所有人都知道，養成運動的習慣很重要。規律的運動可以幫助入眠、促進心理健康與降低焦慮感。
然而生活這麼忙碌，許多人只能選擇在晚間運動。但是晚間運動是否會讓入眠變得更困難呢？
最新的研究發現，晚間運動其實對睡眠品質不會有影響，但關鍵是要選擇正確的運動時間與運動種類。
研究：晚間運動不影響睡眠品質
2020年發表的兩個小型實驗研究都發現，其實夜間運動並不會影響睡眠品質。
其中一項研究，讓12個受試對象，分別在夜間進行30分鐘的中強度有氧運動、30分鐘的中強度阻力訓練，或是完全不運動。所有運動都在睡前90分鐘以前完成。
在測量受試者的核心體溫與入眠狀況後，研究人員發現進行中強度運動的受試者，睡眠品質並未受到影響。
另一項研究則針對16名受試者，受試者分別在睡前2個小時與睡前4個小時進行中強度運動，研究結果同樣發現，運動並未影響受試者的睡眠品質。
2019年的分析研究則指出，23項相關研究的結果顯示，夜間運動其實可以促進睡眠，只要這些運動是中強度運動（而非高強度的激烈運動），並且在睡前一個小時以前完成。
什麼運動最適合夜晚？
並不是所有運動的效果都一樣，夜間運動必須注意運動種類與運動時間。
一般來說，夜間運動最好選擇介於輕度與中強度之間的運動，這個程度的活動量可以幫助你入眠，甚至是提升睡眠品質。
運動的時間則最好避免在睡前一個小時內運動，如果可以，應該盡量在睡前90分鐘以前完成運動，這會讓身體有足夠的時間放鬆。
輕度到中強度的運動，建議可以選擇瑜珈、伸展運動、走路、游泳、腳踏車與中度的重訓。
夜間應該避免的高強度運動，包括高強度間歇訓練、跑步、高強度游泳、跳繩、激烈腳踏車與高強度的重訓。這些激烈運動會刺激神經系統，並且造成心跳加速，讓睡眠變得更加困難。
怎麼運動才能幫助睡眠？
如果希望透過運動促進睡眠品質，建議每天進行30分鐘的中強度有氧運動。
但提高睡眠品質的重點是要規律運動。建議一個禮拜至少達到150分鐘的中強度有氧運動。也就是每個禮拜運動五天，一天運動30分鐘。
但如果要一次運動30分鐘很困難，也可以改成早上15分鐘與下午15分鐘。最重要的是找到適合自己與喜歡的運動方式，才能保持規律運動的習慣。
（資料來源：Healthline, Harvard Health）
