦體組織。
但這也不代表，你要每餐吃牛排。營養師皮卡司說，「人體一次所吸收蛋白質，大約只有30克會用來長肌肉或修復肌肉。」皮卡司建議，一日所需的蛋白質就好分攤在每一餐裡頭，換算下來，每餐大約攝取4盎司。
四、開始做重量訓練
營養師一致同意，沒有神奇食物一下加快你的代謝，但運動量是關鍵。專家建議，一週做兩到三次重量訓練，搭建你的瘦體組織。
營養師史卓曼說：「一磅（0.45公斤）的肌肉所燃燒的卡路里，是一磅肥肉的9倍。」重量訓練是搭建瘦體組織的好方法，但你不只要練出它，更需要維持它。持續的重訓可以預防肌肉隨著年齡流失。
五、正念飲食
你也是吃飯配電視、或手機一族嗎？其實這不利於代謝。
近期研究顯示，吃飯配螢幕會讓你忽視你吃得有多快，但是帶來飽足感的膽囊收縮素需要20分鐘的分泌時間。如果進食得太快，你很可能已經飽了，卻不自知。
你可以試試正念飲食，除了小口小口吃之外，也要多咀嚼幾下。咀嚼幾下算足夠呢？答案是20至40下，直到你真正嚐到食材的原味為止。正念飲食也強調有意識地購物，包含避免衝動性買太多食材、避免把太多加工食品放入購物車，也要避開甜點和零食區。
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六、別忽視睡眠的重要性
紐約州註冊營養師葉德（Elisa Zied）說，睡太少也不利基礎代謝率，因為這樣會影響掌管食慾的飢餓素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）。
睡得不夠會讓你更容易餓，且傾向吃更多，而且還難以拒絕沒營養的垃圾食物。
七、縮短睡前滑手機時間
這一點也與增進睡眠品質有關。專家建議讓藍光裝置遠離臥床，像是手機、平板和筆電。西北大學研究近期指出，夜裡的藍光會影響葡萄糖代謝。醫學博士約翰．拉普瑪（John La Puma）說，睡前兩小時別用藍光裝置，「因為這會影響褪黑激素分泌，導致入睡變得困難，而睡得少會讓大多數人變胖」。
八、多喝水
每天攝取足夠的水份真的是被講到爛的健康法則了。
《營養學前沿》研究文章指出，喝水就是會讓你變瘦，原因就在於提高代謝。皮卡司建議，一天攝取兩公升的水，但每個人實際的最佳攝取量，依照年齡與活動量還是有些差別。
資料來源：Frontiers in Nutrition、Reader's Digest
