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如果你是棒式新手甚至是運動新手，或你距離上次做棒式已經有好一段時間，《Tome’s Guide》健身編輯麥葵兒（Jane McGuire）建議你可以從跪姿棒式開始，打造強韌的核心肌群。
跪姿棒式算是棒式的修正版，依然鎖定你的核心肌群（腹橫肌）、六塊肌（腹直肌）、內外斜肌。
跪姿棒式准許你把膝蓋放在瑜加墊上，所以你可以專心在做出正確的姿勢上，同時替下背吸收部分壓力，所以若你傷後重新運動，跪姿棒式是很好的開始（記得一定要先跟醫生確認能不能做）。
麥葵兒提醒，你不一定要每天都做腹肌訓練，因為肌肉需要時間休息、恢復。當她沒有在進行腹肌挑戰時，一般是一個星期做兩次腹肌訓練。
她也提醒，做跪姿棒式時記得手肘要在肩膀下方，擠壓你的核心，想像要從肚臍把力氣吸到脊椎，雙眼平視前方，不要往上、往外或往後看，否則可能對頸部造成壓力。堅持15到30秒，然後放鬆，盡力慢慢把秒數拉長，同時依然保持適當的姿勢。
麥葵兒為了更瞭解這種棒式的變化形，一個星期每天都把跪姿棒式添加到自己的訓練當中，每天一開始做1分鐘，慢慢試著拉長。如果珍妮佛安妮斯頓都可以做10分鐘，自己為什麼不行呢？
一個星期後，她發現：
‧比想的還更難
這不是麥葵兒第一次做棒式變化形的挑戰，先前她試過熊棒式、走棒式、棒式開合跳，所以她以為跪姿棒式會比上述變化形簡單。結果她發現沒有比較容易，即使膝蓋撐在地上，做了一分鐘後核心依然灼熱。
完全的初學者只要姿勢不跑掉，能維持棒式愈久愈好。
‧有助改善姿勢
一星期結束後，麥葵兒已經可以維持膝棒式一次5分鐘，對她來說是很大的進步。跪姿棒式對她來說不但不是捷徑，反而強迫她每天都想辦法維持姿勢，包括維持臀部高度，不要為了想輕鬆一點傾斜骨盆，也強迫她完全使用核心。
棒式的大優點之一，就是能幫助你練習只用身體的重量打造出功能性的動作模式，包括會加強你每天做日常生活任務時需要的身體部位，像是走路、舉起物品、爬樓梯等等。
對於熱愛跑馬拉松的麥葵兒來說，強健的核心也是維持跑姿、避免受傷所必須的。
‧伏地挺身更容易了
經過一週的棒式訓練，她發現做伏地挺身時稍微輕鬆點了，或許是因為她啟用了肩膀和胸肌。
現在，麥葵兒在做腹肌運動前，會先做跪姿棒式做為暖身，來幫自己進入狀態。
（資料來源：Tom’s Guide）
