時間回溯到2011年，美國哈佛大學公衛學院的營養專家與《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications）的編輯共同編製了一份健康最佳化的飲食計畫。
哈佛大學網站寫道，「健康飲食餐盤」是規劃健康平衡膳食（無論是用餐盤還是餐盒盛裝）的指南，並建議在冰箱上張貼，每天提醒自己規劃健康平衡的膳食。
哈佛公衛學院營養講師莉莉安‧張（Lilian Cheung）表示，「從預防心血管疾病、不同類型的癌症和第二型糖尿病等主要慢性疾病來看，這樣的飲食方式，能夠幫助預防這些在美國和全世界都很常見的疾病」。
隨著現在長壽與健康老化成為顯學，民眾想方設法延長壽命，哈佛「健康飲食餐盤」也重新成為注目焦點。
「哈佛飲食」是什麼？
「哈佛飲食」即「哈佛健康飲食餐盤」，主要建議優先讓蔬菜和水果占據你每餐的一半份量，另一半則用全穀和健康蛋白質來補充。
哈佛飲食準則如下：
1. 多數膳食應該以蔬菜和水果為主，蔬菜水果應占餐盤的 ½：
學者建議，選擇蔬菜食要盡量色彩繽紛多樣化，蔬菜要比水果多。
除了注意蔬菜、水果的顏色和品種，莉莉安‧張也提醒，由於馬鈴薯的作用幾乎接近精緻澱粉，會升高血糖，因此在「哈佛健康飲食餐盤」中不算是蔬菜，
莉莉安‧張也建議把整顆水果加入餐點中，尤其推薦透過果汁攝取。
2. 添加全穀食物（應占餐盤的 ¼）：
與美國農業部建議的「我的餐盤」相比較之下，「哈佛健康飲食」特別明確指出你應該吃哪些類型的穀物。「哈佛健康飲食」強烈推薦吃全穀而不是精緻穀物。
莉莉安‧張解釋，全穀的維他命多出非常多，植物性化學成份和礦物質亦然，這對人體健康許多，也不會讓我們的血糖太快升高。
「哈佛健康飲食餐盤」推薦的全穀包括：全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米，以及用其製作的食物，例如全麥麵食比起白麵包、白米和其他細糧，對血糖和胰島素的影響更輕。
3. 吃些健康蛋白質（應占你餐盤的¼）：
「哈佛健康飲食餐盤」比一般飲食更強調你該吃哪些健康蛋白質、該限制攝取哪些蛋白質。
「哈佛健康飲食餐盤」推薦的健康蛋白質來源包括魚肉、雞肉、豆類、堅果、鴨肉，都是健康、通用的蛋白質來源，可以放進沙拉，也可以跟餐盤中的蔬菜搭配。
莉莉安‧張強調最好對紅肉設限，可以的話，完全不要吃加工的肉製品，例如培根和香腸。
4. 適量使用健康油脂烹飪
為了避免食用不健康的反式脂肪，你應該避免使用乳馬琳和特定蔬菜油等有部分氫化過的油。
莉莉安‧張推薦選擇健康植物油，像是橄欖油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等，同時注意避開過敏源。
5. 多喝水、茶、咖啡，少喝牛奶
莉莉安‧張表示，「哈佛健康飲食餐盤」對飲料特別講究。
有些指南建議民眾每天喝3杯牛奶，但即使先退一百步不去思考有部分民眾乳糖不耐，光是每天喝3杯牛奶的熱量，就不如喝水、茶或咖啡來得健康。
「哈佛健康飲食餐盤」鼓勵民眾用水、茶或咖啡搭配餐點，最好少加糖或不加糖。
「哈佛健康飲食餐盤」也建議把牛奶和乳製品限制在每天一到兩份、果汁限制在每天一小杯，可以的話完全不要碰含糖飲料。
6. 讓身體動起來
「哈佛健康飲食餐盤」除了飲食，也鼓勵民眾每天運動半小時、一週至少激烈運動五次。
她鼓勵民眾快走或是上體適能課程來活動身體，重點是避免整天久坐。
莉莉安‧張說明，「我們都會老化，我們應該趁年輕養成好習慣。」
（資料來源：CNBC、Harvard.edu）
