如何停止內耗與自我苛責？心理專家教你1個練習，學會真正愛自己

我一生大部分時間都用來討好世上的每一個人，對自己卻很糟糕。我從來沒有感覺過自己很重要。我用一種永遠不會這樣對別人說話的方式跟自己溝通。如果我在某種程度上搞砸了某件事，它便不僅是一個錯誤。我告訴自己，我是可怕、愚蠢、肥胖、醜陋的，作為一個人，我是徹底失敗的，我很差勁。

停止內耗第一步：辨認你的負面自我對話

這是一個練習善待和憐憫自己的過程，同時讓你內心的自我批評不再統治你。

• 注意到消極的自我對話（我知道這是廢話，請原諒我）。
• 搞清楚是什麼惹你不開心。
• 致力於這個過程，練習使用那些工具，並且堅持到底。

解決方法是從承認開始。當你被內心的聲音刺痛，要承認它、聽著它，並且看著它。意識到它是成功的一半。你如果不知道那裡有什麼以及它什麼時候發生，便只會聽之任之。只要辨認出那些廢話，就可以把它放到它該在的位置，然後倒掉。

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自我苛責從哪裡來？核心信念會放大你的不安

• 激烈的自我抨擊來自你對自己的核心信念

你內心的自我批評會把你和別人相比較，說你可以做得更好，根據你的不足或失敗，推動你做得更好，同時試圖利用一切「缺點」把你變成一個更好的人。

在內心裡自我抨擊可能會在一瞬間改變你的行為，但我可以向你保證，這只是暫時的，它最終會讓你感覺很糟糕，並會削弱你的自信心。

理解這點十分重要，因為內心的自我批評不僅只是貫穿你頭腦的想法。你內心的批評者是一道聲音，源自你對自己的核心信念。當你照著鏡子，對自己的身材吹毛求疵；當你又一次與伴侶發生爭執，並覺得都是自己的錯；當你在工作中犯了錯──問問自己到底是怎麼想的。在內心深處，要真實地對待自己。

也許答案聽起來有點像這樣：

• 我不夠瘦，也不夠美。
• 我永遠不會有一段健康的戀情，要愛我太難了。
• 我是個騙子，大家很快就會知道了。

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我們內心的自我批評似乎認為它的工作是定期將這些信念發送給我們，而且意外的是，它還為這些信念找到了「證據」：

• 看吧，褲子太緊了。我還是太虎背熊腰了。
• 看吧，又吵架。我注定要孤老終生。
• 看吧，工作又搞砸了。魯蛇。

老天，自我責備可無法帶來幸福、成功、健康和好日子。解決辦法是憐憫、仁慈和慢慢改變自己的想法與信念，一次又一次不斷重複。

停止自我攻擊：用3個問題拆解負面念頭

• 放下你用來自我攻擊的武器

「憐惜自己」這個概念可能是複雜的。你曾在很長一段時間裡用特定的方式和自己交談，這不是說改就能改的。也就是說，許多人很難理解何謂「進行友善的自我對話」。我完全明白！有些時候我也一樣。

當你內心的批評攻擊你時，你也可以提出一個有力的問題：

• 我在編造什麼？
• 我到底在害怕什麼？
• 這是真的嗎？
• 寫封有愛的信給自己

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工作時，一個你信任和關心的同事在一個專案上犯了錯，她坐在桌子前大聲說：「我真是個白痴！我真蠢！我不該犯這樣低級的錯誤，我可能會被炒魷魚！」也許之後她會開始哭泣。當這一切發生，你什麼也不做嗎？或者，更糟地，你會大聲叫喊：「是的，你很愚蠢。你應該辭職。需要我幫你把東西打包嗎？這裡有一個箱子。」

不。你可能會坐在她身邊，用富有同情心的平靜聲音親切地對她說話。你可能會告訴她，每個人都會犯錯，問你該如何幫她改正錯誤，甚至可能試圖讓她想起她在公司取得的一切成績。

現在輪到你了。練習為自己這樣做。

這項練習可以幫助你開始：拿一張紙或在日記本裡給自己寫一封信，首先寫下你經歷過的、讓你挫敗的事，然後問問自己你希望從朋友那裡聽到什麼。想想你過去犯的錯，或者選擇一件生活中最讓你自責的一件事，如果犯錯的是你的朋友，你在信中會說什麼？

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下面是一個例子：

親愛的珍妮佛：

我知道你最近一直很努力，因為你拚命地減肥。你不穿泳裝，也避免拍照，但大多數時候你只是討厭自己的身體而已。聽著，我要告訴你一些事情……

你也可以給自己寫一封道歉信：

親愛的崔西：

我要為過去幾十年來對你說話的方式向你道歉。對不起，我一直對你很不好。我對於＿＿＿＿＿＿＿＿＿（填寫情境）感到內疚和殘忍，我以前學到的對你說話的方式就是那樣。從今以後我的打算是＿＿＿＿＿＿＿＿＿。

從今天開始練習：用新的方式和自己說話

試著設定這樣一個目標：「我會練習用新的方式跟你說話」或「我會抓住重蹈覆轍的自己，改變我對待你的方式」。

這個練習很有用。當我們寫下自己想的話，這些想法會在我們的身體裡流動，然後體現在行動上，而不是只在我們的腦袋裡漂浮。

（本文摘自寶瓶文化《如何停止不開心》）

內耗常見問題5題