如果你開始感覺到臀部緊繃、髖關節唧唧作響，從椅子上站起來，一不小心就站不穩，恭喜你，活過了半百。
很多人發現，年過50之後，久坐之後很難站起來，抬腳綁鞋帶變得困難；一走路鼠蹊部怪怪的，或是走路久了臀部外側開始疼痛，有時候疼痛從臀部延伸到腰、背……
舉重選手可以硬舉或深蹲達三、四百公斤，臀部是身體最強壯的區域，髖關節是身體最大的承重關節之一，圓形的股骨（大腿骨）前端和骨盆上的髖臼組合而成。
造成髖關節不適的原因很多。
例如久坐。長時間久坐，造成前側的髖屈肌緊縮但無力，後側的臀肌被撐開卻失能，喪失了保護關節的能力。
有時候，不只是久坐，也和坐姿有關。端正的坐姿會分散對髖關節的負荷，但放鬆地癱坐在沙發上，長期造成骨盆後傾，髖臼與腿骨連接處不能完全覆蓋，長期也會導致疼痛。
但也有可能和走路的姿勢有關。如果走路姿勢不穩定，如走伸展台般左右擺動，有可能刺激滑囊發炎。紐約大學（Langone Health）蘭格尼健康中心骨科副教授戴維多維奇（Roy I. Davidovitch）對《Web MD》說，滑囊炎通常發生在臀部外側。
而隨著年齡增長，骨骼和關節之間的軟骨發炎退化，骨骼和關節間失去了緩衝，開始互相摩擦，導致疼痛以及活動範圍變小。尤其女性過了更年期，因為缺少雌激素保護，更會感到髖關節不適。
髖關節疼痛大多發生在腹股溝，也就是腹部和大腿交接處，雖然有各種原因會讓髖關節受傷，但退化性髖關節炎很可能就是答案，「隨著年齡增長，這很常見，」戴維多維奇醫師說。
但並非不能預防。「我常告訴我的病人，50歲還很年輕，」美國阿迪納健康體系骨科與脊椎醫師帕泰爾（ Neel Patel）對媒體說，他認為，
不能將所有疼痛因素歸咎於老化，「歸根究底，就是磨損，因為久坐或活動量不足造成磨損，或少數人過度使用所致。」
你可以做些改變保護髖關節。
最常見的建議是減重。過多的體重會對髖關節帶來壓力，少了一公斤，就能減少4公斤的壓力。
少吃糖。糖會加劇發炎，相反地，吃多種多樣的蔬果、全穀，各種抗氧化物彼此加成作用，可以減緩疼痛。
多喝水。因為關節裡的軟骨主要是水，保持水分可以維持關節的潤滑。
好好睡一覺。睡覺是最好的復健，睡前壓縮手機、平板的藍光，或靠些睡前儀式如閱讀、呼吸、靜坐幫助自己順利入睡。
動起來。規律的運動是保持髖關節健康的最佳療法。運動既可以增強關節附近的肌肉，又能改善營養輸送軟骨的效率，從而減輕軟骨的壓力。走路、騎自行車等低強度的運動，可以保護關節，減輕症狀。
如果已經妨礙日常生活，或症狀突然加重，應該就醫。以下也有3個動作可以簡單舒緩髖部疼痛。
坐姿穿針引線式
梨狀肌是臀部深層的肌肉，協助維持骨盆、髖關節穩定。若梨狀肌緊繃，並壓縮到坐骨神經，會感到單側的臀部酸或麻痛。
坐在穩定的椅子上，向前坐約椅子的一半，確保背部坐直不塌腰，左腳在地上，右腳跨在左腳膝蓋上，如翹二郎腿，感覺臀部外側伸展。若覺得舒適且不感覺疼痛，想要加深動作，可將身體略微前傾。換腳。
髖部外展
髖部外展肌群幫助我們站立、行走時的穩定。久坐帶來的虛弱無力，也將引起疼痛。
站在一張椅子後方，手輕扶椅背維持平衡。確保重心穩定，骨盆不外斜，右腳平行往外拉遠離身體，再把腳併回。換腳。
高弓箭步
弓箭步一個動作有兩個好處，動作時後腳伸展髖屈肌，前腳也加強肌力。
採站姿開始。吸氣，左腳往後一步，左腳跟離地往天花板方向，右腳彎呈90度，吐氣原地下沈。換腳。
「年齡並不是疼痛的關鍵因素，疼痛取決於你的健康狀態，」帕泰爾醫師再次強調，「你三十幾歲時可以做負重800磅（約363公斤）深蹲，並不意味50幾歲時還應該做而已。」（責任編輯：呂冠璇）
