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每天走1萬步、提高最大攝氧量、早餐加一些莓果。為了延年益壽、健康老化，我們付出許多努力，但長壽專家提醒，有一種看似健康的習慣，反而可能使你減少數年的壽命，這個習慣就是──吃太多動物性蛋白質。
為什麼吃太多動物性蛋白質不好？
蛋白質確實非常重要。家庭醫學、抗老化與再生醫學專家菲莉醫生（Dr. Suzanne J. Ferree）告訴《哈芬登郵報》，隨著年紀增加，攝取蛋白質的重要性也會提高。科學研究顯示，由於年紀變老後身體也會自然流失肌肉，老人比年輕人需要更多蛋白質。
所以蛋白質絕對重要，每個人每天需要攝取多少蛋白質則因個體健康狀況和需求而異。衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版建議19歲到70歲成年人攝取每公斤體重1.1克蛋白質，70歲以上老人與80歲以上老人每公斤體重1.2克蛋白質。
問題在於，許多人吃的蛋白質遠超過真正需要，而且有一種不那麼健康的蛋白質，美國人實在吃太多了。
一般來說，蛋白質分為兩種：動物性蛋白質和植物性蛋白質。研究證明，植物性蛋白質比動物性蛋白質更健康，但美國人吃的動物性蛋白質遠多於植物性蛋白質。
布函諾醫師表示，「常見的錯誤是過度強調高蛋白飲食，尤其是那種富含動物性蛋白質的高蛋白飲食，相信這對於長壽和保存肌肉很重要。很多人假設吃愈多蛋白質就會變得愈健康，然後就過度食用肉類、乳製品和雞蛋。」
多數美國人每天吃進大約100公克蛋白質，是建議量的兩倍。根據一項美國飲食指南（Dietary Guidelines for Americans）報告，75%美國人攝取的肉、禽肉和雞蛋符合或超過攝取量。布函諾表示，這可能會使人減少好幾年壽命。
她說，「跟一般認知相反，過量攝取動物性蛋白質事實上可能加速老化，破壞細胞健康。」
之所以會這樣，最大原因在於兩種有害的化合物：糖化終產物（AGEs）和氧化三甲胺（TMAO）。
她說，「糖化終產物是一種有害的化合物，會在蛋白質或脂肪與血液中的糖結合的時候形成。」
動物性食物富含糖化終產物，尤其是經過燒烤或油炸後更是如此。研究證實這些化合物可能在人體組織累積，長期可能會造成氧化壓力和發炎，這些是細胞老化的關鍵推手。
她解釋，「糖化終產物會破壞蛋白質、DNA及其他重要細胞結構，加速老化過程，造成糖尿病、心血管疾病和阿茲海默症等慢性病。」
氧化三甲胺與心血管疾病風險增加有關，包括動脈粥狀硬化、心臟病發和中風，這些顯然無助於延年益壽。
「氧化三甲胺會促進動脈中膽固醇的累積，破壞身體消除膽固醇的能力，造成發炎並進一步傷害心血管系統。這不只有害心臟健康，也會影響整體細胞功能及長壽。」
如何讓蛋白質成為你的助力？
耶魯大學老化專家塞加爾（Raghav Sehgal）和布函諾的建議是，盡量多吃富含蛋白質的植物和魚。
魚類不是植物，但一般認為魚類的蛋白質和動物性蛋白質不一樣。魚類的營養組成跟肉類完全不同，科學研究一再證明定期吃魚對健康有益，也有助降低早死風險約12%。
塞加爾解釋，黃豆、扁豆、鷹嘴豆、乾豆、堅果、種籽含有的植物性蛋白質充滿抗氧化劑、纖維，以及能夠幫助你心臟保持健康、降低發炎和慢性病風險的營養素，「這些食物天生就很少糖化終產物，也不會造成氧化三甲胺生成，對你的細胞和整體健康更加溫和。」
科學研究證實，以植物性蛋白質為優先的飲食，能夠降低心血管疾病及其他疾病相關的死亡率。換句話說，用植物性蛋白質取代動物性蛋白質可以讓你增加幾年壽命。
哈佛大學公衛學院的流行病學與營養學教授威利特（Walter Willett）也指出，蛋白質的來源非常重要。
威利特教授表示，動物性蛋白質含有飽和脂肪與膽固醇，會增加罹患心血管疾病的風險，對健康比較不利。相反的，植物性蛋白質富含更多不飽和脂肪、膳食纖維，以及對健康有益的植物化合物，例如類黃酮，所以比較健康。
威利特教授強調，「總蛋白質攝取量與死亡風險之間沒有絕對的直接關聯，但攝取較多動物性蛋白質與較高的死亡風險相關，攝取植物性蛋白質則與較低的死亡風險相關。」
（資料來源：HuffPost、Harvard、BBC News）
