日本信州大學研究團隊發現，相比每天固定走8千步或1萬步，日式走路法（Japanese interval walking）能更有效降低血壓、強化腿部肌肉，以及提升睡眠品質與情緒狀態。
加州減重外科醫學博士Mir B. Ali指出，日式走路法能為身體帶來健康刺激，增強心臟韌性；UC Health臨床心理學博士Barbara Walker認為，這種運動型態結合自然療癒力與明確可達成的目標，有助人們養成規律運動的好習慣。
1.什麼是日式走路法？
日式走路法是一種間歇性步行訓練，並非單純借鑑日本人日常的散步節奏，而是有醫學數據支持的訓練設計。
它源自2007年針對中高齡族群的運動方式研究。訓練採用交替快走與慢走模式，以「3分鐘快走、3分鐘慢走」為單個循環，快慢交替走，每天需進行30分鐘、每週至少4天。
看似簡單3分鐘快走、3分鐘慢走交替進行的運動，蘊藏著近20年來的科學驗證。
2.如何界定走路的快慢？
研究將快走強度設定為最大攝氧量（VO₂ max）的70%，慢走維持在40%。
若沒有專業測量儀器，可以透過說話狀態判斷：快走3分鐘時，無法順暢說完整句子；慢走3分鐘時，能維持對話，有感輕微流汗與心跳加快。
物理治療師Sarah Crawford建議，可利用環境中的地標作為指引。例如，快走經過前10個郵箱，再以慢走通過接下來10個，經由這種方式交替調整步伐節奏。
3.和每天8千步、1萬步有什麼不同？
過去，我們認為只要每天達到一定步數，就能維持健康。來自各國的研究卻顛覆了這項普遍認知。
溫莎大學教授Sarah Woodruff表示，走路有益健康，但並非步數愈多愈好。
哈佛流行病學家I-Min Lee也發現，老年女性每天走約7500步就能獲得明顯的健康改善，即便步數較少，同樣能從中受益。
此外，日本研究進一步指出，即使步數控制組每天走超過8000步，間歇走路組的血壓、體重、體能以及腿部肌力的改善，仍優於步數控制組。
原因在於，間歇性步行的高低強度交替，能讓心肺與肌肉承受健康的壓力，使身體適應進步，而不僅是消耗熱量。
4.日式走路法的健康效果如何？
根據哥本哈根大學研究顯示，間歇走路的體能提升約15%至20%。此外，平均在4到6個月內，可減重約3到5公斤，以減少脂肪為主。
該研究副教授Kristian Karstoft指出，日式走路法是一種對年長、虛弱族群可行且有效的訓練方式，「能顯著提升體能、肌力及健康指標。」
加拿大布魯克大學教授Stephen Cheung強調，間歇健走平均可比中速持續健走帶來多5%的健康益處。
除此之外，對睡眠品質、認知功能、憂鬱症狀亦有正面影響。臨床心理學博士Barbara Walker解釋：「在綠意環境中正念行走，能降低血壓、減少皮質醇、改善專注與睡眠，並幫助情緒調節。若將其結合間歇健走，將放大心理與生理的正面效果。」
綜合上述，在減脂、提升體能與肌力，甚至身心療癒方面，日式走路法都能帶來成果。
5.日式走路法適合誰？
適合大多數健康狀況良好、能進行中高強度運動的人，尤其是中高齡族群。
不過，若平時缺乏運動，建議減少時間或強度循序漸進；有心臟病、嚴重關節問題或其他運動禁忌者，應先諮詢醫師。
間歇走路的優勢在於，對許多不常做有氧運動的人來說相對容易上手。
6.如果沒有30分鐘，一天分次做也有效嗎？
專家一致建議，循序漸進才是關鍵。不必一開始就做滿30分鐘。外科醫學博士Mir B. Ali說明，即使每天分2次、每次15分鐘，也會產生明顯改變。
「不一定要很嚴格地按照最佳間隔三分鐘快、三分鐘慢，」加拿大布魯克大學運動機能學系教授Stephen Cheung說。「我不希望大家覺得非要準備碼錶或運動手環才能做。偶爾想起來時，就加快步伐，再慢下來回到平常速度就好。」
資料來源：Guardian、The Washington Post、CBC/Radio-Canada
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