「醫師，我每週都有運動啊。」診間裡，一位50多歲女性坐在我面前。
她一週做三次皮拉提斯，瑜伽也做了好幾年。
「那你平常有做重量訓練嗎？」
她停了一下。
「沒有耶，皮拉提斯不算嗎？」
這樣的回答，我在診間其實很常聽到。
我完全認同，皮拉提斯很好。
活動度、身體控制、核心穩定、平衡感，甚至對某些疼痛患者重新建立動作信心，都很有價值。
但如果你今年40歲、50歲，甚至60歲，皮拉提斯就是你全部的運動，那麼面對接下來20、30年的肌肉流失，它可能還少了一塊非常重要的拼圖。
骨科醫師與長壽領域專家 Dr. Vonda Wright，甚至遇過一位完成「1500堂皮拉提斯」的人。
但當對方告訴她：「這就是我唯一做的運動。」
Dr. Wright 的回答非常乾脆：還不夠。
為什麼女性這麼怕「拿重一點」？
很多女生第一次進健身房，會有一個很有趣的畫面。
男生往槓鈴區走。
女生往那排小啞鈴走。
1公斤。
2公斤。
3公斤。
然後一組做20、30下。
肩膀開始痠，手開始抖，心裡想：
「這樣應該有雕塑線條了吧？」
背後經常藏著一個恐懼：
「我不要練太重，我怕變太壯。」
但對多數女性來說，單靠一般重量訓練，要練成想像中那種「非常壯」的體型，其實沒那麼容易。
真正要擔心的，反而是另外一件事。
年紀增加以後，你會慢慢失去力量、爆發力、起身能力、搬東西的能力，以及失去平衡時，瞬間把自己救回來的能力。
所以 Dr. Wright 對「重訓」的定義很有意思。
她不先問你拿幾公斤。
她先問：這個重量，對你到底夠不夠重？
重量夠不夠，可以看「你還剩幾下」
什麼叫重量夠？
Dr. Wright 用一個很簡單的方法判斷：
「力竭」（Failure）。
這裡講的力竭，當然不是動作已經歪掉、腰快折了，還硬把最後一下擠出來。
它指的是：
在姿勢仍維持良好的情況下，做到接近無法完成下一次。
假設你拿一個重量，可以輕輕鬆鬆做15下，做完還能跟旁邊的人聊天，再來10下也沒問題。
那對你來說，這個刺激可能太輕。
Dr. Wright 的說法是：
如果你選擇一個做15次的重量，第16次也許還能勉強完成，但第17次就做不出來。
這才開始接近她所說的「舉重」。
而不同目的，次數也不一樣。
- 肌耐力：大約25次附近接近疲勞。
- 肌肥大：大約10到15次附近。
- 力量與爆發力：大肌群複合動作甚至可以進到4組、每組4次的高負荷訓練。
數字不是每個人都要照表操課。
真正要理解的是一件事：肌肉需要收到足夠大的刺激，身體才有理由保留它、甚至增加它。
你80歲真正需要的，不只是「腿有線條」
我身為復健科醫師，對這件事特別有感。
很多人談重訓，第一個想到的是身材。
但當你看過夠多中高齡患者，會發現肌力真正珍貴的地方，往往出現在那些很日常的小事。
這些能力，年輕的時候幾乎不用思考。
到了某個年紀，卻可能直接決定一個人還能不能獨立生活。
健身房練的動作，最好能回到生活
Dr. Wright 把最重要的訓練，大致分成四條動作路線：
- 上肢推：臥推、肩推等。
- 上肢拉：划船、下拉、引體向上等。
- 下肢推：深蹲、蹲起類動作。
- 下肢拉：硬舉、髖伸展類動作。
原因很簡單。
現實生活很少只靠一條肌肉完成事情。
你把行李從地板搬起來，不會只有二頭肌工作。
你從椅子站起來，也不會只有股四頭肌單獨出力。
腳踝、膝蓋、髖部、軀幹，甚至上肢都在互相協調。
這也是為什麼複合動作對「功能」特別有價值。
Dr. Wright 建議，可以把這些大動作放在訓練前面，用較高的負荷進行。
