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戴爾擔任運動員與私人教練的經歷超過30年，他向來花很多時間進行激烈的健身訓練。除了重量訓練和有氧訓練，他也走很多路。戴爾讀過許多關於走路健康益處的文獻，多數文獻聚焦在非常短的期間，像是7天、30天。他想知道，如果嚴肅看待走路這種運動的效果，每天走一萬步持續不只一個星期或一個月，而是一整年，會得到什麼答案？
戴爾展開實驗，並分享自身經驗。
1. 不費吹灰之力地減重
走路是強度很低的運動，因此很容易忘記走路燃燒的卡路里比坐著多很多。精確數字因人而異，不過一般來說，一個人每天走一萬步，可以多燃燒300大卡到400大卡。影響實際數字的因素包括你的體重、年齡、速度和地形。
一天300到400大卡聽起來可能沒有很多，但一年加起來就很可觀了。一年下來，戴爾在沒有特別調整飲食和運動作息的情況下，減掉好幾公斤體重和不少體脂。
很難預測每個人走一萬步可以減掉多少體重，但是以一磅脂肪（0.45公斤）大約等於3500大卡的前提下，如果你每天多燃燒350大卡，一年就可以減掉36磅（約16公斤）。當然成果也跟你的飲食習慣和一般生活方式有關。
不論如何，研究指出每天走一萬步對減重非常有幫助。
2. 靜止心率降低
身為體適能狂熱者，戴爾的運動菜單裡一直有有氧訓練，因此他的靜止心率（RHR）一直算低。多年來，他的RHR大約在55到60BPM（一分鐘跳55到60下），遠遠低於平均的72BPM。
根據美國梅約診所，成年人的正常靜止心率在60到100之間。一般來說，較低的靜止心率，代表心臟的運作更有效率，以及心血管愈健康。舉例來說，一位訓練有素的運動員，正常的靜止心率大約在每分鐘40下。會影響心率的因素包括年紀、體能、是否吸菸、是否有心血管疾病、膽固醇疾病、糖尿病、氣溫、身體姿勢、情緒、體型、用藥影響。
戴爾走了一萬步一年後，靜止心率在45到50之間盤旋。他說，較低的靜止心率代表心臟每跳一下可以輸送更多血液，因此比之前更大也更強壯。
3. 血壓降低
高血壓並不會有明顯的症狀，但卻是很多疾病的風險因子，包括心臟和腎臟疾病。血壓通常會隨著年紀增加，因為血管會開始失去彈性，因此你的血壓是重要的健康指標。
每天走一萬步持續一年，略微降低了戴爾的舒張壓和收縮壓。戴爾並不意外，因為已經有無數文獻證明走路對降血壓有益。
4. 下半身訓練更快恢復
戴爾已經50幾歲，依然享受高強度健身。他會按照當前的需求和目標改變訓練菜單，但每週至少一次的訓練常常會造成短時間的延遲性肌肉痠痛（DOM）。
戴爾並不積極追求延遲性肌肉痠痛，那只是認真訓練的副作用，但他下半身特別容易痠痛。
每天走一萬步，似乎減輕了他的延遲性肌肉痠痛，幫助他在訓練之間更快恢復。這部分是因為血流增加，消除了辛勤訓練肌肉中的代謝廢物。
不管原因是什麼，戴爾真的很高興延遲性肌肉痠痛能變短、變少。
5. 增進心血管健康
有些人不敢相信只要散步這麼簡單就能變健康，戴爾要告訴大家，這是真的。這是因為快走會提高心率和呼吸率，而這些系統會各自適應。
快走算是「第二區」（zone 2）有氧運動，能夠改善基本心肺適能。一般會按照最大心率百分比，把運動時的心率分為5個區間，也就是zone 1到zone 5。zone 1佔最大心率的50-60%，zone 2為60-70%，zone 5則有到90-100%。
第二區運動會強化你的心肺功能，改善血液的攜氧能力並增加毛細血管化。毛細血管化（capillarization）是指身體組織中增加毛細血管數量和密度的生理過程，好處包括提高氧氣和營養的供應、促進新陳代謝、提高運動表現、促進恢復。
6. 改善姿勢
戴爾跟很多人一樣常常坐著，因此出現了弓背和曲頸等狀況，姿勢不良除了不美觀，也會影響脊椎健康和功能。
走路對改善姿勢有幫助，能夠延伸那些因為久坐而緊繃的肌肉，也幫助抵銷許多久坐的負面影響。
7. 睡眠改善
睡眠是任何健身之旅的無名功臣。不管你是要減重、增肌還是只想改善身體功能，每晚睡7到8小時都有幫助，不幸的是很多人不容易睡得好，常常睡眠中斷，或睡眠品質很差、失眠。
戴爾通常很淺眠，而每天走一萬步，讓他睡眠總時數和品質都有顯著提升。他本來一個晚上都睡5到6個小時，現在則可以睡7到8小時，不用說，這代表他有更多能量，頭腦更清楚，情緒也有改善。
8. 壓力降低
每天走路不只對身體健康有益，對大腦也很好。走路可以減輕壓力、減少擔憂，讓他一整天更加平靜。戴爾利用走路的時間遠離科技，全心享受戶外時光。
戴爾有些朋友走路時喜歡聽音樂、有聲書、播客節目，或打電話。他自己則希望避免這一些干擾，專注在思考上，練習冥想。
9. 更有創意
戴爾也是作家，他有時候會完全喪失創意，打開電腦視窗然後完全不知道怎麼把想法化為文字，真的很挫折。但走路讓他克服心靈路障，把想法釋放出來，即使不刻意去想有創意的點子，走路時也會自然而然地浮現。
（資料來源：fitness volt、MAYO CLINIC）
