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如果能為睡眠增添一些儀式感，形成良好的睡眠習慣，就能讓睡眠變得更加愉悅。
來一點安眠精油你或許聽說過芳香療法，它是以芳香植物所萃取的精油為媒介，並透過按摩、泡澡、熏香等方式，來幫助我們舒緩精神壓力、增進身體健康的一種自然療法。利用香氣來安定神經，早已是古人生活的一部分，翻閱古籍，你總能找到香氣的蹤跡：冷香丸、紅麝香珠、鵝梨帳中香……現代醫學的臨床研究也發現，某些特定精油中的活性成分，可以透過嗅覺系統或血液循環，進入神經中樞，幫助我們放鬆神經，促進睡眠。
這裡特別推薦薰衣草精油和甜橙精油，尤其是甜橙精油，因為它具有抗憂鬱、健脾、安神的效果。由於甜橙的產量較高，因此甜橙精油的價格相對較為便宜，性價比極高，值得我們常備。
冥想5分鐘，深度睡眠1小時
隨著心理學研究的深入，正念冥想已逐漸被越來越多的人所認識，並且融入了許多精英的生活中，蘋果、谷歌等高科技公司也將其納入培訓課程，讓員工進行學習。正念冥想能夠讓我們的大腦獲得深層的休息，並有效舒緩壓力。
你可以選擇在睡前聆聽一段白噪音，並引導自己進行5分鐘的入睡冥想。首先，做3次深呼吸，深深吸氣，然後慢慢呼出，感受身體在呼吸中如波浪般起伏，逐漸放鬆，每一條神經、每一處肌肉、每一個關節都隨之放鬆、舒展，然後安然入睡。
養成規律的睡眠時間
焦慮往往源於失控感，我們對過去常常感到懊悔，對未來又充滿憂慮，卻忽略了當下的時間才是我們可以掌控的。規律的作息能幫助我們獲得這種掌控感，而我們的大腦和身體也更喜歡這樣的規律生活。透過建立固定的作息時間，能夠幫助身體調節生理時鐘，提升睡眠品質，增強白天的精力與專注力。建議每天在相同的時間上床睡覺和起床，並避免在睡前使用電子設備，讓我們有更好的睡眠環境。
每個人都有獨特的作息時間，你是早起的百靈鳥還是晚睡的夜貓子，這可能在你嬰兒時期就已經確定了。你不必像某些睡眠書中所建議的時間起床，但是你需要為自己設定一個有規律的生活節奏，該吃飯的時候好好吃飯，該睡覺的時候好好睡覺。到那時，你也許會驚訝地發現：踏實的幸福原來如此簡單。
記住，每天早晨都要在固定的時間起床，如果實在感到疲倦，起床困難，可以先起來洗臉、刷牙、吃早餐，讓身體知道你已經醒來了，然後再回去睡個小小的回籠覺，或者在午休時間稍作休息。
讓睡眠更香甜的生活方式
白天多進行有規律的運動，尤其是一邊曬太陽一邊運動，既可以鍛鍊身體，又可以改善睡眠，提高睡眠品質。
有睡眠障礙的人，通常只需調整一下生活方式，就能大大提升睡眠品質，進而改善生活和工作狀態。讓我們一起來看看有哪些方法吧。
運動雖然有益，但在睡前不要過度運動，適量的運動能有效緩解壓力和緊張，而壓力感和緊張感是導致晚上睡眠異常的原因之一。白天進行有規律的運動，如跑步、騎自行車、野外健走或爬山等戶外活動，一邊曬太陽一邊運動，不僅能鍛鍊身體，還能改善睡眠品質。
許多人在入睡前翻來覆去無法入眠，想要起床運動、流流汗，以為讓自己筋疲力盡會比較好睡，卻發現越運動越有精神，反而更加睡不著。這是為什麼呢？雖然運動能促進大腦產生血清素，並且在運動後體表溫度上升、毛細孔舒張，使得散熱更為容易，進而加速體溫的下降，幫助我們入睡。但是問題在於，運動也會促使人體產生皮質醇和腎上腺素，抑制褪黑激素的分泌，並且導致心跳加速，產生越來越興奮的感覺。
想要讓運動促進睡眠，最好在白天進行運動，如果只有晚上有時間運動，至少應在睡前3小時完成。白天進行約40分鐘的有氧運動，讓身體微微出汗，但呼吸不會達到氣喘噓噓的程度，這樣的效果最佳。
在睡前進行簡單的伸展運動，就可以舒適地鑽進被窩入睡了。
晚餐應該少吃
晚餐盡量安排在入睡前3至5小時完成，吃到七、八分飽即可。如果吃得過飽，睡覺時胃腸器官仍在努力工作，這樣會使大腦處於興奮狀態，難以入睡。那麼，晚餐吃什麼有助於睡眠呢？保持清淡健康的飲食是關鍵，但切記要避開碳酸飲料以及含有咖啡因和酒精的食物。
睡前來一杯紅酒可以幫助入眠，但需要注意的是，如果養成依賴紅酒助眠的習慣，可能會導致酒精依賴，甚至出現不喝一杯就無法入睡的情況。因此，飲用紅酒助眠應該適度。
腦部溫度降低，更容易入睡
之前我們已經提到過，溫度對入睡有一定的影響，當腦部溫度降低時，會更容易入睡，現在讓我們來了解具體的做法。
中醫有云「寒頭暖腳」，睡前用冷水洗臉，再用熱水泡腳，可以促使腦部溫度更快下降，幫助我們更快入睡。在冬天如果覺得被窩較冷，可以考慮放一個與身體溫度相近的熱水袋，放在腹部以保持溫暖，營造一個較為舒適的睡眠環境。
（本文摘自布克文化《1分鐘圖解鈍感力》）
