健康代名詞「即食雞胸肉」的陷阱
忙碌的午餐時刻，很多人都選擇以超商的即食雞胸肉當作午餐。
即食雞胸肉既方便又含有豐富的蛋白質，乍看之下確實是很合理的午餐選項。只是即食雞胸肉有一個不為人知的陷阱，那就是脂質含量不足。一旦熱量攝取不足，吃進身體的蛋白質也會受到破壞，無法供給身體熱量，更不可能成為製造肌肉等細胞的原料。
有些人會擔心，為了轉化為能量而受到分解的蛋白質會產生一種名為尿素的物質，可能會對腎臟造成負擔。但事實上有論文指出，並不需要擔心腎臟負擔過大，因為吃進身體裡的蛋白質若是沒辦法生成肌肉、幫助內臟新陳代謝，才更為可惜。
最重要的是，蛋白質和脂質是各自以獨立的機制，來預防、改善用餐後的高血糖問題。
一旦攝取過少脂質，預防用餐後高血糖（醣類疲勞）的重責大任，就落在即食雞胸肉裡的蛋白質上，無法讓脂質共同分擔。萬一在下午又吃了甜食當點心，就會因為中午沒有攝取到脂質，導致醣類疲勞。
話說回來，大部分人之所以喜歡吃「即食雞胸肉」，根本不是因為想要讓蛋白質成為能量來源，而是將蛋白質當作「建構身體的原料」，同時避免攝取過多熱量而已。
不過，幸好有論文指出，若是減少攝取脂質（與減醣相比），身體消耗的熱量一天會減少約三百大卡（也就是代謝降低），因此減少吃脂質對身體毫無益處。
請大家在享用即食雞胸肉時，也別忘了補充脂質。
低脂含糖優格，會使血糖飆升
許多人都習慣在早餐享用優格，近年來我也觀察到許多品牌推出概念與低脂牛奶相同的低脂優格。不過，幾乎所有的低脂優格都添加了砂糖與水果。
在早晨吃優格的確能讓人輕鬆攝取到蛋白質，再加上優格屬於發酵食品，對腸道環境應該也能帶來正面幫助，所以在早餐中加入優格是個不錯的選項。事實上我自己也幾乎每天都會吃優格。不過，要是刻意選擇「低脂」優格就太可惜了！
基本上，我會選擇不添加砂糖及水果的高脂肪優格。因為要是加入了砂糖及水果，便會攝取到大量醣分，容易導致血糖急遽飆升，也連帶使三酸甘油酯容易上升。
優格在原本還是牛乳時，一百毫升牛乳中含有五克左右的醣類（乳糖等）。要是加入砂糖及水果，就會引起用餐後高血糖，反而使腸道環境惡化。這麼一來，特地攝取發酵食品就一點意義也沒有了。
還有，大部分宣稱「少糖」的優格，添加的砂糖量並不見得真的很少。當你看到市面上宣稱「少糖」的優格，一定要看清楚這項商品的醣分是不是真的比原本的優格更少，或是只是比其他產品來得少一點而已。
美容飲品越喝越「老」？
雖然本書中再三強調，用餐後高血糖與血糖震盪所帶來的疲勞感─也就是醣類疲勞，會影響工作表現，應多加預防。但其實醣類疲勞也會對「美容」帶來不良的影響。
肌膚中有一種名為膠原纖維的蛋白質，一般認為這種蛋白質能讓肌膚柔軟有彈性。但事實上，血糖值一旦升高，蛋白質就會以非酵素反應（身體原本的作用）的形式與葡萄糖結合。這種反應稱為糖化反應。糖化後的蛋白質會產生出「AGEs」（糖化終產物），這種物質會使蛋白質功能降低，構造也會變得更脆弱，這也稱之為糖化壓力。膠原蛋白也會受到糖化反應的影響，使構造產生改變。糖化後的膠原蛋白會受到AGEs的影響發生交叉鏈結（crosslinkage）與碎化反應（fragmentation），結果就是造成肌膚細紋增加，使外表變衰老。
不過，市面上推出了許多宣稱可以預防肌膚粗糙及老化的美容飲品。如果你很喜歡喝這類飲品，一定要確認營養成分表中的含醣量。
舉例來說，膠原蛋白飲品的含醣量有高有低，還有些飲品中宣稱添加了醋與維生素C，不過卻也同時加入超過四顆砂糖分量的醣分。明明是為了追求美肌，卻喝下含有大量醣類的飲品，這麼一來不僅會導致醣類疲勞，也會加速肌膚老化。
順帶一提，膠原蛋白不只對肌膚有幫助，同時也是打造骨骼的基礎，頭髮也是由角蛋白（一種蛋白質）所構成，因此上述部位都會受到AGEs的影響。
肌膚蠟黃、鬆弛、細紋、髮絲彈力光澤下降、骨質疏鬆等老化痕跡，起因都是高血糖，而醣類疲勞正是引起這些老化的前兆。
此外，若是血糖震盪反覆發生，血管中便會產生氧化壓力。若是氧化壓力超過人體所能負擔的抗氧化範圍，就會對血管內壁造成損傷，使免疫反應發生異常，在血管內部引起微小的發炎。氧化壓力會加速全身的老化。
而且，糖化壓力與氧化壓力可能會互相產生不良影響，使身體陷入惡性循環，就結果而言，這兩種壓力就是形成各種老化與疾病的根源。
關於美容方面的體內保養，最佳選擇絕對是「不要過量攝取醣類」、「不要使血糖升高」。
本文摘自聯經出版《控醣》
