很多60歲以上的人，偶然看到鏡子裡的自己，意外發現不知不覺中養成了駝背的習慣。
執業近40年的私人教練貝茲（Michael Betts）分享5個改善體態的動作，只要每天練習，幾個星期下來就可以逆轉這些改變。
常見的姿勢問題
最常見的就是頭部前傾。因為你幾十年來長時間把頭往螢幕、書本和方向盤方向靠，頭部會比肩膀往前突出幾公分。這會連帶把整個頸部與上背拉進駝背姿勢。
圓肩通常也會一起出現。胸肌會變短，肩胛骨慢慢往兩側分開，所以你的手臂會垂在身體前方，而不是自然落在身體兩側。
駝背是一種你每天、每小時都在重複練習的習慣。每次你把身體往電腦前靠，或低頭滑手機，都會再次強化這個姿勢。每天花幾分鐘做針對性的動作，可以直接重新教身體什麼叫做直立姿勢，久而久之，身體就會開始把這種姿勢當成正常狀態。
1. 毛巾胸椎伸展
駝背會讓中背變得僵硬，甚至固定在向前彎曲的位置。把捲起來的毛巾墊在中背下方，輕輕往後伸展，可以恢復中背原本失去的後伸活動度，而這正是幫助你重新站直的重要能力。
怎麼做：
把一條浴巾捲起來，仰躺在地板上，將毛巾橫放在中背下方，大約位於肩胛骨下緣的位置，雙膝彎曲、雙腳平放在地面。
雙手托住頭部，讓上背輕輕往毛巾上方延伸，往後伸展時慢慢吐氣。
停留幾秒，再回到原位。
重複6到8次，可以稍微上下移動毛巾位置，找出特別僵硬的區域。
避免這些錯誤：
不要用下背過度拱起來代替中背伸展，也不要硬壓。動作要集中在上背，保持輕柔。
組數與次數：6到8下。
2. 俯臥Y字抬手
駝背會讓下斜方肌變得不活躍。這塊肌肉負責把肩胛骨往下、往後穩定。這個動作可以重新啟動它，幫助肩膀不要一直往前捲。
怎麼做：
趴在地面上，雙手往頭頂方向伸直，形成Y字形，拇指朝上。
頸部保持延伸、眼睛看向地面，透過把肩胛骨往下、往後褲袋方向收，讓雙手稍微抬離地面。
停留3秒，再放下。
重複8到10次。
避免這些錯誤：
不要聳肩，也不要用頸部帶動手臂。抬手的力量應該來自肩胛骨往下、往後滑動。
組數與次數：8到10下。
3. 彈力帶划船
這個動作可以強化中背以及幫助軀幹維持直立的肌肉，而這正是駝背的人容易失去的力量。它也能從不同角度補強前面的Y字抬手動作。
怎麼做：
坐直或站直，把輕阻力彈力帶繞在門把或胸口高度的穩固物體上，雙手各握一端，手臂伸直。
把手肘往後拉，超過身體兩側肋骨的位置，同時夾緊肩胛骨，再慢慢控制回到起始位置。
重複12到15下。
避免這些錯誤：
不要整個身體往後仰來借力，也不要聳肩。軀幹保持不動，用中背肌肉完成拉的動作。
組數與次數：12到15下。
4. 開書式伸展
駝背會讓胸口變得緊縮，也會限制中背旋轉。這個動作可以一次打開這兩個部位，所以對長年駝背的人來說通常會覺得特別舒服。
怎麼做：
側躺，雙膝彎曲放在身體前方，雙手一起往前伸，貼在地面上。
保持膝蓋不要抬起，將上方那隻手往上、再往身體另一側打開，同時打開胸口，眼睛跟著手移動，之後再回到起始位置。
每側做6到8下。
避免這些錯誤：
不要讓膝蓋跟著手一起抬起或滾動，否則伸展效果會減少。膝蓋要固定，讓動作真正發生在胸口與上背。
組數與次數：每側6到8下。
5. 站姿姿勢重置
這個動作適合在一天當中反覆做，用來重新訓練直立姿勢，避免駝背在兩次訓練之間又慢慢跑回來。
怎麼做：
站直，雙手自然垂在身體兩側。
把手掌與拇指稍微向外轉，輕輕把肩膀往後、往下帶，胸口抬起，同時讓後頸延伸。
保持這個姿勢呼吸5次，然後放鬆。
一天可以做數次。
避免這些錯誤：
不要為了看起來比較挺，就過度拱下背或把肋骨往上頂。真正的拉高感應該來自胸口和頭頂，下背則保持放鬆自然。
姿勢提醒：拉高感來自胸口和頭頂，不是下背。
（資料來源：ETNT、The Conversation）
