光走路、爬山還不夠！營養師揭密：65歲後想維持體能，需做好「這5件事」

除了這些訓練之外，研究學者也建議每週另外累積約90分鐘走路。

16週後，長輩的身體功能出現明顯變化。

• 整體身體功能測驗從9.1分增加到10.1分；
• 握力從16.9公斤增加到18.3公斤
• 走路速度從每秒0.78公尺增加到0.85公尺；
• 肌少症風險評估分數也由3.0下降到2.1，
• 衰弱指標由2.1項下降到1.6項。

相較之下，一般照護組的握力，在16週期間反而從20.3公斤下降到18.9公斤。

對七、八十歲的長輩來說，這些數字真正代表的，不只是體能測驗上的進步。

而是生活裡能不能自己從椅子站起來、走路跟得上家人、提得動購物袋，甚至繼續維持獨立生活的能力。

學者專家還發現，變化不只出現在「看得到的肌力」

研究團隊還進一步觀察過去大型衰弱研究中找到的一些生物標記。

結果發現，經過16週運動後，多項與衰弱有關的分子訊號也跟著改變。

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其中包含miR454、DDX11L1、EGR1，以及Troponin T等指標。

研究學者分析後也發現，miR454、DDX11L1與EGR1這三個標記的組合，具有區分運動反應較明顯與較不明顯長者的潛力。

這些指標目前仍在研究階段，還不是醫院的常規檢測項目，但這些結果也讓我們看到：

高齡之後，身體並不是只能一路往下走

學者專家觀察到，只要運動方式合適，而且把肌力、功能與日常活動一起訓練，即使平均已經接近80歲，身體仍然保有改善的空間。

門診第一種常見狀況：每天都有運動，但全部都是走路

這其實是我在門診很常遇到的長輩。

每天走路一小時、兩小時，甚至固定爬山。

能夠維持這樣的活動習慣真的非常好，也不需要因為開始做肌力訓練，就把原本喜歡的走路或爬山拿掉。

如果能在原本的活動裡「加上肌力」就會更加理想。

例如坐到站的反覆練習、彈力帶、適合自己能力的阻力訓練，以及平衡與下肢力量訓練。

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因為高齡之後，我們想保留的不只是「可以走多久」，還要保留「有沒有力量」。

站得起來、蹲得下去、提得動、走路不容易失去平衡，這些才是真正跟生活自主性連在一起的能力。

第二種長輩不是不想運動，而是根本沒有辦法跑那麼遠

另外一種門診常見的情況，反而不是運動意願不足。

有些長輩自己就是家庭照顧者，要照顧失能的另一半或家人。

有些退休之後每天協助子女接送、照顧孫子，時間被切得很零碎。

還有人已經走路比較慢、膝蓋不好，甚至需要助行器，光是從家裡搭車到運動中心，就已經是一件很辛苦的事。

這時候如果健康政策只停留在「多蓋幾間大型運動中心」，還是不一定能接觸到真正需要運動的長輩。

高齡運動還需要思考一件更實際的事：

運動能不能離家更近？

如果長輩走不到運動中心，那麼運動也可以主動走進社區

例如把健身小巴變成行動運動教室，直接開進社區、巷弄、廟埕或活動中心附近。

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由專業教練帶著長輩做30～45分鐘的坐站、彈力帶、下肢肌力、簡易的機械訓練、平衡與伸展。

對需要照顧家人、帶孫子，或行動比較不方便的長輩來說，家門口附近就能運動，比要求固定搭車到其他行政區，更有機會長期維持。

公園、公有閒置空間或社區裡的小型空間，也可以增加更多全齡運動據點。

對高齡者而言，不一定需要大型又豪華的健身房。

走路5～10分鐘就能到、有地方坐、有扶手、有適合長輩的器材，而且固定時間有教練帶領，反而更貼近日常生活。

已經願意走路、爬山的人，需要的又不一樣

另一群長輩原本就非常喜歡運動。

河濱健走、爬山、騎腳踏車、公園運動，生活型態已經很主動。

對這些人來說，需要的不是一直提醒「要多運動」，而是讓原本的運動更方便。

像登山口、公園或捷運周邊，如果能提供寄物、換裝、飲水與簡單盥洗空間，早上爬完山、運動完，就能直接銜接接下來的生活行程。

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河濱與公園的照明、廁所、休息區與安全動線如果更完整，女性、高齡者，以及習慣單獨活動的人，也會更願意使用。