接著再做二頭肌、三頭肌、背闊肌、三角肌等輔助訓練，次數可以提高到8到10次左右。
先把真正會影響生活能力的大動作練好。再補局部。
那皮拉提斯、瑜伽、太極沒用了嗎？
當然有用。而且我很鼓勵。
問題只是，每一種運動解決的事情不同。
重訓則提供另一種很難被取代的刺激：「負荷」。
骨骼要感受到負荷。肌肉要感受到張力。
如果你的運動內容長期只有低負荷、控制與伸展，某些能力就很難得到足夠刺激。
所以看到「1500堂皮拉提斯還不夠」，我覺得真正值得注意的地方，並不是要大家放棄皮拉提斯。
而是要問自己：
我的運動拼圖裡，還缺哪一塊？
FACE：長壽需要4種能力
Dr. Wright 把長壽體能整理成一個很好記的概念：
FACE。
F：Flexibility & Joint Mobility
柔軟度與關節活動度。
A：Aerobic
有氧能力。
C：Carrying a Load
負重能力。
E：Equilibrium & Foot Speed
平衡與腳步反應速度。
我很喜歡最後這個 E。
因為「腳步速度」真的太容易被忽略。
很多人50歲以後的運動，只剩下：
慢慢走。
慢慢伸展。
慢慢做
安全當然重要。
但老化過程裡有一種能力掉得非常快：
快縮肌纖維，也就是 Type II muscle fibers。
這些肌纖維負責快速出力。
衝刺需要它。
跳躍需要它。
突然失去平衡時，把腳快速跨出去，也需要它。
跌倒通常不會先通知你。
不會有人跟你說：
「三秒後你會踩到地上的袋子，請準備。」
真正的跌倒，就是那一瞬間。
- 腳被勾到。
- 重心往前。
- 大腦發現危險。
然後你的神經系統和肌肉，只有極短的時間做反應。
腦袋知道要跨一步，腿卻來不及。
骨折往往就在那一秒發生。
長壽訓練，為什麼連「跨過皮包」都要練？
Dr. Wright 甚至找奧運短跑教練，教女性練習快速腳步、跳躍，以及快速跨越地面障礙。
聽起來很不像一般中高齡運動課。
這也是我在復健醫學裡很在意的一點：
肌力只是其中一部分。
力量能不能在需要的時間內出現，同樣重要。
一個人慢慢推可以推50公斤，跟他突然踩空時能不能在0.3秒內跨出一步，是兩種不同能力。
所以真正完整的老化訓練，不能永遠只有慢。
在安全、循序漸進的前提下，速度與爆發力也值得被保留下來。
但這裡有一件事，我會比 Dr. Wright 更保守
看到「4組×4次」或「力竭」之後，千萬不要明天第一次進健身房，就直接把槓鈴加到最重。
Dr. Wright 自己也提醒，完全沒有重訓經驗的人，可能需要6到12個月熟悉技巧與建立能力。
有疼痛、關節退化、肌腱問題、骨質疏鬆，或過去有脊椎與關節受傷的人，訓練內容更需要個別調整。
「有負荷」很重要。
「適合自己的負荷」更重要。
先把深蹲學好，再增加重量。
先學會髖折、硬舉，再追求數字。
先建立控制，再開始挑戰速度。
真正能陪你練到70歲、80歲的運動方式，才有長壽的意義。
如果你今天40歲，真正要訓練的是「80歲的自己」
我常覺得，我們對運動的想像太集中在現在。
- 今天體脂多少？
- 下個月能不能瘦兩公斤？
- 手臂什麼時候有線條？
這些都沒有錯。
但還有一個更遠的問題值得想。
假設你80歲了。
你是否希望自己踩到路上的障礙時，身體還有能力迅速跨出那一步？
如果答案是「我希望可以」。
那你今天要存的，可能就不只是一點柔軟度。
- 肌肉量。
- 爆發力。
- 關節活動度。
每一項，都是你在替未來的自己存下來的「身體退休金」。
（本文轉載自復健科 王竣平 醫師 三重板橋 骨科復健 疼痛控制）
