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我們都知道超加工食品算不上是太養生的食品，而且不少超加工食品做得特別美味，可能會引誘人過量食用，進而造成體重增加，最近一項實驗證明了這一點。
美國國家衛生研究院（National Institutes of Health）新陳代謝學者哈爾（Kevin Hall）做了一項不尋常的實驗。他在嚴格控制的飲食實驗室裡，進行一個月的實驗，測試4種不同的飲食如何影響我們的饑餓感、飽足感、卡路里攝取、體重和脂肪。
這4種飲食包含1種非加工食品飲食和3種超加工食品飲食，所有飲食的關鍵營養素都相同。
這項研究還在進行當中，不過哈爾已經在向美國與歐洲的同行分享初步成果。
哈爾的初步發現是，超加工食品不只會造成體重增加，也會增加減脂難度。研究也告訴我們可以靠一些簡單的調整扭轉乾坤，例如不需要避開超加工食品也能享受飽足感比較高、更滿意、更健康的一餐。
在哈爾的實驗中，受試者一改變飲食，攝取的熱量就大幅增加。
吃未加工食品的那個星期，受試者們吃的是新鮮蔬菜、豆子、莢果、全穀物，平均每天攝取2700大卡。一星期後，他們的體重略為減輕，大約少了0.45公斤的脂肪。
但改吃含有80%超加工食品的飲食後，情況就變了。儘管食物份量相同，糖份、鹽份、碳水、蛋白質、纖維都一樣，吃超加工食品的受試者們為了達到相同的飽足感，吃了更多食物，每天平均攝取了3700大卡。吃超加工食品使這些人短短一個星期內，體重就增加了0.9公斤。
吃超加工食品的時候，你可能完全不會察覺自己吃了更多東西。而且比自己烹飪的餐點，超加工食品的熱量一般來說高出非常多。
為了遏制體重的增加、用更少的卡路里獲得更多飽足感，哈爾和他的臨床廚師團隊設計了兩種新飲食來進行測試。
這兩種飲食都含有80%超加工食品，但有一些關鍵的調整。
在第1種新飲食中，研究人員降低了所謂「超美味食物」的含量——這些食物以自然界中不常見的方式結合了糖、鹽和脂肪，例如濃郁的鹹味冰淇淋、甜甜圈或奶油醬蔬菜。
成癮研究員法齊諾（Tera Fazzino）創造「超美味」這個詞彙（hyper-palatable），針對令人難以抗拒的垃圾食品蒐集數據。她推測，超美味的超加工食品可能會干擾我們的大腦，讓人們吃得比平常更多。
不過這項主張並沒有在哈爾的研究中獲得證實，這些停止食用超美味食品的人，一天只少吃了200大卡，一個星期還是增加了超過0.45公斤。
在第2種飲食中，廚師們再次降低了超高美味食物的含量，另一方面提高了超加工餐點的含水量，降低能量密度。這通常意味著在超加工餐點中添加更多大量、非澱粉類蔬菜，例如附上一份沙拉。
哈爾說，「基本上，就是添加熱量非常低的物質，通常是非澱粉類蔬菜。」
在含有較少能量密集食物和超美味食物的超加工飲食中，人們在一週內減掉了大約0.9公斤體重，與未加工飲食的效果相似。他們每天的卡路里攝取量也減少了約830卡路里，非常接近未加工飲食少攝取1000卡路里的成果。
但問題還沒有完全解決。在哈爾實驗當中，只有食用100%非加工飲食的人減掉的是體脂。
在「較健康版」的超加工飲食中，人們在一個星期內減掉了大約0.9公斤體重，但減去的是無脂肪質量，也就是說可能是肌肉、骨骼、組織或只是水分。
哈爾還不確定為什麼會發生這種情況，他認為可能與超加工食品的「消化性」有關，也就是身體處理超加工食品的方式與原形食物不同。透過更多研究釐清這些機制後，食品專家有機會重新設計出對減脂比較有效的超加工食品。
5招讓餐點變健康
《刺胳針區域健康期刊─歐洲》（The Lancet Regional Health – Europe）最近刊登的研究指出，把超加工食品換成低加工食品可以降低主要疾病致死風險。換句話說，更好的飲食選擇確實有可能拯救人命。
即使你沒辦法完全避開超加工食品，也可以參考專家的小撇步，吃得更健康：
1. 增加蔬菜來豐富餐點：生菜沙拉或煮熟的花椰菜、胡蘿蔔等配菜都可以。不一定要新鮮的，冷凍的也很好。
2. 試試豆類：你可以做一鍋豐盛的義大利蔬菜湯，沒時間的話，超加工的炒豆泥也是不錯的選擇。
3. 選擇全穀類：像是燕麥、糙米和藜麥。
4. 注意添加糖：多注意像優格、燕麥片和沙拉醬中的糖分，試著限制攝取量。
5. 優先選擇有飽足感、營養豐富的食物，如蛋類。
（資料來源：BI、News Medical Net）