好的運動環境，應該同時照顧兩種人：

• 願意運動的人，讓他更方便。
• 很難開始的人，讓資源離他更近。

第三種門診問題，常常不是運動，而是「愈老愈不敢吃」

高齡者的肌肉問題，另外一半常常發生在餐桌上。

牙口不好，肉咬不動，就慢慢不吃肉。

擔心膽固醇，蛋愈吃愈少。

擔心血糖，連飯也一直減。

再加上「年紀大了本來就不用吃那麼多」的觀念，最後早餐只剩稀飯配醬瓜，中午幾口飯配青菜，晚餐再喝一點湯。

看起來吃得很清淡，蛋白質和總熱量卻可能一路往下掉。

而肌肉要維持，需要的不只有運動刺激，也需要足夠的營養材料。

如果長輩辛苦運動一、兩個月，營養一直沒有跟上，自己感受不到明顯變化，很容易開始失去耐心。

「都運動這麼久了，怎麼還是一樣？」

一旦產生這種挫折感，原本好不容易建立起來的運動習慣，也容易跟著停掉。

所以臨床上，我都會建議把「運動」和「營養」放在一起看。

長輩開始運動後，餐桌至少顧好這5件事

1.每餐至少安排一個手掌心大小的蛋白質食物。

魚、蛋、豆腐、豆干、雞肉、豬肉、牛肉、牛奶、無糖豆漿都可以輪替。

牙口不好，可以改成蒸蛋、魚肉、嫩豆腐、絞肉、燉軟的肉，重點不是一定得吃某一種，而是找到長輩吃得下、願意吃的形式。

2.早餐特別注意蛋白質。

很多長者都有早起的習慣，一早隨便吃點稀飯、麥片，甚至空腹就出門運動。

如果本身食量小，或有糖尿病、正在使用降血糖藥，更需要注意運動前後的能量與血糖狀況；而早餐長期缺少蛋白質，也不利於高齡者把一天所需的蛋白質平均分配到各餐。

因此原本只有稀飯、吐司或饅頭的早餐，可以增加蛋、牛奶或無糖豆漿。

3.運動後給身體一點補充。

許多長者食量不大，因此可能一餐無法吃到足量的蛋白質，此時分餐食用或在運動後安排一份補充，就很實用。

例如無糖豆漿＋香蕉、牛奶＋水果、優格＋水果，或茶葉蛋搭配一小份澱粉，都比運動完一路空腹到下一餐更適合，也可以幫助補充運動後所需要的蛋白質與能量。

4.沒有刻意減重卻一直變瘦，要開始注意。

褲子愈來愈鬆、體重下降、食量變小，再加上走路變慢、握力下降，都可能是身體正在失去肌肉與功能的訊號。

5.運動內容要慢慢從「只有走路」增加到「有肌力刺激」。

已經有跌倒、關節疾病、心血管疾病或其他慢性病的長輩，可以先由醫療或運動專業人員評估，再找到適合自己的訓練方式。

目前各縣市其實都已經有社區營養師，協助長者進行營養衛教、風險評估與健康促進。

但以我目前實際介入偏鄉社區的經驗來看，最大的問題往往不是「沒有營養師照護」，而是營養師的人數根本不足以涵蓋所有需要被照顧的長者。

偏鄉長輩分散、交通距離長，有些還同時面臨獨居、牙口不好、慢性病、食慾下降或經濟限制。

如果人力有限，就很難有足夠時間做更多營養風險篩檢，更難持續追蹤每一位高風險長輩後續到底有沒有改善。

所以社區運動據點真正有機會做得更完整的方向，不只是「有器材」。

而是把運動教練、社區營養師與在地據點慢慢串起來。

• 教練幫忙看動作。
• 營養師找出吃得太少、蛋白質不足、體重下降或牙口影響進食的長輩。
• 社區則提供固定場地、彼此陪伴，以及最重要的持續性。

甚至在運動小巴進入社區時，也能搭配簡單的營養風險篩檢，把原本不會主動走進醫院或營養門診的長輩找出來。

這樣的高齡照護，才不會只停在「大家都知道要運動、大家都知道要吃得好」。

而是真的讓健康資源走到長輩身邊。

平均79歲，還是有機會把身體練回來一點

回到這項研究，雖然樣本數不算大，研究學者也認為未來還需要更多長期追蹤。

但目前看到的結果已經很有意義。

平均接近80歲的長者，經過16週適合自己的訓練，握力、走路速度與身體功能仍然出現改善，多項衰弱相關的生物訊號也跟著產生變化。

這也再次提醒我們，高齡之後，身體仍然保有可以訓練、可以改善的空間。

真正需要做的，也許不是一再告訴長輩：

「要多運動喔。」

而是讓運動真正進入生活。

當「運動、營養、社區與可近性」一起被照顧，長輩才更有機會把研究中的16週，慢慢變成一年、兩年，甚至更長久的生活習慣。

（本文轉載自營養師媽媽曉晶的生活筆記）