肌肉張力是什麼？
肌肉張力指的是肌肉能夠維持的緊繃程度，能幫助我們完成受控制的動作，也讓身體在坐著或站立時保持直立。
肌肉張力與一個人能完成多少動作直接相關，包括行動力、穩定性與平衡能力。
對長輩來說，改善肌肉張力可以改善姿勢、促進關節健康、降低跌倒風險。
隨著年齡增加，身體會自然逐漸流失肌肉量。因此長輩透過活動來維持、強化甚至增加肌肉張力非常重要。
以下是沃克建議加入日常作息的5個晨間運動：
1. 「前平舉」接「水平拉開彈力帶」
沃克解釋，「前平舉後接著做水平拉開彈力帶，非常適合60歲以上、想在早上運動的人，因為阻力帶比啞鈴更好控制。」
「對長輩來說，剛開始做一次動作還要舉起固定重量，可能相當困難。使用彈力帶時，可以透過改變動作的速度、彈力帶拉開的幅度，來調整難易度。」
「這能讓長輩用符合自己肌力與體能的速度，安全地完成更多次數。」
做法：
雙腳站立，距離約與髖同寬，雙手握住彈力帶。
雙臂伸直，放在大腿前方。
把手臂直直向前抬起，直到肩膀高度。
接著，雙手向左右分開，把彈力往向外拉。
在彈力帶完全拉開的位置停留幾秒。
雙手慢慢回到中央。
控制動作，將手臂降回起始位置。
2. 彈力帶硬舉
沃克表示，「彈力帶硬舉是非常適合60歲以上族群的晨間運動。它的第一個重大優點，是比槓鈴硬舉更安全，也更容易執行。」
「對長輩來說，把沉重槓鈴放在肩胛骨上，或從地面將槓鈴拉起，可能會對脊椎、膝蓋與肩膀造成過大壓力。」
「彈力帶能讓你完成相同動作、鍛鍊相同肌群，卻降低受傷風險。它也讓你能自由選擇運動時想施加的阻力或力量。」
做法：
雙腳打開與髖同寬，踩在彈力帶中央，保持挺拔站姿。
雙手各握住彈力帶的一端，雙臂放在身體兩側。
髖部向後推，上半身向前俯身（髖關節對折）。
向下彎曲直到腿後側肌群感受到緊實的拉伸感。
確保彈力帶在整個動作過程中保持緊繃。
腳後跟踩地發力，髖部向前推，恢復到起始站姿。
3. 長椅臀橋
沃克說，「早上做抬高式臀橋對60歲以上成年人非常有益，它能安全地喚醒整天都會用到的休眠髖部肌群。這種變體動作強化了髖關節屈伸的模式，非常適合在動作過程中建立對抗肌群（核心與下背部）之間的平衡。這些功能在30歲後會開始下降， 50歲後迅速惡化。它可以在不帶給脊椎壓力的情況下，建立核心與下半身的穩定性。」
做法：
平躺在地面，將腳跟放在穩固的長椅上。如果在家中，也可以用沙發代替。
雙臂放在身體兩側，手掌朝下。
腳跟用力向下踩，將臀部抬起，直到身體從肩膀到膝蓋形成一直線。
夾緊臀部，在最高點停留2秒。
將臀部降回起始位置。
4. 長椅斜板伏地挺身
沃克表示，「在長椅上進行斜板伏地挺身，對長輩非常有幫助，因為它能提高上半身的功能性力量，同時避免頸部和手腕承受過大壓力。」
「這個版本也很適合推力不足的長輩，他們可以慢慢建立推力。」
「這個動作能增強胸肌與肱三頭肌力量，讓你未來有機會進一步挑戰在地上做傳統伏地挺身。」
做法：
選擇穩固的支撐面，例如流理台、堅固沙發、跳箱或訓練長椅，雙手放在上方，距離約與肩同寬。
雙腿向後走，讓身體從頭部到腳跟形成一條斜直線。
雙腿併攏，腳跟抬起，用前腳掌支撐。收緊核心，眼睛看前方。
彎曲手肘，降低身體，直到胸口與手肘大致位於同一水平。
手臂重新伸直。
5. 登階
沃克表示，「登階是最重要的運動，尤其是60歲以上長輩。」
「它有助於預防跌倒，因為登階是一項效果很強的單腳平衡訓練。」
「做動作時，把膝蓋抬到腰部高度，也能提升整體協調能力與身體感知。隨著年齡增加，這些能力都需要透過練習來維持。」
做法：
站直身體，面向一個較低的階梯或訓練長椅。
將左腳穩穩踩在台面上，核心收緊，胸口挺直。
左腳跟用力向下踩，抬起身體，直到左腿伸直，整個人站上台面。
控制動作，慢慢回到起始位置。
換另一側重複。
（資料來源：EatingWell、SmartWorkout）
