很多人想要讓自己更健康，卻以為要運動得半死、節食什麼都不能吃等的大改變才行，所以寧可不改。但是，據美國哈佛大學的研究團隊，追蹤了7萬4千多位衛生專業人士的膳食狀況，請他們以4年為單位，記錄自己的飲食習慣，再以膳食品質評分系統來進行分析，評估受試人員在飲食上所做的改變狀況。
研究發現，其實飲食或生活並不需要做太多或太大的改變，受試者的健康就會有很大的不同。例如有受試者摘要記載：「只是把1份紅肉或加工肉品，換成1份堅果或豆類。」分析結果發現，受試者的健康就能提升20％，總體進行12年之後，所有參與研究的人，都決定持續做良好改變的人，12年來的早死機率降低了8~17％，他們做的改變主要都只是攝取更多的全穀類、水果或蔬菜，以及吃比較多含有ω-3脂肪酸的魚和少吃紅肉等的小小改變而已。
相反的，在受試者當中，飲食習慣中表示會多吃紅肉或少吃蔬菜等習慣變差的人，12年內死亡的風險則提高了6~12％。研究人員因此表示，飲食模式的良性改變，可以依照個人的喜好或文化偏好以及健康狀況的不同而改變，即便只是些微的改變，長期下來，就可以看到好的結果。
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