你最期待吃到什麼粽？北部粽、南部粽、鹼粽還是破千卡的荷葉粽？還有各式各樣的甜粽子。奉上粽子熱量圖鑑，吃完一顆粽要跑多久才能消耗熱量呢？粽子還是要吃，後面也傳授大家粽子安心吃的5個秘訣喔！
廣州荷葉粽（650g）
約1066大卡：慢跑130分鐘，散步305分鐘才能消耗。
份量大，請與家人一起分享勿一人獨食，尤其是鈉含量超過1000毫克，將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400mg的一半。尤其是糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意分量！
小米粽（220g）
約565大卡：散步162分鐘才能消耗。
小米粽是原住民朋友的傳統粽，外型是一條長方型，將小米、高粱酒、豬肉等等食材用月桃葉包裹再拿去蒸煮，內層的酸漿葉可以搭配著粽子一起吃。相較起一般糯米包裹的粽子比較好消化，適合消化不好的人。
北部粽（210g）
約518大卡：慢跑63分鐘，散步148分鐘才能消耗。
北部粽事先把糯米用油炒過，香氣十足但熱量也偏高。尤其特別注意內容物如蛋黃、五花肉等更是會影響熱量的關鍵，一顆鹹蛋黃就有約125大卡。
素粽（210g）
約480大卡：慢跑59分鐘，散步137分鐘才能消耗。
素粽中多以大豆蛋白取代肉類熱量稍微低些，但素食朋友千萬別因此掉以輕心，要注意花生等脂肪餡料，分量與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點。
南部粽（210g）
約477大卡：慢跑58分鐘，散步136分鐘才能消耗。
雖說南部粽以水煮熱量較低，但若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材，若喜歡撒點花生粉，花生粉一湯匙約45大卡等同於一份油脂，熱量也會跟著飆高。
燕麥全穀粽（210g）
約415大卡：慢跑51分鐘，散步119分鐘才能消耗。
因含豐富的膳食纖維、維他命B群是較健康的選擇，比較適合有高血脂、高血糖者享用，飯後血糖會較為平穩。但仍須控制份量，也因為食材口感較豐富更要細嚼慢嚥避免脹氣。
湖州鮮肉粽（鹹味）（200g）
約404大卡：散步116分鐘才能消耗。
外型呈現長條形，鹹味的料是五花肉、醬油，甜味的料是棗泥或豆沙，甚至還會加上一塊豬油，高血脂、高血糖的人享用時要注意。
豆沙粽（120g）
約396大卡：慢跑48分鐘，散步113分鐘才能消耗。
常見餡料為紅豆泥，因份量較多甜內餡約含35g精緻糖=7顆方糖量。
水晶粽（145g）
約175大卡：慢跑21分鐘，散步50分鐘才能消耗。
是受各式各樣的水晶粽讓人垂涎三尺，因餡料不同熱量也在150到250大卡不等。但甜的內餡約含有25g精緻糖=5顆方糖量，擔心成為泡芙身材的朋友淺嚐享用即可。
客家粿粽（80g）
約172大卡：慢跑21分鐘，散步49分鐘才能消耗。
因份量小當心忍不住一顆接一顆，熱量也跟著增加。
奶茶冰粽（55g）
約145大卡：慢跑18分鐘，散步41分鐘才能消耗。
現在的口味很多元，但是甜口味的一樣要特別注意含糖量還有額外添加香精香料的可能性⋯學會看成份表很重要。
野薑花粽（80g）
約137大卡：散步39分鐘才能消耗。
客家有名的野薑花粽以鹹粽來說份量小顆，料也是選脂肪含量較低的瘦豬肉+含有特殊香氣的野薑花粉，不過營養師還是建議適量吃即可。
鹼粽（100g）
約136大卡：慢跑17分鐘才能消耗，散步39分鐘才能消耗。
小小一顆是很多人的最愛，雖看似熱量相當低，但大多數都會加蜂蜜或果糖，一大湯匙的糖約再加47大卡唷！
水果冰晶粽（55g）
115大卡：慢跑14分鐘，散步33分鐘才能消耗才能消耗。
感覺比較健康，但裡面的水果大多都醃漬蜜糖過才會香甜好吃⋯也要注意不要一顆接著一顆吃。
熱量之外，衛福部也建議：每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳！以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25到50公克，一顆豆沙粽已超過一半！
吃粽子如何不怕胖？
營養師直接傳授，端午「放粽吃」5秘訣：
- 一天一顆，替換正餐澱粉：控制澱粉量＆熱量不爆表
- 搭配蔬菜一起吃，增加纖維量：幫助增加飽足感、飲食更均衡
- 飯後吃富含酵素水果：奇異果、鳳梨、木瓜助消化
- 甜粽要克制：勿一顆接一顆，含糖量高
- 沾醬另外倒小碟子：勿直接倒在粽子上，控制鈉量＆糖量
這4種人，換個方式吃粽子
容易脹氣、血糖高、怕胖⋯因為各種原因不敢吃粽，覺得沒有過節的氣氛嗎？其實只要換個方式吃更健康少負擔，建議以下這4種人想開心又健康吃粽過端午這樣吃就對了！
- 腸胃消化不良
控制份量、細嚼慢嚥、一次勿吃過多糯米，可以吃鳳梨、奇異果、木瓜助消化。
- 高血脂
避免肥肉、花生粉、蛋黃等高油脂高熱量配料，改吃全穀粽增加纖維攝取。
- 高血糖
衛福部建議：每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳！以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25到50公克，而一顆豆沙粽已超過一半！所以建議有高血糖的朋友避免甜粽子，可以吃全穀粽搭配蔬菜穩定飯後血糖。
- 腎臟疾病
少沾醬、避免含磷較高的全穀粽，而蔬菜應先川燙過再做享用。
低負擔粽子這樣包
每次端午節都會看到長輩們在冰箱囤了一堆粽子，不管你是怕胖、怕便秘、怕脹氣，都可以來試試營養師版本的粽子，更健康少負擔
- 建議將糯米換成高纖米，像是燕麥、糙米、蒟蒻米、花椰菜米等，因為糯米不易消化，如果換成高纖米不止能增加纖維攝取，更可以穩定血糖血脂。
- 肥肉像是五花肉、加工肉、花生等，都是屬於熱量高食材，建議替換成瘦肉、豆乾、毛豆、黃豆等，少負擔又美味健康。
- 少加醃料調料，像是菜圃干、鹽巴、醬油，增添熱量之外，鈉含量也會升高，如果真的想要提味，可以換成天然辛香料，像是蔥、蒜、胡椒等，都是不錯的選擇！
- 如果想增加膳食纖維的攝取，教大家一個小秘訣，就是加入有口感蔬菜，如：香菇、杏鮑菇、黑木耳、竹筍等，讓口味更豐富、增加飽足感、飲食更均衡！
除了餡料的替換之外，營養師也貼心小提醒大家：
- 建議腎臟不佳的朋友：選用白糯米即可，蔬菜可以先川燙後再包餡
- 至於腸胃消化不佳者：糯米請適量食用或將粽子包小顆一點，都是聰明吃粽的方法喔！
大家都學會了嗎？趕緊跟營養師一起自製健康版粽子
除此之外營養師也貼心建議：一天一顆粽淺嚐即可唷！想更健康更可以試試自己包粽子。最後預祝大家端午佳節快樂！
（本文經「高敏敏 營養師」授權刊登，未經同意請勿轉載。）
