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夏曼納醫生很討厭運動，所以他畢生都在研究怎麼減少運動帶來的折磨，幫助患者用最少的努力獲得最大的健康效益。
他的最新研究指出，每天最少只要花4分鐘運動，就能打造延長壽命所需的肌力與身體韌性。
身為賓州州立大學醫學教授的夏曼納指出，運動的每一秒都算數。
他說，「從健康的角度來看，真正的目標是讓民眾從不動變成願意做一點運動。我們發現那些最需要運動的人，完全不會考慮花45分鐘鍛鍊身體。」
59歲的夏曼納自己也受到這項研究啟發，開始簡化自己的訓練課表。他分享如何在最短的時間內獲得最大運動成效。
運動4分鐘，健康大豐收
夏曼納指出，想要活得更長壽、更健康，不需要每天在健身房猛練一小時。
專家指出，每週做兩小時重量訓練就足以增強肌力和肌肉，而根據最近發表在《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究，這對延長壽命也有顯著的效益。
夏曼納自己發表的研究再次證實了「短時間爆發力運動」的好處。他想了解65歲以上患者是否能透過更短時間的運動獲得健康效益，於是要求研究參與者每天在家做一組簡單的運動，每種動作只做 30 秒。
這套總計4分鐘的完整運動包括：伏地挺身、深蹲、踏階運動、彈力帶划船，每個動作之間休息30秒。研究參與者可以根據需求自己調整難度，例如改做靠牆伏地挺身或椅子深蹲，再循序漸進挑戰更難的進階變化動作。
經過12週後，這些在研究初期連走路都有困難的受試者，在站立能力和單腳平衡上都出現顯著的進步。
這些日常能力在醫學上被稱為「中介因子」，也就是預測一個人活動能力的指標。活動能力則和健康老化及降低死亡率有強烈的關聯。
這項發表在《PLOS One》期刊上的研究，部分靈感來自夏曼納的父母。
夏曼納說，「我突然靈光一閃，想到如果爸媽每天只要做一組伏地挺身和一組深蹲，或許就能一直維持良好的行動力和生活自理能力。」
他強調，這套快速見效的訓練法（簡稱FAST，Functional Activity Strength Training，功能性活動肌力訓練）在長期健康效益以及延長壽命方面的影響，都還需要更多研究來證實。
不過，過去的研究顯示，即使只做1分鐘左右的肌力訓練組如靠牆深蹲，也能帶來保護性的健康效益，包括降低血壓。
更重要的是，這些短時間訓練之所以有效，是因為大家可以持之以恆地做下去，並在過程中逐漸建立信心，不會因為覺得太困難卻步、中途放棄。
他說，「失敗的陰影、你一想到失敗時會有多難受，都會造成很大的打擊。」
「我們讓參與者努力提高難度。從心理層面來看，效果非常好，因為人類天生就喜歡進步的感覺。」
醫生自己的長壽訓練課表
夏曼納最新研究的對象是65歲以上老人，但對年輕人同樣極具啟發性。持續用短暫、有挑戰性的運動來刺激身體，能讓你變得更強壯、更健康。
他把同樣的概念應用在自己的健身房訓練內容中，每個動作只做一組高強度，每週兩次，每次進健身房不超過半小時。
他說，「關鍵是一組就夠了。一週兩次、每次單做一組，你就能獲得八成的肌力成效。所有的健康益處，基本上你都在第一組就拿到了。」
有大量研究支持他的觀點。數據顯示，健身房裡絕大部分的成效都來自於運動的前幾組。當然，做更多組數能練出更多肌肉和肌力，但也有邊際效益。你運動得愈久，每一組額外訓練帶來的附加好處就愈少。
前提是，這唯一的一組強度要夠，而且你必須隨著時間逐步增加難度，也就是運動科學說的漸進式超負荷原則。
為了節省更多時間，夏曼納首選多關節複合動作，例如胸推、引體向上、農夫走路（Farmer carries），這些動作能同時鍛鍊多個肌肉群。
除了肌力，其他能力對於長壽也非常重要。
夏曼納特別熱愛跳箱運動，因為能同時提升多項攸關健康老化的體能指標，例如敏捷度、速度與平衡感。這也讓他保持體能去享受壁球、匹克球等運動，甚至能跟上25歲兒子的節奏。
「我認為速度是長壽研究的下一個前沿，因為老化本質上就是喪失速度的過程。試著讓自己動得快一點吧！」夏曼納建議。
（資料來源：Business Insider、psu）
